Толчковый жим. Рывок и толчок штанги – упражнения тяжелоатлетов

В Толчковый жим и толчок - в чём разница?

Есть 2 замечательных гиревых упражнения, которые часто путают. Это толчковый жим и толчок. Они довольно похожи, оба используют силу ног и начинаются в позиции «гиря на груди». Так в чём отличие? Сейчас разберёмся и заодно выясним, как правильно включать их в программу тренировок.

Толчковый жим гири

Толчковый жим начинается с положения «гиря на груди» . Вы делаете небольшой подсед (примерно ¼ приседа) и немедленно энергичным движением разгибаетесь в бёдрах и встаёте прямо. Одновременно с этим выжимаете гирю вверх. Рука и ноги двигаются вверх одновременно, но бедра распрямятся раньше руки. Дальше доделываете жим до конца и полностью распрямляете руку в локте. Дальше опускаете гирю в исходное положение (это можно сделать разными способами и с разной скоростью - ниже поговорим об этом).

Толчок гири

Расположите гирю в положении «на груди». Сделаете небольшой подсед (примерно ¼ приседа) и немедленно взрывным движением начните подниматься. Одновременно с подъёмом распрямляйте руку, выталкивая гирю. Пока звучит как действия в толчковом жиме, правда? Дальше начинаются различия. Вместо того, чтобы полностью выпрямиться в ногах, вы немного «подсаживаетесь» под гирю и только потом распрямляетесь с гирей уже в прямой руке. Т.е. это не гиря не выжимается, а вы под неё опускаетесь.

Выполняя толчок, вы используете ноги дважды. Первый раз - для отрыва гири с положения «на груди», а затем для того, чтобы зафиксировать гирю на полностью выпрямленной руке над головой.

Сходства и различия

И толчковый жим и толчок начинаются с положения «гиря на груди» в ¼ приседа. Но отличие в том, что в толчке существует второй подсед перед выпрямлением руки. Таким образом, локоть полностью выпрямлен и зафиксирован ещё до того как вы распрямились в бёдрах. А при толчковом жиме сперва разгибаются бёдра, а затем уже рука, выжимающая гирю.

Толчковый жим легче освоить. Он не такой технически сложный, как толчок и не требует столько координации. Поэтому толчковый жим лучше освоить первым, а затем приступить к изучению толчка. Также толчок лучше подходит и к таким ситуациям:
. когда плечи уже устали
. когда используется тяжёлый вес

Если ваши плечи устали и используемый вес достаточно большой - то лучше положиться на силу своих ног и делать подсед под гирю, вместо того, чтобы жать её силой рук и плеч.

Когда выполнять толчковый жим, а когда толчок?

Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей. Какая задача у тренировки? Чего вы стараетесь достичь? Кардио? Сила? Силовая выносливость?

Кардио
Если вы хотите сфокусироваться на работе в кардио режиме, то можно использовать оба упражнения, но немного по-разному. Толчок потребует значительных усилий от лёгких, но можно делать толчковые жимы в быстром темпе и получить похожий эффект. В этом случае быстро опускайте гирю - как в толчке. Позвольте силе гравитации опустить гирю, а сами просто держите этот процесс под контролем. Этот приём повысит темп и даст больше кардио-работы. Также сохраняйте небольшие периоды отдыха между сетами.

Сила
Если ваша цель - сила, то лучше выбрать толчковый жим. Он поможет перейти от меньшего веса гири к большему в обычном жиме стоя. Со временем вам будет требоваться всё меньше помощи ног для поднятия гири.
Ещё один совет - медленная негативная фаза повторения. Подключайте широчайшие мышцы спины для опускания гири в позицию «на груди».

Силовая выносливость
Для силовой выносливости подойдут оба упражнения. Но если надо выбрать что-то одно, то, возможно, толчок будет предпочтительнее. С ним вы выполните больше повторений, чем в толчковом жиме. И даже сможете вытолкнуть более тяжёлый вес на большее количество раз, чем в толчковом жиме с более лёгкой гирей.

Заключение

Толчковый жим и толчок относятся к жимовым движениям. Но у каждого есть свои особенности, которые нужно знать и использовать. Включайте оба упражнения в свои тренировки и достигайте поставленных целей!

Толчок штанги от груди

Стабилизирующие мышцы

• Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:

• Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

• Руки : Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы и мышцы рук.

• Туловище : Абдоминальная группа.

• Бедра : Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).

• Верхние части ног : Прямые мышцы бедра, группа мышц задней поверхности бедра.

• Нижние части ног : Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.

Уровень подготовки : средний,продвинутый.

Одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта. Оно активно применяется в гиревом спорте и тяжелой атлетике . В олимпийские соревнования по тяжелой атлетике включены два упражнения, для выполнения которых требуются «взрывные» усилия: «толчок штанги» и «рывок штанги». «Толчок штанги с груди» - это вторая фаза упражнения, выполняемая после «подрыва и поднятия штанги на грудь».

ПРАВИЛЬНО ТОЛКАЙТЕ ШТАНГУ

Штангу нужно именно вытолкнуть, а не выжать. Толкая снаряд вверх, старайтесь придать ему больше ускорения. Суть движения - в слаженной, скоростной и четкой работе всех мышц-участников.

Не задерживайте штангу в верхнем положении. Для страховки от травм можно использовать напульсники и атлетический пояс.

Шаг 1 . Поднимите штангу с пола либо снимите со стоек. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, штанга находится в согнутых руках на груди. Ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья были максимально параллельны друг другу. Локти направлены вниз и чуть вперед. Мышцы пресса и спины находятся в напряжении, обеспечивая правильную осанку.

Шаг 2 . Перед началом движения согните ноги в коленях, подсаживаясь под штангу.

Шаг 3 . Делая вдох и одновременно выпрямляя ноги,мощным усилием вытолкните штангу вверх на полностью выпрямленные руки. Затем сделайте выдох в верхней точке амплитуды.

Шаг 4 . Опустите штангу на вдохе до исходного положения. В конечной точке подсаживайтесь вниз, так как последняя фаза первого повтора будет исходным положением и первой фазой следующего.

Можно заменить штангу гантелями, но это существенно усложнит движение. Удерживать в руках 2 гантели, скажем, по 20 кг, гораздо тяжелее, чем 40-килограммовую штангу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения :

• Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.

• Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.

• Держите грудь и плечи расправленными.

• Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу.

ВЫБИРАЙТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ВЕС

Очень важно подобрать вес, который подойдет именно вам. Грамотно рассчитанный вес и корректно подобранное снаряжение сводят к минимуму риск получения серьезной травмы.

Если верить табличкам на общественных туалетах, мужские плечи — это перевернутые женские бедра. А если верить анатомии, мощные плечи — основа для накачанных рук, широкой спины и узкой талии. Автор методики: Алвин Косгроу

Три факта о плечах, которых ты не знал

1. Дельтовидные мышцы — наименее склонны к обрастанию жиром. Благодаря этому сделать свои плечи рельефными проще всего. Если после выполнения следующих комплексов твои дельты все еще не бугрятся, как хотелось бы, начни избавляться от лишних килограммов.

2. Возможно, сейчас тебе сложно почесать себя между лопаток, но в момент рождения ты бы запросто справился с этой задачей. Подвижность твоих плечевых суставов на тот момент была почти цирковой. Чтобы вновь придать им заданную природой гибкость, выполняй круговые вращения руками перед тренировкой и растягивай мышцы плечевого пояса после нее.

3. Плечевые суставы — самые нестабильные из всех. Именно поэтому их травмы так распространены. Лучшей профилактикой повреждения плеч служит идеальная техника выполнения жима лежа: держи лопатки сведенными вместе на протяжении всего подхода.

Лучшие комплексы для дельтовидных мышц

Вспомогательный

Дельтовидные работают при тренировке любых мышц плечевого пояса, особенно широчайших и грудных. Упражнения с дельтами сразу после тренировки этих мышечных групп позволит увеличить суммарное нахождение дельтовидных под нагрузкой, что означает только одно — их улучшенный рост.

Выполнение: проделай 2 сета по 10 повторов жима гантелей и подъемов гантелей перед собой. Затем сделай 2 сета по 8 повторов скоростных разводок и закончи тренировку двумя сетами из 8 повторов разводок в наклоне и кубинского жима. Отдых между подходами — 45 секунд. Выполняй сей комплекс раз в неделю после тренировки груди или широчайших.

Экономичный

Круговые тренировки, включающие в себя комбинации упражнений на дельты и крупные мышцы тела, не только прекрасно воздействуют на сердце и сжигают лишние калории, но и экономят твое время. Выполнение: в качестве общей тренировки сделай 1 сет толчкового жима, жима гантелей или жима штанги на наклонной. Не отдыхая, смени дислокацию и выполни 1 сет приседаний. Затем сразу же сделай скоростные разводки, отведения на блоке или разводки в наклоне, совместив выбранное упражнение с сетом выпадов. Это один круг. Выполняй по 3 таких круга, отдыхая между ними не более минуты. Делай по 8-10 повторов и с каждым кругом меняй варианты однотипных упражнений.

Восстановительный

Используй этот комплекс, если твои плечи уже дают о себе знать. Благодаря невысокой интенсивности он может помочь тебе восстановиться после травм.

Выполнение: дважды в неделю делай жим гантелей, подъемы гантелей перед собой, разводки в наклоне и кубинский жим. На каждое упражнение должно приходиться 2 сета из 10-12 повторов, отдыхать позволительно не более минуты.

1. Толчковый жим штанги стоя

Встань прямо, положи гриф штанги себе на передние дельты, удерживая ее хватом чуть шире плеч. Немного согни ноги, подсев вниз, и, резко выпрямляя их, вытолкни штангу на прямые руки. Аккуратно вернись в исходное положение.

Важно: во время подседа сначала отводи таз назад и только потом сгибай ноги в коленях.

2. Жим гантелей стоя

Встань прямо, взяв в руки пару гантелей и подняв их до уровня подбородка. Хват нейтральный — ладони смотрят друг на друга. Не помогая себе ногами, выжми гантели над головой и плавно вернись в исходное положение.

Важно: направляй гантели по четкой траектории, не позволяя им болтаться вперед-назад.

3. Жим штанги на наклонной

Установи на скамье угол наклона порядка 45-50°. Сняв штангу со стоек, подконтрольно опусти ее на грудь и мощно выжми в исходное положение.

Важно: опускай штангу на верхнюю часть груди, чуть ниже ключиц.

4. Скоростные разводки стоя

Встань, держа гантели по бокам от корпуса в немного согнутых руках. Медленно отведи их в стороны на 30 см от бедер, а затем резким толчком подними на уровень плеч. Выдержи четкую паузу и вернись в исходное положение.

Важно: следи за тем, чтобы твои плечи не поднимались вместе с руками.

5. Отведения одной рукой на блоке

Встань левым боком к блочному устройству и возьми рукоять в правую руку. По дуге подними руку в сторону. Достигнув параллели плеча с полом, плавно верни ее в исходное положение. Для другого плеча повторяй все то же самое.

Важно: начинай отведение правой рукой от левого бедра и наоборот.

6. Блочные разводки в наклоне

Встань между блоками, взяв нижние рукояти крест-накрест. Наклонись вперед, одновременно немного согнув колени. Не сводя лопатки, отведи опущенные вниз руки в стороны и вверх, после чего вернись в исходное положение.

Важно: направляй свои локти вверх, а не назад.

7. Подъемы гантелей перед собой

Встань прямо, взяв в руки гантели. Чуть согни руки в локтях, ладони направь внутрь. Плавно подними гантели перед собой до уровня плеч, сделай паузу и вернись в исходное положение.

Важно: держи спину прямо и не отклоняйся назад.

8. Кубинский жим гантелей стоя

Взяв пару гантелей, расположи их перед собой, выведя грифы в одну линию. Сгибая руки в локтях, подтяни гантели к подбородку и, не останавливаясь, разверни их, направив локти вниз. Сразу же выжми гантели над головой и, повторяя последовательность в обратном порядке, вернись в исходное положение.

Пономарев Андрей

Рассматривая упражнения, которые подойдут, как для зала, так и дома, нельзя забывать про гиревые снаряды. Их отличительной особенностью является минимальный прирост мышечной массы и возможность развивать не только мышцы, но и связки, суставы. Классическим примером гиревого упражнения подходящего, как мужчинам, так и женщинам является толчок гири .

Общие сведения и историческая сводка

Толчок гири – базовое многосуставное упражнение, которое отлично подойдет для старта спортивной карьеры. Его главной особенностью является форма снаряда, имеющая смещенный центр тяжести:

1. Это позволяет улучшить состояние связок и суставов.
2. Позволяет выполнять импульсные движения, недоступны для других снарядов.
3. Не уменьшает нагрузку в пиковой фазе движения.
4. Не позволяет использовать читинг при выполнении базовых движений.
5. Давление снаряда на кость не позволяет сразу выполнять большой объем работы, что исключает факт перетренированности.
6. Задействование крупных групп мышц приводит к стимуляции и увеличения уровня половых гормонов, что позволяет увеличить общую мышечную массу и сжечь жировую прослойку.

Сами гиревые снаряды и техника выполнения толчка гири, пришли к нам из 18-го века, когда формирование артиллерийских полков потребовало увеличения силовой выносливости среди артиллеристов. Изначально гиря представляла собой ядро с приваренной к ней ручкой.

В дальнейшем, тренировки артиллеристов переросли в настоящий спорт, включающий в себя:

1. Приседания с гиревыми снарядами;
2. Толчки на скорость;
3. Рывковые упражнения.

Благодаря этому, гиревой спорт и толчок гири двумя руками дошли до нас в неизменном виде. В современном спорте, гиря, как снаряд и базовые движения приобрели большую популярность за счет легкости в освоении техники, быстрых результатов, и развитии всех характеристик спортсмена без использования дополнительных снарядов:

1. Максимальная сила. Развивается из-за большой разницы веса гиревых снарядов.
2. Взрывная сила. Развивается за счет использования правильной техники гиревого жима.
3. Силовая выносливость.
4. Аэробные показатели. Так как взрывной характер работы является огромным стрессом для всего организма, то он, в попытках нивелировать его, адаптирует все системы под многоповторные нужды.

Правильная техника выполнения

Давайте разберем, как правильно делать толчок гири так, чтобы не повредить спину и достичь максимальной эффективности движения.

Фаза подбора снаряда

1. Важно следить за дыханием. Перед подбором снаряда нужно задержать дыхание, создав давление в мышцах пресса для лучшей стабилизации.
2. Ручку гири нужно брать таким образом, чтобы она свободно проворачивалась в руке.
3. Подъем гири совершается со спиной в прогибе.
4. При забрасывании гири на плечо, нужно развернуть центр тяжести снаряда, чтобы не перегружать связки. Делается это проворотом кисти при небольшой супинации.

Фаза толчка

1. Перед толчком нужно переложить гирю с груди на плечо.
2. Слегка согнуть ноги (не больше 15 градусов в коленях), отведя бедра назад.
3. Резко вытолкнуть ногами тело вверх (как при выпрыгиваниях), передавая импульс через мышцы спины, а не груди (т.е. максимально выровнять корпус).
4. Полученным импульсом резко вытолкнуть гирю рукой, в вертикальном положении.

Фаза дожима и фиксации

Как делать толчок гири, если первичного импульса не хватило для выталкивания? Для этого есть фаза дожима. В фазе дожима важно следить за дыханием, т.к. дожим нужно делать на полувыдохе. Фиксация гири происходит при полном распрямлении руки в суставе.

Важно: не нужно удерживать гирю в зафиксированном состоянии больше 3-4-х секунд, т.к. это вредит суставам.

Вариации упражнения

Несмотря на рассмотренную идеальную технику гиревого толчка, не стоит забывать про другие вариации этого упражнения.

• Гиревой жим. Отличается от толчка гири одной рукой отсутствием импульсной составляющей. Благодаря этому, упражнение приобретает изоляционный характер и обычно используется в качестве дополнительного к жиму лежа.
• Жимовой швунг. Промежуточная вариация, которая включает импульсную составляющую и силовой дожим. Отличается более сложной техникой, приближенной к тяжелоатлетическому толчку.
• Толчок гантелей. Отличается снарядом. Используется в качестве промежуточного между гиревыми снарядами в 16 и 24 килограмма. Освоив правильную технику, можно смягчить стресс от прогрессии нагрузок.
• Толчок гири в полном цикле. Соревновательное упражнение, включающее усложненную технику подбора и дыхания.

Все эти упражнения можно использовать для шокирования мышц, когда увеличить количество толчков гири другим способом не получается.

Какие мышечные группы работают?

Несмотря на то, что толчок гири развивает все основные мышечные группы, главным профилем является развитие трицепсов и срединных пучков дельт, на которые ложиться наибольшая нагрузка.

Как видно из таблицы, несмотря на задействование больших мышечных групп, основную динамическую нагрузку на себя забирают мышцы плеча и предплечья. Благодаря этому гиревые комплексы отлично прорабатывают небольшие мышцы рук, которые являются отстающими у людей, практикующих исключительно базовые движения

Перед тем, как выбирать правильное упражнение, нужно разобраться, что именно отстает и не дает прогрессировать в толчке:

• Если есть проблемы с выталкиванием гири, то нужно прорабатывать передние дельты и мышцы ног. Проблемы могут быть, как от невозможности вытолкнуть гирю, так и от раннего проявления фазы дожима.
• При невозможности зафиксировать гирю, нужно добивать трицепсы и все мышцы стабилизаторы.
• При возникновении перекоса корпуса во время выполнения упражнения, нужно уделить огромное внимание ромбовидным и трапециевидным мышцам.
• При плохом дожиме нужно проработать верхние дельты и латеральную головку трицепса.

Резюмируя

Толчок гири – это уникальное упражнение, которое развивает все тело. Оно интересно не только тем, что подходит и мужчинам, и женщинам, но и тем, что вариации выполнения не позволят заскучать от рутинного выполнения. Кроме того, стоимость советских гирь на втор-рынке, делает этот снаряд доступным каждому. Ведь в среднем пара старых чугунных гирь стоит в несколько раз дешевле набора гантель аналогичного веса. Использование гири позволяет долгое время обходиться без тренажерного зала, развивая все мышечные группы теми или иными движениями.

Сегодня предлагаю попробовать одну интересную методику румынского тренера Иштвана Яворека.

Суть в том, чтобы делать по порядку 5 упражнений: тяга к подбородку, рывок, толчковый жим из приседа, наклоны и румынскую становую тягу.

Все упражнения выполняются за один подход (т.е. не выпуская гири из рук), 6 - 8 повторений каждое. Таким образом, получается подход, состоящий из 30 - 40 повторений с одним и тем же весом.

Сколько делать таких подходов зависит от ваших целей - только для разминки или основной комплекс. В первом случае достаточно 2-3 лёгких подходов, во втором потребуется 7-8, с отдыхом между подходами не больше минуты.

Если вы не можете завершить подход до конца, вес надо уменьшить. И наоборот, если легко, вес можно добавить.

Хотя комплекс стимулирует всё тело, это не значит, что выполнять его надо круглый год. В подготовительный период достаточно делать по 2-3 подхода ежедневно или 5-6 три раза в неделю.

Этот комплекс может дополнить любой тренинг. Например. Если вы тренируетесь дважды в неделю в другом виде спорта, выполняйте комплекс на каждой тренировке. Если тренируетесь по схеме три дня «рабочих» один выходной, комплекс можно выполнять две недели каждые три месяца.

Этот комплекс можно подстроить под любые цели. В том числе он позволяет избежать потери мышц во время сгонки жира.

Сам Яворек после комплекса для роста мышц выполнял комплекс для выносливости. Набор упражнений в нём то же, но число повторений сокращено до 6. И подходы состоят из трёх кругов по 15 повторений. Т.е. получается подход длиной не в 30, а в 45 повторений. Пауза между подходами минута.

НАЧИНАЮЩИМ

Все упражнения выполняйте по 6 - 10 повторений.

Тяга к подбородку

Подъём на бицепс

Румынская тяга

Приседания

Комплекс рассчитан на восемь недель

1 и 2 неделя. Две тренировки в неделю. Два подхода. Вес 50% от максимума. Отдых между подходами 2 минуты (не больше).

3 и 4 неделя. Две тренировки в неделю. Три подхода. Вес 50%. Отдых 2 минуты

5 и 6 неделя. Три тренировки в неделю. Три подхода. Вес 60%. Отдых 2 минуты.

7 и 8 неделя. Три тренировки в неделю. Три подхода. Вес 60%. Отдых 1,5минуты.

После переходите к обычным или основным комплексам.

ОСНОВНЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Для роста мышц выполняйте один подход, каждое упражнение 6 - 8 повторений.

Для выносливости три подхода, каждое упражнение 3 повторения в каждом подходе.

Комплекс 1

Тяга к подбородку

Толчковый жим из приседа (можно выполнять с одной гирей)

Румынская тяга

Комплекс 2

Подъём на бицепс стоя

Тяга к подбородку

Румынская тяга

Толчковый жим из приседа или жим стоя

Тяга к подбородку

Комплекс 3

Тяга к подбородку

Подъём рывком

Толчковый жим из приседа

Румынская тяга

Комплекс 4

Подъём на бицепс

Тяга к подбородку

Румынская тяга

Подъём на бицепс

Тяга к подбородку

Толчковый жим из приседа

Эти комплексы ещё одно доказательство того, что человек может дома тренироваться даже по системе олимпийских чемпионов, имея всего лишь одну гирю.