(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Техника выполнения подъема ног проста, поэтому освоить ее можно с первого занятия, если знать, как правильно заниматься. Есть несколько вариантов. У каждого своя степень эффективности. Надо выбирать свой, исходя из текущего физического состояния и цели выполнения упражнений.

Если необходимо просто избавиться от пары сантиметров , то выполнение этих занятий позволит быстро достичь цели. Когда надо откорректировать объемы побольше, важно пересмотреть свой рацион питания и , в том числе посредством правильной диеты.

Как поднимать ноги лежа на наклонной скамье

Какие мышцы задействованы: подвздошно поясничная, прямая.

ИП: лежать животом вверх, руки лежат вдоль тела.

1. Пресс напрячь и осторожно, без рывков, оторвать ноги.
2. Выдохнуть и продолжать поднять ноги к телу, отрывая таз и бедра от скамейки. Ноги должны быть слегка согнуты.
3. Вдыхая, вернуться в ИП.

Лежа на спине: 3 вида упражнений

Правильность выбора варианта зависит от степени подготовки человека:

• Слабый пресс (надо укреплять).
• Хорошая физическая форма тела (прессу надо только придать рельефности).
• Спортивная форма у туловища, здоровое тело. Подъемы надо выполнять с целью повышения уровня текущей нагрузки.

Подъем ног: базовый уровень

ИП: лежать на спине. Руки надо вытянуть вдоль тела.

1. Приподнять голову. Ноги держать вместе. Поднять под угол 45°. Через пару секунд вернуть в ИП.
2. Когда пятка коснется пола, поднять вторую ногу.
3. Выполнить для другой ноги.
4. Выдох делать, когда тело получает сильную нагрузку. Выдыхать и поднимать ноги, а на вдохе опускать их.

Без отягощения

ИП: лежать на спине. Голову не следует поднимать (это снимает нагрузку). Ноги расположены вместе.

1. Поднять обе ноги под угол 45°.
2. Пару секунд подержать их в поднятом состоянии. Опустить обратно.
3. Пятки лежат на полу. Для продвинутого уровня: пятки на пол не следует опускать ни в коем случае. Оставить их на расстоянии 2 см от пола (все это время пресс напряжен).
4. Для большей нагрузки развезти ноги в стороны как на фото. Сделать 10 повторений.

• Поначалу (первую неделю) следует опускать ноги на пол.
• Через пару недель усложнить упражнение и не позволит пяткам коснуться пола.
• Ноги задержать на две или более секунды.

Лежа с отягощением

ИП: лежать на спине, ноги соединить вместе.

1. К каждой ноге должен крепится утяжелитель.
2. Гантели держать посредством стоп. Вес надо выбирать маленький (начать лучше с 0,5-1 кг и, когда этот вес будет мало ощутим, увеличивать нагрузку).
3. Подъем на наклонной скамье с гантелей в ногах надо выполнять осторожно. Лучше под наблюдением тренера или опытного наставника.
4. Ноги поднять под угол 60° (не больше).

На животе

1. Живот втянуть в себя, сохранить напряжение в области поясницы и не позволить ей прогнуться.
2. Ноги прямые. Держать их на ширине плеч, подняты вверх.
3. Опускать вниз, должны коснуться бедрами пола.
4. Когда произошло касание, поднимать их вверх.
5. В качестве возвышенности использовать скамью, степ (в угол упирается таз). Это увеличит амплитуду и позволит проработать ягодичные мышцы.

Спину нельзя округлять, иначе поясница получит ненужную и вредную нагрузку. Под таз надо положить опору, это увеличит амплитуду.

Ошибки:

• Опустить ноги на пол и расслабиться.
• Поднимать корпус руками.

Нюансы и польза подъема ног из положения лежа на спине

Работа мышц

Ключевые критерии, которые отличаются эту нагрузку от других - это:

• Корпус. Надо держать корпус вверху. Это создает нужную нагрузку, уделяя особое внимание прямой мышце.
• Руки. Когда ладошки размещены под , они приподнимают таз. Это создает оптимальный наклон.
• Бедра. Благодаря тазу, который немного приподнят, можно прижать пояс к полу, защищая себя от возможных травм.
• Угол наклона у скамьи. Чем ниже находится скамья, тем больший уровень нагрузки уходит на пресс. Можно усложнить задачу - из положения лежа на скамейке, держать ноги в висе.
• Лежать надо на спине. Поясница прижата к полу. Особого внимания требуют ноги. Их надо потянуть, а затем выпрямить. Пятками следует коснуться пола, слегка согнуть их в коленях.
• Упражнение полезно , после операции.

Нельзя расслаблять . Проследите за тем, где находится поясница. Она прижата, это необходимо для сохранения ее безопасности.

Чем заменить подъем ног из положения лежа: альтернатива

Опускать согнутые ноги

Тело расслаблено. Лежа на спине приподнять верх корпуса. Ноги необходимо согнуть в коленках под углом 90°. Их надо опускать по очереди. Пятками пола не следует касаться. Поддерживать умеренный темп.

Поднимать ноги в висе

Заключение

Все физические тренировки, направленные на улучшение формы живота или на укрепление пресса, потенциально вредны для спины. Если хочется действовать с пользой для здоровья, то необходимо плотно прижимать поясницу к полу во время занятий.

А перед тем, как делать любые упражнения для пресса, проконсультироваться с врачами, нет ли противопоказаний. Движение ног проводится за счет мышц бедер. Медленно делать упражнение и следить, чтобы в момент подъема и опускания ног работал пресс.

Благодаря подъемам ног лежа можно достичь многих целей:

• укрепить мышцы живота (внизу, независимо от подготовки);
• повысить уровень выносливости;
• для терапии организма (профилактика остеохондроза и межпозвоночной грыжи);
• для восстановления полноценного функционирования организма;
• часть зарядки по утрам.

В ходе выполнения этих упражнений прорабатывается нижняя часть пресса и задействуются все мышцы. Для повышения эффективности тренировок необходимо исключить из пищевого рациона простые углеводы, хлебо-булочные изделия, сахар.

Подъем ног признан универсальным вариантом поддержки мышечного тонуса на животе. Чтобы достичь лучших результатов, важно заниматься регулярно. Минимум - трижды в неделю, но лучше - ежедневно.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Чтобы подтянуть живот и бёдра, улучшить мышцы спины и таза, делайте подъём ног лёжа. Это универсальное и достаточно простое упражнение, с которым справится любой новичок. Но для достижения максимального эффекта важно знать, как его выполнять правильно, какие существуют вариации и типичные ошибки.

Какие мышцы можно накачать?

Данный вид тренировки относится к разряду Pull (тянуть) и является изолирующим упражнением. Главная цель – укрепление нижней части живота (пресса). Основными задействованными мышцами при выполнении подъёма ног в лежачем положении являются следующие:

• внутренняя мускулатура таза – подвздошно-поясничные;
• парная группа мускулов синергистов – грудная, широчайшая спины и ягодичные;
• мускулатура кора – стабилизаторы плеч, живота, спины и бёдер;
• прямая, медиальная, латеральная и средняя мышцы бедра – квадрицепс.

Техника выполнения

Рассмотрим классическое выполнение подъёма ног лёжа:

1. Постелить гимнастический коврик. Принять положение лёжа на спине.
2. Максимально расслабиться. Руки завести под поясницу, ладонями вниз (можно под поясницу поместить небольшой валик). Ноги выпрямить и сомкнуть их вместе. Данное положение является исходным.
3. На выдохе поднять обе ноги вверх, соблюдая угол 90 градусов. Колени не сгибать. В конечной точке задержаться на 1-2 секунды.
4. На вдох медленно опустить нижние конечности, стараясь не касаться поверхности. Приблизительное расстояние от пола до пяток должно составлять 15-20 см.
5. Повторить необходимое количество подходов.

Увидеть наглядно технику выполнения упражнения Вы сможете в видеоролике ниже:

Вариации

Кроме типичного выполнения упражнения, существует несколько вариантов. Каждый из видов тренировки рассчитан на людей с разной спортивной подготовкой (новички, профессиональные атлеты и люди, проходящие реабилитационные мероприятия):

1. Поочередный подъём ног для новичков. Лечь на гимнастический коврик. Спину и ноги выпрямить. Руки можно завести под поясницу или за голову, сцепляя их в замок.

Движения: выдыхая поднять одну ногу вверх до 45-60 градусов. Задержаться на 2 секунды. Опустить полностью ногу, касаясь пяткой поверхности. Как только нижняя конечность приняла начальную позицию, поднять противоположную ногу до такого же угла. Допускается в первые несколько тренировок приподнимать голову, это немного облегчит нагрузку.

2. Восстанавливающее упражнение в реабилитационный период (после операции брюшной полости, области малого таза и т. д.). Лечь на коврик, полностью расслабиться. Спину выпрямить. Валик разместить под головой в области шеи. Руки держать вдоль тела. Ноги можно слегка согнуть в колене. На выдох поднять одну ногу, достигая угла 90 градусов. Задержаться на 2 секунды. На вдох вернуться в исходную позицию. То же повторить с другой конечностью. В верхней точке старайтесь постепенно разгибать колено.

Перед тем, как выполнять данное упражнение, следует проконсультироваться у специалиста. Врач назначит необходимую нагрузку. Самостоятельные тренировки строго запрещены. Беременным женщинам подъёмы ног противопоказаны, так как основная нагрузка приходится на нижнюю часть живота, а излишне подтянутый пресс затрудняет родовую деятельность.

3. Одновременный подъём ног до угла 45-60 градусов. Данный вариант упражнения подходит спортсменам, имеющим среднюю физическую подготовку.

Начальное положение идентично классическому варианту, т. е. горизонтально. Поднимаем ноги одновременно до угла 45 или 60 градусов. В конечной точке зафиксироваться на 2-3 секунды. На вдох вернуться в исходную позицию, не касаясь пятками поверхности, выдерживая расстояние 2-3 сантиметра.

Для упрощения упражнения допускается полное соприкосновение ног с поверхностью. Так пресс будет отдыхать, но это делает тренировку менее эффективной.

4. Подъём ног с отягощением. Если мускулатура пресса развита, и есть необходимость повысить нагрузку, данная вариация именно для Вас. Техника выполнения подобна классической. Только здесь необходимо на каждую нижнюю конечность закрепить утяжелитель либо удерживать гантель щиколотками. Вес утяжелителя подбирается для каждого спортсмена индивидуально. Подъём ног осуществляется до угла 45-ти либо 60-ти градусов. Ногами не касаться пола, а оставлять расстояние 3-4 сантиметра. Выполнить необходимое число подходов и повторений.

5. Лёжа на животе. Начальное положение: лечь на живот. Руки вытянуть вперёд. Ноги сомкнуть вместе. На выдохе поочередно поднимать нижние конечности вверх. Старайтесь максимально зафиксировать бёдра. Не допускается их отрывание от пола.

6. Подъём ног лёжа на боку. Лечь на бок. Руку согнуть в локте и упереться на неё. Ноги ровно. Техника выполнения: на выдох поднять нижнюю конечность максимально высоко. Следите, чтоб нога не сгибалась в коленном суставе. Выполните нужное количество раз и поменяйте положение тела, перевернувшись на другой бок.

Каждый вариант подъёма ног можно выполнять на тренажёрных приспособлениях либо на обычной ровной скамье. Тренировка не требует дополнительного инвентаря, поэтому её легко можно проводить в домашних условиях.

Типичные ошибки

Начинающие спортсмены, выполняя упражнение подъёма ног в горизонтальном положении, зачастую, допускают ряд ошибок. Это не только влияет на эффективность тренировки, а также повышает опасность получения травм (помните, что в упражнении задействован позвоночник и поясница).

Рассмотрим основные ошибки:

1. Выполнение упражнения без гимнастического коврика. Если вы ляжете на холодный пол без инвентаря, и ваше тело во время упражнения будет разгорячённое, увеличивается риск воспаления поясницы. Тренировки следует выполнять в хорошо проветриваемом помещении.
2. Резкие подъёмы-опускания ног. Если упражнение выполняется в неправильном и быстром ритме, происходит непоследовательное сокращение мышечной массы. Чтобы погасить образовавшуюся инерцию, потребуется большее количество сил и энергии. Вы просто не сможете выполнить нужное количество повторений и быстро устанете.
3. Неправильная техника выполнения. Каждое поднятие ног сопровождается задержкой в верхней точке на несколько секунд. Это необходимо для полной результативности тренировки.
4. Продолжение выполнения тренировки через силу и боль в спине. Если при первых движениях у Вас появляются болевые ощущения в области спины, то вам рекомендуется прекратить занятия и отдохнуть. Если же боль повторяется, снизьте нагрузку и обратитесь к инструктору.
5. Неправильный угол подъёма ног. Не старайтесь доказать кому-либо или самому себе то, что имеете отличную растяжку. Угол подъёма определяется по мере ваших возможностей. Иначе вы рискуете получить растяжение.
6. Тренировки после еды. Помните, ни одно физическое упражнение не должно начинаться сразу же после принятия пищи. Необходимо выдержать не менее часа, чтобы избежать тошноты и рвотных позывов.
7. Начальные упражнения с повышенными нагрузками. Каждую тренировку начинайте с лёгкой зарядки, направленной на разогрев мускулатуры. После этого делайте самый лёгкий вариант (подъём ног поочередно), постепенно увеличивая нагрузку.

Преимущества упражнения

Главными преимуществами поднятия ног в горизонтальном положении являются такие показатели:

• эффективное развитие мускулатуры пресса;
• укрепление мышечной массы абдоминального региона;
• проработка эластичности и силы тазобедренных сгибателей;
• развитие мускулатуры кора;
• укрепление органов ЖКТ.

Чтобы получить от тренировки максимальный результат, следует придерживаться простых рекомендаций:

• на протяжении подъёмов ноги держите ровно, не разводя их по сторонам;
• возвращаясь в исходную позицию не прикасаться пятками к поверхности;
• соблюдайте технику правильного дыхания – на выдох – усилие, на вдох – возврат в начальное положение;
• не выполнять тренировку с заболеваниями позвоночника (грыжа, сколиоз и пр.);
• если упражнение выполняется на скамье, следите чтобы копчик не находился в подвешенном состоянии;
• соблюдайте скорость движения – опускание медленно, подъём быстро, но без резкости.

Частота тренировок, объём и интенсивность

Каждый вариант тренировки должен выполняться с определённым количеством повторений и подходов:

1. Зарядка на разогрев. Выполнять ежедневно в утреннее время. Количество составляет 10 раз по 1-2 подхода.
2. Для новичков. Выполняется не более 3-х раз в неделю. Необходимое количество повторений и подходов для каждой ноги составляет 10 раз по 1-2 подхода с перерывом 1-2 минуты.
3. Одновременные подъёмы до угла 45-60 градусов. Проводить не чаще 3-х раз в семь дней. Рекомендуемое количество повторений – 10-15 раз, подходов – 2-3 раза. Отдых – 3 минуты.
4. Подъёмы с отягощением максимально развивают силу пресса и способствуют образованию кубиков. Для этого достаточно проводить тренировку 2 раза в неделю по 30 повторений в 3-4 подхода.

Упражнение является безопасным при соблюдении правильной техники выполнения. Движения должны быть плавными, без резкого ритма. Поясница и позвоночник необходимо держать в неподвижном и вытянутом положении. Это предотвратит возможные травмы и растяжения.

Австралийский тренер Кайла Итсинес (Kayla Itsines) завоевала всемирную популярность, разработав систему Bikini Body Guide. Она позволяет в очень сжатые сроки приобрести замечательную физическую форму с помощью специальной диеты и физических упражнений. Мы поделимся несколькими упражнениями от этого фитнес-гуру, которые позволят вам обзавестись накачанным рельефным прессом.

Скручивание с гантелями

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки с гантелями вытянуты вверх. Сделайте скручивание, одновременно поднимая согнутые в коленях ноги и прямые руки. Плавно опустите руки и ноги в исходное положение.

Подъём ног в положении лёжа

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх. Постарайтесь дотянуться носками как можно выше, чтобы таз оторвался от пола вслед за ногами.

Исходное положение: лёжа на спине, руки сцеплены в замок за головой. Согните правую ногу и одновременно сделайте движение навстречу левым локтем таким образом, чтобы он коснулся колена. Сразу после этого выполните движение в другую сторону (левая нога - правый локоть). Движения выполняются друг за другом без остановки.

Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Согните левую ногу таким образом, чтобы её колено оказалось возле локтя правой руки. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите движение другой ногой.

Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Одним прыжковым движением подтяните ноги к рукам, а затем пружинисто вернитесь в исходное положение.

Исходное положение: лёжа на спине с руками за головой. Поднимите корпус, после чего дотроньтесь правой рукой до пола возле левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью, ладони касаются друг друга. Сделайте обычное приседание, а затем резко выпрыгните вверх, стараясь в высшей точке дотронуться коленями до локтей. Мягко приземлитесь на носки и без остановки снова присядьте.

Практически каждый человек, следящий за своей фигурой, мечтает иметь красивые плотные мышцы брюшного пресса. У людей, склонных к излишнему весу, они не видны, но имеются на животе (максимум 8 фрагментов мышц).

Если грамотно выполнять упражнение подъём ног лёжа, возможно проработать нижнюю половину пресса, при котором задействована вся длина мышц.

Самым доступным в домашних условиях будет являться упражнение с поднятием ног, так как для этого не потребуется какое — либо дополнительное оборудование.

Данное упражнение необходимо по следующим причинам:

• является доступной каждому и простой утренней гимнастикой;
• положительно влияет на мышцы брюшной полости, укрепляя их нижнюю часть;
• даже физически не развитый человек сможет с лёгкостью выполнить зарядку;
• воздействует на организм в целом, предотвращая возникновение остеохондроза и межпозвоночную грыжу;
• реабилитирует мышцы после операционных вмешательств на брюшной полости.

Как правильно выполняется упражнение по подъёму ног?

На фото подъёма ног лёжа показаны возможные варианты его исполнения:

Начинающим не подготовленным спортсменам рекомендуется поочерёдный подъём ног лёжа на спине:
— необходимо лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу, руки за голову, либо вытянуть их вдоль тела. Ноги должны быть сведены вместе.

Затем необходимо выдержать 2 секунды одну ногу, приподняв её на угол в 40-60 градусов. Далее вернуть её в начальное положение. Аналогичное движение проделать второй ногой. Нужно знать, что новичкам для меньшей нагрузки на мышцы, можно чуть приподнимать голову.

Человеку, имеющему хорошее здоровье и средний уровень подготовки к физическим занятиям, стоит выполнять одновременный подъём ног без нагрузки:

Также, как и при первом варианте, нужно расположиться на спину, сведя ноги вместе. Но ноги нужно поднимать сразу обе на 45-60 градусов, выдержав паузу в 2 секунды и вернуться в исходное положение.

При этом, если опускать на пол лишь пятки, упражнение упростится, а если не доводить их до пола — оно будет гораздо эффективнее влиять на мышцы живота и держать их в максимальном положении.

Делать упражнение по 12 раз в 2 или 3 повтора. Если здоровье и самочувствие отменное, можно держать ноги в воздухе более 2 секунд.

При уже развитых мышцах пресса, для большей эффективности, потребуется увеличение нагрузки. Поэтому подъём ног лёжа на пресс рекомендуется выполнять с отягощением.

Начальное положение аналогично первым двум, только к ногам крепится утяжелитель или можно стопами удерживать гантель с определённым индивидуальным весом. Ноги, сведённые вместе, аналогично нужно поднимать и задерживать в воздухе.

Чтобы пресс был сильным и увеличился объём кубиков нужно применять разные тактики занятий.
Если выполнять каждое заданное упражнение с максимально возможным количеством повторений и с наибольшей скоростью, границы выносливости пресса гораздо расширяются, пока не появится жжение внизу живота.

А вот для поддержания мышц в тонусе и красивого рельефа фигуры, достаточно просто делать ежедневную зарядку по 10 повторений в 2 подхода.

Чтобы создать накачанный более рельефный пресс, необходимо сочетать сразу несколько упражнений на мышцы, увеличить количество подходов и повторений. А также применять максимальные веса в сочетании с грамотной техникой. Важно, постепенно увеличивать нагрузку на организм, чтобы избежать нанесения вреда здоровью.

Популярные правила при упражнениях на пресс

Для большей эффективности и безопасности необходимо соблюдать некоторые несложные правила:

• нельзя отрывать тело от пола одновременно с ногами, то есть спина должна быть плотно прижата к полу;
• выполняя упражнения, обязательно наличие мягкого полимерного коврика на полу, дабы не нанести вред здоровью;
• упражнения нужно выполнять правильно, то есть плавно и не тратить лишнюю силу;
• при поднятых ногах обязательно нужно задерживать их сверху на несколько секунд;
• напрягать мышцы живота при плавном спускании ног в исходное положение без рывков;
• нельзя допускать никаких болевых ощущений, лучше снизить нагрузку на спину;
• ноги не должны быть согнуты в коленях;
• заниматься физической культурой стоит через час после приёма пищи, и после этого рекомендуется не кушать 2 часа.

Достаточно эффективным упражнением является подъём ног лёжа на животе:

Необходимо лечь на живот, согнув руки в локтях, положить их возле подбородка. Далее нужно максимально втянуть живот, сохраняя напряжение в пояснице, а прямые ноги расположить на ширине плеч. Затем поднять ноги вверх и опускать их пока бёдра снова не коснуться пола.

Фото подъема ног лежа

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на талии или перед собой, спина ровная, взгляд направлен вперед.

Опускаемся вниз, как-бы присаживаясь на краешек стула, не сводя при этом колени. Спину продолжаем держать прямо, не заваливаемся вперед или назад.

Важно!!!

Важно: чем шире постановка ног, тем больше в работу включается задняя поверхность бедра, чем ниже - тем больше работает передняя поверхность - бицепс бедра (область выше колен). Чем больше раскрыты стопы и мыски направлены во внешнюю сторону, тем больше работает внутренняя часть бедра, если мыски смотрят вперед или даже немного сведены внутрь, то работают больше боковые мышцы бедра.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер смитта представляет из себя гриф с двумя крючочками по бокам, закрепленный, соответственно, на двух стойках. Во время упражнения вектор движения грифа не изменно направлен вдоль стоек. Техника приседаний в тренажере такая же, как в обычных приседаниях, но имеется ряд нюансов.

Необходимо встать под гриф так, чтобы вы находились ровно по центу и не было ни каких перекосов. Расположение рук на грифе тоже должно быть симметричным. Локти направлены немного вниз, лопатки сведены друг к другу. Небольшой упор плечами в гриф. С помощью тренажера Смита есть возможность приседать с максимально четким радиусом угла: 90 градусов в голене, 90 градусов в тазу. Техника приседаний здесь более четкая за счет направленного вектора движения грифа.

Так же, в теражере Смита возможны приседания на одной ноге, для этого вторую ногу нужно поставить на колено первой ноги.

В этом виде приседаний утяжеление в виде гантелей находится в руках по обе стороны туловища. Техни приседания классическая, как и в приседаниях со штангой, разница лишь в расположении рук и добавочного веса.

Приседания плие

В дпннойм виде приседаний постановка ног должна быть широкой, колени направлены вверх. Возможно утяжеление в виде гантели или гири в вытянутых руках. Так же, хорошим усиление эффекта от приседаний будет, если вы встанете на возвышенность таким образом, чтобы под каждой ногой была платформа, а по середине - ничего. Так есть возможность присесть как можно ниже и лучше включить в работу ягодичные мышцы.

Фронтальные приседания

Эти приседания от классических приседаний со штангой отличаются только лишь расположением грифа. Гриф должен лежать на груди. Хват может быть классический или перекрестный. Локти подняты и направлены немного в сторону.

Выпады

Классические выпады

• выпады назад

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе или перед собой, взгляд направлен вперед или вниз, плечи вниз, шея вытянута, макушка смотрит вверх.

Делаем шаг правой ногой вперед (назад), задняя нога при этом остается прямой, колено оторвано от земли. Передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов или меньше. Повторить на левую ногу тоже самое.

Выпады можно делать как без утяжеления, так и сутяжелением в виде гантелей или штанги. Во время выпадов со штангой, положение корпуса и штанги должно быть таким же, как и в приседаниях.

Выпады с выпрыгиванием

В данном варианте выпадом необходимо делать выпад ногой в прыжке. Такие выпады можно делать как со сменой ног, так и без смены ног. В первом варианте в прыжке меняем одну ногу на другую. Второй вариант более усложненный: в прыжке меняем ного в воздухе 2 раза, приземляемся в том же положении, в котором выпрыгнули, не меняя ноги.

Лягте бедрами на скамью для гиперэкстензии, лодыжки подставьте под валики, руки скрестите на груди или держите за головой, ноги и спину держите прямыми. На вдохе опускайтесь вниз до конца, растягивая ягодицы, на выдохе поднимитесь вверх.

Жим ногами

Данное упражнение выполняется в тренажере для жима ногами. Оно является хорошей заменой приседаниям, если у вас травма снины, грыжа или по каким-либо другим причинам вы не хотите перегружать позвоночник. Здесь изолированно работают ноги и ягодицы.

Жим ногами бывает сидя или лежа, в зависимости от конструкции тренажера. Ноги находятся в упоре на плашформу, которую и нужно будет выталкивать ногами. Как и в приседаниях, в зависимости от расположения стоп мы можем чуть смещать нагрузку на передние, боковые или задние мышцы бедра, а так же, чем больше амплитуда движения, тем лучше будут работать ягодицы.

Запрыгивания

Это упражнение одно из самых простых и лучших в проработке ягодиц.

И.п: становимся перед кубом или любым другим возвышением. Ноги наширине плеч, руки вдоль корпуса, спина ровная.

Делаем небольшой размах руками и запрыгиваем на куб. В верхней точке приседаем и спрыгиваем обратно.

Запрыгивания можно делать не только двумя ногами, но и поочередно каждой ногой.

Наклоны вперед

И.п. как в упражнении 1.

На вдохе наклон вниз, сгибая тело в области таза. Спину держим прямо, напрягаем ягодицы и пресс. На выдохе вернуться в исходное положение.

Круги ногой, стоя на четвереньках

И.п: встаньте на четвереньки, упор на колени и ладони.

Разогните колено правой ноги и, вытягивая мысок, держите ногу параллельно земле. Далее делайте круги ногой, как-бы рисуя мыском в воздухе круг перпендикулярно земле.

Круг ногой лежа

И.п: лягте спиной на пол, руки вдоль туловища. Ноги прямые, направлены вверх, мыски смотрят в потолок.

Рисуем большие объемные круги на потолке мыском правой ноги слева на право и наоборот. Так же можно рисовать прямые линии на потолке вдоль туловища и поперек. Ногу не опускаем низко к полу, придерживаемся границы потолка.

Махи ногой вверх

И.п.: стоя на четвереньках.

Выпрямляем одну ногу, вытягиваем мысок. Делаем махи ногой вверх, вниз.

Важно!!!

Важно: если нога находится сзади, то работают ягодицы, если сбоку - внешнее бедро. Так же можно делать перекрестные махи, то есть упор на левое колено, правая нога вытянута, мыском правой ноги ставим точку на полу левее левого бедра и вверх. Это упражнение можно выполнять так же лежа, стоя и в спортзале на блочном тренажере.

Подъем ног вверх лежа на животе

И.п: лежа на животе.

Поднимаем корпус вверх, делая упор при этом на тазовые кости, руки вытянуты вперед, за головой или вдоль туловища. Подъем прямых ног вверх. При этом желательно не разводить стопы и не сгибать колени.

И.п: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, упор на стопы (усложненный вариант - мыски), руки вдоль туловища.

Поднимаем таз вверх, напрягая при этом ягодицы. Данное упражнение можно делать и с утяжелением в виде гантелей или блинов для штанги.

Варианты выполнения: с прямой ногой, направленной вперед или вверх.

Пистолетик

И.п. как при приседаниях.

Вытягиваем одну ногу перед собой под углом 90 градусов с туловищем. Присаживаемся вниз, при этом стараясь держать ногу прямой и не опускать вниз.

Планка

И.п: упор на мыски и ладони или локти.

Необходимо втянуть живот, напрячь все мышцы попы и бедер, дыхание ровное. В таком положении нужно простоять от 30 секунд и больше.

Обратная планка

И.п: сидя на полу, ноги перед собой, мыски вытянуты вперед.упор на ладони чуть позади и немного шире бедра.

Поднимаем таз вверх, упираясь на стопы и ладони. Все тело должно вытянуться в одну линию от макушки до кончиков пальцев ног. Сжимаем ягодицы и напрягаем пресс. Удерживаем это положение как можно дольше.

Ходьба на ягодицах.

И.п: сидя на бедрах, ноги прямые в коленях, спина ровная, корпус под углом 90 градусов к ногам, живот втянут.

Передвигаемся по полу имитируя ходьбу, сидя при этом на ягодицах.

Ходьба гуськом

И.п. как при выпадах.

Делаем шаг правой ногой вперед, левая нога при этом согнута в колене, упор на мысок левой ноги и стопу правой ноги. Не поднимаясь вверх, стараясь держать корпус ровно, делаем шаг левой ногой вперед. Так делаем шаг за шагом. Активно работаем руками, размахиваясь разноименной с ногой рукой, согнутой в локте.

Выпады в сторону

И.п. как при классических выпадах.

Делаем правой ногой шаг вправо, одновременно присаживаясь на право, сгибая правую ногу. Колено правой ноги под углом 90 градусов. Левая нога прямая. Упор обеих ног на стопах.

"Выталкивание платформы" вверх лежа на животе или в упоре на ладони

И.п: Лежа на животе или в упоре на ладони (локти), ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, стопы смотрят вверх параллельно полу, руки подо лбом либо вдоль туловища.

Поднимаем согнутую ногу вверх, как-бы "выталкивая" воображаемую платформу, которая лежит на стопе. Стараемся поднимать ногу как можно выше, держа при этом стопы вместе, напрягаем ягодицы.

Если выполняем упражнение в упоре на ладони или локти, то поднимаем по очереди каждую ногу. Если делаем упражнение лежа, то поднимаем обе ноги одновременно.

И.п. как в приседаниях.

Делаем прыжок правой ногой вправо и приседаем, левую ногу, при этом, сгибаем, а пяткой бьем по левой ягодице. Далее повторяем то же самое на левую сторону.

Второй вариант выполнения упражнения: левую ногу не сгибаем, а оставляем прямой. Левой рукой касаемся пола.

Поднятие с колен

И.п. как в упражнении 1.

Опускаемся на колено левой ноги, ставим праву. коленку, поднимаемся на стопу левой ноги, ставим правую стопу рядом. Так повторяем на каждую ногу по очереди.

Вывод:

Упражнений для ягодиц великое множество.Это были лишь варианты выполнения. Вы можете как усложнять, так и упрощать их. Стоит только приложить немного усилий и желания.