Упражнения на фитболе. Что, к чему и почему? Домашняя тренировка с фитболом Упражнения на фитболе в домашних условиях

Рад приветствовать, мои уважаемые качата и фитоняшки! Я в последнее время совсем обнаглел, ибо практически перестал писать статьи для наших прекрасных барышень. Считаю, что надо хоть как-то реабилитироваться в их (Ваших) глазах, и поэтому сегодня нас ждет интересная заметка на тему "Упражнения на фитболе".

Материал ориентирован больше на дам, однако уверен, что мужское население также почерпнет массу полезного для себя. Итак, поехали.

Упражнения на фитболе: теория

Начать хотелось бы с того, что женская любовь к мячу сравнима с мужской. Хотя бы вспомните детские стихи: “Наша Таня громко плачет, уронила в речку мячик…”. Кроме того, прекрасные половинки человечества просто виртуозно владеют гимнастическим мячом (вспомните ту же Алину Кабаеву) , да и в таких подвижных видах спорта как волейбол, баскетбол женщины уже давно ничем не уступают мужчинам (даже наоборот) . Может, совсем передать им этот круглый снаряд, как думаете?

Так вот, как мы уже поняли, любовь к играм с мячом заложена в барышнях еще с детства, видимо поэтому они так любят все круглое, большое и упругое:). В фитнесе такого рода критериям удовлетворяет только один снаряд – фитбол. О нем-то мы и поговорим далее.

Фитбол образован от двух слов: fit – оздоровление, ball – мяч. Это специализированный мяч (чаще всего диаметра 55-75 см) из синтетического материала, призванный давать всестороннюю (развить гибкость, координацию, силу) нагрузку мышцам человека.

Окунемся немного в историю.

Упражнения на фитболе: экскурс в историю

Первый аналог фитбола был разработан еще в 60 -х годах итальянским производственником (владельцем кукольного завода) Aquilino Cosani. По дизайну этот мяч был далек от современных, и представлял собой большой надувной шар из плотного каучука. Фитбол также называют швейцарским мячом, т.к. именно в Швейцарии он нашел широкое применение в области ортопедической медицины. Повально, в фитнес-индустрии, концепцию упражнений на фитболестали использовать в конце 80 -х в США. Именно тогда она (концепция) сделала серьезный коммерческий скачок как самостоятельный тип тренажеров/снарядов для фитнеса, аэробики, пилатеса и других дисциплин.

Вообще, фитбол – это поистине уникальный снаряд, который таит в себе столько всевозможных комбинаций и вариаций упражнений, что порой удивляешься, зачем вообще нужен какой-то фитнес-зал. Именно этот “кругляш” может легко заменить Вам все и разом.

Итак, давайте посмотрим, в чем его преимущества:

• Легкость - фитбол имеет незначительный вес (в сравнении с железяками) , однако рассчитан на статические нагрузки до 300 кг;
• Мобильность – можно легко перемещать по залу/квартире без посторонней помощи;
• Безопасность – легко сдувается и надувается и снабжен антиразрывной системой ABS (при порезе не взрывается) ;
• Функциональность – позволяет выполнять огромное количество упражнений;
• Многозадачность – позволяет развить много функциональных качеств: силу, гибкость, стройность и т.д.;
• Нет возрастных ограничений – подходит как пожилым (реабилитация после травм) , детям (в т.ч. грудничкам) , так и беременным женщинам;

Хотя фитбол – это не силовой тип снаряда, однако по своей эффективности его можно поставить в один ряд с такими многосуставными упражнениями как , . Конечно, здесь имеется ввиду не похожесть нагрузки, нет – она совершенно другая, а эффективность проработки сразу нескольких мышечных групп и всего тела. Если Вы часто фитнесите или тягаете железо, то в работу включаются практически одни и те же мышечные группы. При выполнении упражнений со швейцарским мячом задействуются более мелкие (глубокие) мышцы, которые никогда “не достать” при занятиях фитнесом/бодибилдингом. Благодаря своей конструкции фитбол обладает поразительной неустойчивостью (да ну, правда что ли? :)) . Поэтому любые телодвижения на нем помогают улучшить координацию (способность балансировать) . Все это положительным образом сказывается на осанке и гибкости тела.

Сейчас я поделюсь самой ценной информацией, которая будет интересна абсолютно всем без исключения женщинам. Приготовились…

Упражнения на фитболе: пассивный снаряд

Фитбол – это один из самых эффективных “пассивных” снарядов для коррекции фигуры. Пассивных - имеется ввиду, что Вам нужно только взобраться на него (усадить свою “пятую точку”) и все – жир начнет сжигаться. Т.е. простое сидение на одном месте позволяет избавиться от жирового запаса, благодаря балансировке и нахождению в напряжении большого количества мышц.

Если же не только сидеть, но и хотя бы падать выполнять простейшие упражнения, то эффект будет весьма существенный. Вы навсегда избавитесь от дряблых рук, растяжек на животе и прочих женских радостей:). Также весьма весомым аргументом в пользу занятий на фитболе может стать избавление от “апельсиновой корки” на ягодицах (пресловутого целлюлита в простонародье) . Ведь известно, что эта проблемная зона возникает из-за нарушения кровоснабжения области “пятой точки” и отсутствия напряжения ягодичных мышц. А это все следствие постоянного сидения женщины (допустим, при ее беременности) - правильно, ведь с ребенком шибко не попрыгаешь, поэтому при любой возможности стараешься приземлиться на попу.

Так вот, регулярные упражнения на фитболе призваны избавить Вас от целлюлита путем улучшения кровоснабжения (трофики тканей) и долговременного напряжения мышц.

Конечно, многие из Вас, кто читает эти строки, наверно,уже заочно полюбили швейцарский мяч, ведь столько всего полезного он может с Вами сотворить. Однако не стоит строить воздушных замков, это не волшебная заморская таблетка, которая сразу после приема начнет действовать и больше ничего делать не надо. Нет, надо. И наибольший эффект пилюля даст в сочетании с изменением , и другими способами коррекции фигуры.

Ну что, прежде чем переходить к упражнениям на фитболе, пройдемся по технической части. А именно - узнаем, как его выбрать.

Итак, допустим, Вы самостоятельная особа, т.е. решили послать всех фитнес-инструкторов:) и организовать себе уютный домашний фитнес-зал. Что ж, вполне себе хороший вариант. Но вот встал вопрос покупки этого самого чудодейственного “кругляша”, и Вы теряетесь в догадках.

Как выбрать фитбол

И здесь, прежде всего, необходимо обратить внимание на:

• Материал и производитель

Это основа-основ гимнастического мяча, и он должен быть в меру прочным и эластичным, желательно из ледропластика. Италия и Германия - вот те страны, которым лучше всего отдать предпочтение в качестве производителей мяча. Да, они стоят дороже, но их более дешевые аналоги вряд ли ответят за свою продукцию.

• Размеры

Следующее соотношение “рост человека-диаметр мяча” позволяет подобрать нужный размер фитбола.

• 1. рост более 86 см – диаметр 75 см;
  2. от 166 до 185 см – диаметр 65 см;
  3. от 153 до 165 см – диаметр 55 см;
  4. до 152 см – диаметра 45 см.

Чем больше диаметр мяча, тем он больше устойчивее. Выбрав нужный размер, сядьте на него. Обе ноги должны плотно стоять всей стопой на поверхности. Бедра должны быть параллельны полу, коленные суставы под прямым углом.

Также можно использовать соотношение зависимости диаметра фитбола от длины Ваших рук.

• Ручки-крепления и массажный рельеф

Фитбол можно использовать как “кенгуру-мяч”, т.е. прыгать на нем сидя. Поэтому, если Вы хотите вспомнить детство, то выбирайте "болл" с ручками. Рельефная поверхность (с различного рода типом покрытия) позволит Вам получать большее удовольствие от занятий.

Примечание:

Если хотите выжать максимум из своих занятий на фитболе, старайтесь его накачать сильнее, чем обычно. Добейтесь от него максимальной упругости, ведь тогда Вам будет тяжелее держать равновесие, следовательно, большему количеству мышц придется напрягаться, и процессы коррекции будут протекать быстрее.

• Визуальная составляющая, цвет

Казалось бы, какое это имеет отношение к результату тренировок. Оказывается самое прямое, ибо затрагивает эмоциональную (психо-физиологическую) ее сторону. Фитбол – это не только суровое орудие по преобразованию Вашего тела, это также инструмент игры, радости и развлечений. Поэтому не бойтесь добавить красок в Вашу тренировку. Ведь расцветка поможет сформировать определенное отношение к процессу занятий и создать нужный посыл, эмоциональный настрой. Например, зеленый цвет – цвет спокойствия и расслабленности; красный – возбуждения и мобилизации; синий – сосредоточенности и концентрации; желтый – задора и веселости. Определитесь, какой тип тренировок будет у Вас и выберите подходящий цвет.

Итак, вооружившись этими советами и взвесив все за и против, Вам остается только сделать этот нелегкий выбор.

Теперь, собственно, переходим к “мясу статьи”, т.е. к…

Упражнения на фитболе: техника выполнения

Фитбол – это уникальный снаряд, ведь несмотря на то, что он всего один, выполнять с ним можно несметное количество разнообразных упражнений и здесь все ограничивается только Вашей фантазией. У меня нет цели приводить все (какие только возможно) упражнения, мы рассмотрим самые женственные – которые наиболее выигрышно подчеркивают женскую фигуру.

Как я уже говорил выше, нагрузка при работе на фитболе ощущается практически всеми группами мышц, однако существуют такие акцентированно-изолированные упражнения, которые конкретно прорабатывают свою мышечную группу.

Собственно, разобьем упражнения по этим группам и начнем с…

Мышцы ног

1. Приседания с фитболом

Работающие мышцы (РМ) : ягодицы, передняя поверхность бедра.

Исходное положение (ИП) : встаньте спиной к стене, прижав к ней гимнастический мяч. Ноги поставьте слегка вперед и на ширину плеч. Поясница плотно прижата к мячу.

Техника выполнения (ТВ) : напрягите пресс и как только почувствуете равновесие, начните приседать вертикально вниз до параллели бедер полу. Слегка задержитесь в нижней точке и почувствуйте напряжение в ягодицах. После этого медленно поднимитесь и вернитесь в ИП.

Выполните 2-3 подхода по 15 повторений.

*Продвинутый вариант: возьмите в руки гантели/утяжелители или попробуйте поприседать на одной ноге (пистолетик) .

2. Обратный мостик на мяче (подъемы таза)

РМ: мышцы кора, низ спины, пресс, ягодицы.

ИП: положите мяч на пол, сами лягте на спину, руки вдоль корпуса, ноги закиньте на фитбол (стопы не должны его касаться) . Опора икрами на мяч.

ТВ: Напрягая пресс и мышцы ягодиц, поднимите таз сгибая колени и подкатывая мяч к себе. Задержитесь в конечной точке. Далее, не опуская корпус на пол, откатываем мяч обратно. Равновесие держите за счет упора руками в пол.

У Вас должно получится нечто подобное.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

*Продвинутый вариант: положите себе на отягощение в виде блина.

3. Наклоны в сторону

РМ: вся внутренняя поверхность ног (V-вырез - мышцы сведения ног вместе) .

ИП: лягте на спину, фитбол поместите между ног и поднимите все вместе вверх. Руки раскиньте в стороны и упритесь всей поверхностью в пол.

ТВ: Наклоните ноги сначала вправо (не отрывая корпуса и плеч от горизонта) , затем влево и вернитесь в ИП.

Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.

*Продвинутый вариант: закрепите на голени специальные утяжелители.

Мышцы живота

1. Скручивания на фитболе

РМ: абдоминальный отдел мышц пресса

ИП: лягте спиной на мяч, он должен оказаться под поясницей. Ступни прочно стоят на полу на ширине плеч. Колени согнуты под прямым углом. Прогнитесь в пояснице (растягивая пресс) , чтобы плечи оказались ниже грудных. Руки на затылке, но кисти не сцеплены в замок. Локти разведены.

ТВ: На выдохе скрутите корпус (приведите верх корпуса к животу) . Старайтесь сблизить две воображаемые точки живота и грудины. Зафиксируйтесь в таком положении и подержите напряжение пару секунд. На вдохе вернитесь в ИП. Темп выполнения – медленный, подконтрольный.

У Вас должно получится нечто подобное.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

2. Передача мяча (конвейер)

РМ: мышцы пресса (нижний отдел) , внутренняя поверхность ног.

ИП: лягте на спину, вытяните руки за голову, ступнями крепко обхватите мяч.

ТВ: Одновременно, поднимите ноги (с мячом) и руки вверх, навстречу друг другу. Затем возьмите фитбол в руки и опустите его за голову, одновременно опустив ноги. Передавайте мяч от ног к рукам и обратно. Ноги прямые, корпус прижат к полу.

Следующая мышечная группа…

Мышцы спины

1. Гиперэкстензия на фитболе

РМ: нижний отдел спины, мышцы разгибатели.

ИП: лягте животом на мяч, носки ступней упираются в пол, ноги прямые. Руки сцеплены в замок, локти разведены в стороны, корпус опущен вниз, спина прямая.

ТВ: Из ИП медленно разогнитесь до положения линии корпуса с прямыми ногами. Вернитесь на изготовку. Выполняйте упражнение по полной амплитуде, но строго до линии ног.

Выполните 2 подхода по 12 повторений.

*Продвинутый вариант: используйте дополнительное отягощение в виде блина от штанги.

2. Ласточка

РМ: верхний/нижний отдел спины,

ИП: лягте на мяч, распределив вес между тремя точками (живот, грудь, бедра) . Ноги уприте в стену, руки сложите перед собой, свободно опустив локти на фитбол.

ТВ: Напрягите пресс и, зафиксировав положение корпуса, выпрямите спину/ноги, оторвав руки/грудь от гимнастического мяча. Разведите руки в стороны и опустите лопатки. Большие пальцы рук ладоней смотрят вверх. Медленно разверните кисти большими пальцами вниз и, не сгибая ног, опустите корпус на фитбол (сложа руки перед собой) .

Выполните 2 подхода по 12 повторений.

Следующие на очереди…

Мышцы рук

1. Отжимания

РМ: Грудные, мышцы рук (бицепсы и трицепсы)

ИП: Расположив ноги (переднюю поверхность бедра) на фитболе, примите упор лежа.

ТВ: На вдохе совершите опускание, на выдохе – подъем. Касаться грудью пола не обязательно, ну, если только она у Вас не 4 размера:).

У Вас должно получится нечто подобное.

Выполните 2 подхода по 8-10 отжиманий.

*Продвинутый вариант: расположите ноги ближе к краю фитбола, повесьте за спину рюкзак с грузом.

2. Обратные отжимания

РМ: Трицепсы

ИП: уприте мяч в стену и сами упритесь в него руками (обратным хватом), расположив их близко к центру. Расправьте плечи, грудь выкатите немного вперед, спина прямая. Угол между коленями и голенью прямой (бедра параллельны полу) .

ТВ: Отожмитесь обратным хватом от фитбола, слегка задержавшись в верхней точке. Не перегружайте суставы сильно уходя вниз, прямого угла локтевого сгиба вполне достаточно.

Выполните 2 подхода по 8-10 повторений.

*Продвинутый вариант: используйте отягощение в виде блина от штанги, положив его к мышцам живота.

Мышцы груди

1. Жим гантелей

РМ: Грудные мышцы, мышцы рук

ИП: Положите мяч на пол и лягте на него спиной, таз свободно висит, спина и бедра параллельны полу, стопы расставьте чуть шире плеч. Статически напрягите пресс, возьмите в руки гантели и вытяните их прямо над плечами.

ТВ: Сделайте глубокий вдох и начните медленно сгибать локти и опускать гантели к плечам. Максимально растяните грудные в нижней части траектории, задержавшись там на 1-2 секунды. На выдохе – поднимите гантели вверх. Избегайте удара гантелей друг о друга в вверху.

У Вас должно получится нечто подобное.

Выполните 2 подхода по 10 повторений.

РМ: Грудные

ИП: Расположите два фитбола рядом в линию (чтобы они слегка касались друг друга) . Поставьте предплечья и локти на мячи так, чтобы последние находились строго под плечами. Угол в локтевом суставе должен составлять 90 градусов. Ноги расставьте на ширину плеч, носками упритесь в пол. Корпус держите прямо, упирайтесь на пальцы стоп и предплечья.

ТВ: Сделайте глубокий вдох и, опуская корпус к мячу, подконтрольно разведите руки, опираясь на предплечья. Сохраняйте прямой угол в локтях. Поясница прогнута в течение всего упражнения. На выдохе вернитесь в ИП.

Выполните 2 подхода по 10 повторений.

*Продвинутый вариант: В качестве дополнительной нагрузки используйте рюкзак с весом или блин от штанги.

Собственно, это все упражнения, которые помогут Вам скорректировать фигуру, причем даже в домашних условиях, главное – обзавестись этим чудодейственным мячиком. Конечно, в рамках одной статьи довольно сложно разобрать все то великое множество телодвижений под названием упражнения на фитболе, которые позволяет выполнить этот “кругляш”, но программу минимум мы выполнили.

Послесловие

Думаю, что этой заметкой я хоть как-то заслужил Вашу благосклонность. Впредь клятвенно заверяю, что буду больше времени уделять именно женской аудитории проекта, а мужчин – совсем заброшу:).

Ну вот, как-то так. Рад был писать для всех Вас, до новых встреч, мои качата и фитоняшки!

PS. Не проходим мимо красивых кнопочек, жмякаем и делимся информацией с собратьями по разуму.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) - это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

• 55 см - для тех, кто ростом 150–160 см;
• 65 см - для тех, кто ростом 160–170 см;
• 75 см - для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, - это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

В основе этого упражнения - обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений - 6–10 в зависимости от вашей подготовки. Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Можно ли похудеть, выполняя несложные, на первый взгляд, упражнения, а не сидеть на диетах и не качая порядком надоевший пресс. Можно. Для этого придуманы и разработаны упражнения для похудения с мячом. Называется такой вид фитнеса упражнения с фитболом .

Катаешься себе на мяче, играешь с ним, а заодно и телесную форму улучшаешь. Разница лишь в том, что мяч большой, больше, чем пляжный, волейбольный или даже баскетбольный.

О пользе упражнений на мяче и о самом мяче

Мяч для фитнеса или для фитбола – это не просто мяч, это настоящий многофункциональный тренажер. Работая на нем, задействованы все группы мышц: пресс, трицепсы, бицепсы, внешние и внутренние мышцы ног, спины, боковые мышц. Улучшается осанка, исчезает второй подбородок, появляется гибкость и грация.

Теперь о мячах

• Фитболы бывают разного диаметра, цвета, модификаций, из разных материалов. Если вес зашкаливает, стоит купить качественный мяч, который стоит дороже с пометкой ABS. То есть он не взорвется в случае прокола или большой нагрузки, а медленно сдуется.
• Чтобы выбрать правильный размер мяча, нужно от своего роста отнять метр. Остаток и будет диаметром мяча. Например, 166 см – 100 = 66 см. Диаметр мяча нужен 65 см.
• Есть мячи с шипами и с рожками. Первые вдобавок еще и массажируют проблемные участки тела. Вторые предназначены больше для детей.
• Чтобы занятия проходили с удовольствием, выберите свой цвет мяча: зеленый, белый, малиновый, синий или какой-то другой.

Упражнения с мячом и на мяче

Все упражнения для похудения на мяче описать невозможно. Поэтому приведем самые эффективные и популярные для женщин. Обладая фантазией, вы сможете улучшить их, усложнить, упростить или придумать новые элементы. И не забудьте разогреться перед тренировкой – пользы от упражнений будет больше, а крепатуры меньше.

Перейдем к упражнениям.

1) И. п. лежа на полу на спине. Мяч зажимаем между ног под коленями. Руки за головой. Поднимайте ноги вверх и в сторону. Во время упражнения мышцы живота напряжены. Работает пресс. 9-14 раз.

2) И. п. лежа на коврике на спине. Обхватываем фитбол ногами. Поднимаем ноги вертикально вверх и наклоняем их вправо, стараясь не выронить мяч и не оторвать плечи от пола. Теперь так же в левую сторону. Сделать по 9-14 раз в каждую сторону.

3) Фитбол на полу, ложимся на мяч, ноги ставим на пол под прямым углом к телу, руки перекрещиваем на груди. Немного откатываясь назад, поднимаем верхнюю часть тела. Работает пресс. 9-12 повторов.

4) Отжимания. И. п. упор на пол руками, лицом вниз, ноги на мяче. Отжимаемся. Темп медленный. Тренируем мышцы рук, заодно и укрепляем чувство равновесия. У кого руки слабые, можно коленями упираться в мяч, у кого посильнее – голенями. Количество отжиманий 9-12.

5) И. п. то же. Подтягиваем с помощью мяча ноги к груди, одновременно сгибая их вправо или влево. Возвращаемся в исходную позицию. Спину держим ровно. Делаем медленно, напрягая мышцы живота. Повторить по 9-14 раз в каждую сторону.

6) И. п. упор сзади о фитбол руками. Чтобы не потерять равновесие, упирайтесь не на край мяча, а ближе к центру. Сгибая руки, приседаем, выпрямляя, поднимаемся. Повторить 9-12 раз.

7) Качаем пресс. И. п. садимся на мяч, руки вытягиваем вперед. Медленно опускаемся назад (плечи округлые, руки вперед, голову назад не наклонять), стараясь коснуться поясницей мяча. Затем снова возвращаемся в начальное положение. Повторить 9-12 раз.

8) И. п. ложимся животом на мяч. Мяч находится под бедрами, руки упираются об пол, спина прямая, мышцы живота напряжены. Поднимаем таз вверх, перекатывая фитбол от бедер к стопам, колени не сгибаем. Задержались и вернулись в начальное положение. Если сначала сложно, перекатывайте мяч до коленей и обратно. 9-12 раз.

9) И. п. лежа спиной на полу. Упираемся икрами ног о фитбол. Перекатывая мяч, таз поднимаем вверх. Задерживаемся вверху и возвращаемся в обратное положение. Работают мышцы спины, ног, прорабатывается пресс. 9-12 раз.

10) И. п. упор о мяч голенью, на пол руками. Опираясь о фитбол одной ногой, вторую поднимаем вверх как можно выше. Нога прямая. Затем опускаем. Повторяем другой ногой. Прорабатываются мышцы спины, ног и ягодиц. По 9-14 раз каждой ногой.

11) И. п. локти положить на фитбол, ноги на полу, упор на колени, мышцы живота напряжены. Руками перекатываем мяч, не сгибая спину, до локтей и обратно. Если упражнение показалось простым, усложните его. Стойте не на коленях, а на выпрямленных ногах. Сделайте 10 повторов.

12) Укрепляем мышцы спины. И. п. ложимся животом на мяч. Упираясь в него коленями, поднимаем верхнюю часть тела вверх, задерживаемся в верхней точке на 2-4 секунды и возвращаемся назад. Сделать 9-12 раз.

13) И. п. лежа спиной на фитболе, руки вытянуты над головой и держат мяч. Одновременно поднимаем прямые ноги, корпус и руки с мячом. Перехватите мяч ногами, опустите руки, тело и ноги. Теперь передайте мяч ногами в руки таким же образом. Сделать до 10 повторов.

14) И. п. спиной к стене, ноги на ширине плеч. Между спиной и стеной мяч. Сделайте шаг от стены. Приседайте, «перекатывайтесь» по мячу вниз до прямого угла колени-бедра, затем выпрямитесь так же. Сделайте 9-12 раз.

Не старайтесь сделать больше 12-14 раз на каждое упражнение. Начните с небольшого количества раз.

Сделайте все упражнения по одному разу – это один подход. Отдохните 5-10 минут и повторите все сначала.

Выполняйте гимнастику медленно, ощущая работу мышц. После окончания упражнения сделайте растяжку, попрыгайте на скакалке. Тренируйтесь регулярно и вы заметите результаты всего через несколько недель.

Здравствуйте, наши уважаемые любители здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы расскажем вам о таком потрясающем спортивном снаряде, как швейцарский мяч. В народе его еще часто называют мяч для фитнеса или фитбол , и чтобы вас не сбивать с толку, мы тоже будем его так называть.

Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер и это он доказал, когда в 2008 году, на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес – индустрии. И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание. Вы только представьте, выполняя всего одно упражнение на мяче для фитнеса, работают практически все ваши мышцы , плюс к этому развивается ваша координация и гибкость, а ваша осанка уже после пары месяцев тренировок станет идеальной.

Вообще, если углубиться в историю, фитбол используется в аэробике уже с 1950 – х годов, но использовался он в основном врачами, физиотерапевтами. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом. Затем, в 1970 – х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США. Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом. И уже в 90 – х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес – индустрии.

Ниже мы расскажем и покажем вам самый популярный комплекс упражнений на фитболе , которые позволят вам похудеть и стать стройнее, а также, расскажем, какой фитбол выбрать, если вы покупаете его в магазине.

Упражнения с мячом для фитнеса

Ну что же, давайте теперь рассмотрим, то зачем мы здесь собрались. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение.

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.

Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.

Подъемы таза

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол. В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.


Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Наклоны в стороны

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.


Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Скручивания с фитболом

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.


Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Обратные отжимания

Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.


Сделайте 12 повторений.

Отжимания

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения.


Выполните 10 отжиманий.

Подъемы ног

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.


Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.


Сделайте 10 повторов.

Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки ». То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше . В идеале вообще не отдыхать.

Упражнения с фитболом на видео

Какой фитбол выбрать?

Давайте разберемся, как правильно выбрать мяч для фитнеса. На что стоит обратить внимание в первую очередь.

Конечно, огромной разницы, при выполнении упражнений на дорого или дешевом фитболе вы не заметете, но все же, мы бы хотели научить вас выбирать качественный мяч. Ведь, согласитесь, качественные вещи всегда радуют наших глаз. Итак, первое, на что вы должны обратить внимание, выбирая швейцарский мяч, это аббревиатура ABS. Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва », то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться. Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки. Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров. Чтобы среди них выбрать мяч именно того диаметра, который нужен вам, достаточно лишь знать свой собственный рост. К примеру, если ваш рост 163 сантиметра, то вам необходим фитбол диаметром 65 сантиметров. То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит.

Ну и последний пункт, на который обращаем внимание при выборе мяча для фитнеса, это его цвет. Выбирайте мяч приятного вам цвета, иначе, если цвет шара вам не будет нравиться, это может негативно сказаться на вашем настроении.

Фитбол является уникальным тренажёром. Для того, чтобы просто усидеть на нем, необходимо напрягать буквально каждую мышечную группу . Занимаясь на нём, вы тренируете всё тело, укрепляете мышцы спины, бёдер, качаете пресс.

Регулярные тренировки помогут вам , убрать боль в шее, сжечь жировые отложения на спине и животе.

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника способствуют улучшению гибкости тела, развитию вестибулярного аппарата, снимают нагрузки с позвоночника, укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку.

• Если вы впервые подошли к фитболу, не стремитесь освоить весь комплекс тренировок сразу. Вначале познакомьтесь с мячом – сядьте удобно и попрыгайте . Выполняя это простое упражнение, вы научитесь держать равновесие.
• Мяч необходимо подобрать под свой рост – тогда заниматься на нём будет комфортно и полезно для здоровья.
• Дыхание затаивать нельзя — дышите свободно!
• Если у вас проблемы с позвоночником, проконсультируйтесь с инструктором лечебной физкультуры и узнайте, какие упражнения на шаре для спины вам будут полезны, как их выполнять и в каком темпе. Поинтересуетесь, сколько упражнений необходимо вам выполнять для достижения оптимального результата.
• Перед тренировкой необходима разминка или зарядка – например, интенсивный бег на месте. Это позволит подготовить мышцы и связки, ускорит обмен веществ.