Упражнения на трицепс для девушек в тренажерном зале. Эффективные на массу, программа тренировок

Любая женщина хочет иметь не только красивое личико и модные наряды, но и стройное упругое тело с эстетично накаченными мышцами. Но не всем хватает смелости, времени и желания идти в спортзал сжигать лишние калории и структурировать мышечную массу.

Несколько достоинств занятий в тренажерном зале

1. Атмосфера. Накачать мышцы эффективнее там, где человек отделен от бытовых проблем и где окружают тренажеры и спортивные коврики. Ничто не отвлекает от процесса.
2. Оснащение. Как правило, тренажерные залы располагают целым арсеналом средств для накачки мышц, потому процесс идет быстрее и эффективнее.
3. Помощь. Неопытной спортсменке-новичку первый комплекс упражнений может подобрать тренер или, в крайнем случае, подсказать, как подкачать ту или иную группу мышц.

Отжимания женщинам и девушкам, как правило, на начальном этапе даются сложно. Но регулярная тренировка и системность упражнений дают отличные результаты.

Способы выполнения жимов в тренажерном зале:

• самостоятельно (без помощи дополнительных средств);
• с гантелями (их можно использовать в разных положениях тела);
• со скамейкой;
• на брусьях, специальном турникете или шведской стенке.

Всегда очень неприятно, когда руки дряблые: и эстетически некрасиво, и открытую одежду носить не приходится. Как убрать обвисшие трицепсы на руках у девушки - вопрос животрепещущий. Предлагается несколько способов.

Руки девушки заслуживают особого внимания. Чтобы сохранить их красоту, предотвратить дряблость мышц и их провисание в области плеч, необходимы регулярные занятия спортом. Комплекс простых упражнений для тренировки рук дома помогут держать мышцы рук в тонусе.

Женские упражнения для трицепса

Упражнение 1 - Классические жимы от пола

Старый, проверенный, «дедовский» способ. Позволяет быстро накачать для женщин подразумевают следующую последовательность:

1. встать на четвереньки;
2. постановка рук - на ширине плеч, ладони «смотрят» в пол;
3. ноги - прямые;
4. неспешно опуститься, затем - подняться. Повторить 5-12 раз.

Если упражнение тяжело делать с прямыми ногами, можно попробовать их согнуть. Но тогда будет работать только верхняя часть корпуса.

Упражнение 2 - обратные отжимания от скамьи

Руки стоят позади торса ладонями на краю скамьи. Далее корпус опускается и поднимается, а локти синхронно сгибаются.

Упражнение 3 - с гантелями

Первый вариант - разгибание рук на скамье со спинкой прямой и под углом. В руки берется гантель (гантели). Сесть на специальную скамью. Руки сгибаются, а ладони со снарядами оказываются позади головы. Далее руки тянутся вверх и выпрямляются. Повторить 6-10 раз.

Если наклонена сзади хотя бы на 20 градусов, нагрузка на трицепс значительно возрастает. В этом упражнение также работают и плечи.

Обратные отжимания по эффективности накачивания трицепса ничуть не уступают классическим (от пола). А ещё обратные (задние) отжимания обеспечивают развитие координации и статической устойчивости.

Второй вариант - разгибание руки в наклоне. Упражнения на трицепс для девушек нельзя представить без этого телодвижения. Встать коленом с голенью и ладонью (с одной стороны) на скамью. Другую руку с гантелей сгибать и разгибать в воздухе.

Третий вариант - разгибание рук лежа. В лежачем положении вытянуть перед собой руки с гантелями и делать сгибание - разгибание.

Четвертый вариант - разгибание-сгибание рук стоя (французский жим). То же самое, что в первом упражнении, только выполняется в положении стоя.

Хотите привести руки в тонус? Тогда качайте мышцы трицепса всего за 15 минут с помощью этих простых упражнений на трицепс для женщин в домашних условиях. Для тренировки вам понадобиться гантель или вес, например, бутылка с водой и фитбол, если есть.

Упражнения на трицепс для девушек дома и в зале

Как только вы начали удобно чувствовать себя в сезон свитеров, пришло время для праздничных вечеринок и вечерних платьев. Но вы не можете решиться на одежду без рукавов, потому что мышцы рук потеряли тонус и упругость? Упражнения на трицепс для женщин специально подобраны для укрепления этих областей и поможет вам выглядеть великолепно в одежде без рукавов, а также может дать небольшой толчок для лучшего обмена веществ, говорит Дэвид Голдман, личный тренер, который создал эту программу тренировок. Выполняя все упражнения три раза в неделю, поможет девушкам укрепить трицепсы и даже избавиться от лишнего веса, правда понадобиться пересмотреть режим питания.

Упражнение 1: Отжимание одной рукой

(A) Лягте на левый бок, ноги сложите, колени слегка согните. Положите левую руку на правое плечо.

(Б) Нажмите правой ладонью в пол, чтобы поднять туловище, выпрямляйте правую руку, пока она не станет ровной. Сделайте 12 повторений, а затем перейдите на другую сторону.

Упражнение 2: Отжимания от пола с опорой ног на фитбол

(A) Примите положение для отжимания от пола, только поместив ноги на фитнес мяч. Руки поставьте немного ближе, чем на ширину плеч.

(Б) Согните руки медленно, пока локти не достигнут угла в 90 градусов, а затем поднимитесь обратно вверх, чтобы выпрямиться. Выполните 12 повторений.

Упражнение 3: Разгибания рук на трицепс с гантелями, лежа на фитнес мяче

Лежите на фитнес мяче или скамейке, расширяя обе руки над головой с гантелями в каждой руке. (A) Согните локти так, чтобы предплечья были параллельны полу. (Б) Медленно выпрямите руки, затем опустите их в исходное положение. Повторите 12 раз.

Упражнение 4: Разгибание рук с гантелей на трицепс над головой

Встаньте ровно с мягкими коленями, руки поднимите прямо вверх, чтобы локти оказались рядом с ушами, держа гантели в руках. (A) Согните локти под углом 90 градусов. (Б) Напрягите трицепсы, выпрямляя руки и отталкивая гантели наверх. Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Упражнение 5: Разгибание рук на трицепс с гантелей в наклоне

Положите левую ладонь и колено на скамейку. Держите гантели в правой руке и поднимите ее параллельно туловищу. (A) Согните правый локоть под углом 90 градусов. (Б) Медленно выпрямите руку, сделайте паузу, и вернитесь в исходное положение. Выполните 12 раз, а затем перейдите на другую сторону.

Упражнение 6: Отжимания от пола на трицепс

(А) Лягте на пол в позицию для отжиманий, чтобы руки были расположены непосредственно под вашими плечами. (Б) Держа локти параллельно бокам, опускайте тело. Следите, чтобы пресс и ягодичные мышцы были напряжены. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.

По материалам:

http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки.

Упражнения для трицепса для женщин

Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать ягодицы, сделать пресс кубиками, делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна.

С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить.

Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

Строение трицепса

Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной - медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнени я, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Упражнения на трицепс для девушек

1) Отжимания на трицепс от пола

В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук.

Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.

Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение.

Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

2) Отжимания от скамьи на трицепс

Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.

Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении.

3) Упражнения на трицепс с гантелями

1. Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье с наклонной спинкой

В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки.

Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов.

Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов.

Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки. Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его.

Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.

2. Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее.

Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку.

Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

3. Разгибание руки в наклоне

Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу.

Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки. В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки.

Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.

4. Разгибание рук с гантелями лежа

Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.

Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча.

4 сета по 12 – 15 повторений.

5. Жим Тейта

Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки .

Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад.

5 сетов по 10 – 12 повторений.

Комплексы упражнений на трицепс для девушек

Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях.

Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.

1 комплекс

Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений. Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса).

3 сета по 10 – 15 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений.

С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.

Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.

2 комплекс

Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.

Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.

Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений. Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.

3 комплекс

Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений.

С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.

Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа.

Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.

Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Результаты

Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.

Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок . У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев.

Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс. опубликовано

Далеко не каждой женщине (девушке) под силу или по возможностям ходить в спортзал. Работа, дети, домашнее хозяйство создают острый дефицит времени. Но, несмотря на это, всегда хочется выглядеть красивой и подтянутой.

Особенно говорят о состоянии ухоженности женщины руки. Причем не только кожа, но и мышцы. Дряблая и киселеобразная мышечная масса всегда непривлекательна. Поскольку трицепс, в основном, обеспечивает, красивый контур плеча сзади, то далее разговор пойдет о том, в домашних условиях.

Комплекс простых и эффективных упражнений для накачки мышц женщине

Упражнение 1 - отжимания от пола

1. Жимы от пола можно выполнять с разной постановкой рук.

• Узкая постановка рук подразумевает, что большие и указательные пальцы двух ладоней на полу образуют сердце. Есть вариант положить одну ладонь на другую.
• Широкой постановкой рук считается положение ладоней на полу на ширине плеч. Благодаря этому нагрузка падет на грудные мышцы.

Одним из классических способов накачивания трицепса являются жимы с гантелями. Привлекает эффективность, доступность и быстрота результата.

Все тренеры и спортивные врачи однозначно рекомендуют делать жимы с узкой постановкой рук. Во-первых, в этом случае идет сильнее нагрузка на трицепс. Во-вторых, меньше риск травматизации капсулы плеча.

1. Далее идет сгибание-разгибание рук в локтях с подниманием и опусканием корпуса. Можно повторить до 20 раз, но через боль и явную мышечную усталость делать упражнение не нужно.
2. Ноги при жимах от пола могут должны прямыми и носками упираться в пол. Но новичку для облегчения изначальной нагрузки и предотвращения растяжения можно согнуть ноги, положив голень, колени и ступни на пол, иными словами - встать на четвереньки.

Мышцы подтянуть женщине дома реально, но необходимо терпение и регулярные тренировки.

Упражнение 2 - жимы с гантелями

Достаточно большая группа упражнений, которые можно выполнять в различных положениях тела - стоя, сидя, лежа. Притом делать упражнения с гантелями можно лежа не только на полу, но и на узкой кровати, скамье или на рядком поставленных стульях (табуретках).

Основной смысл - сгибание - разгибание рук в локтях вверх и вниз.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки различного объема с водой или песком.

Ещё один способ, как накачать трицепс девушке в домашних условиях - обратные отжимания.

Одной из проблемных зон в фигуре женщин и девушек - это руки, особенно задняя поверхность (трицепс ). Обычно, в повседневной жизни трицепсы особо не работают, поэтому они находятся в дряблом состоянии, что плохо отражается на общей картинке фигуры женщины. А иметь красивые и подтянутые, слегка подкаченные ручки хотят все. Именно поэтому и следует придилить особое внимание прокачки трицепса для женщин. Даже имея красивую и подтянутую фигуру, часто встречается такое что руки, особенно район трицепса , имеет дряблую и обвисшую структуру. А все потому, что трицепс не испытывает той нагрузки на которую способен. Так же, еще потому, что женщины принципиально не качают руки и трицепсы , так как боятся их «перекачать» и быть похожими на мужчину.

Спешу убедить вас в обратном, для того что бы накачать огромные руки, следует заниматься далеко не один год, жить по режиму, добавлять в рацион спортивные добавки и тягать огромные веса. Именно поэтому, нет угрозы стать «мужикоподобной», а иметь красивые, рельефные ручки всегда привлекает внимание окружающих. Здесь мы предложим вашему вниманию основные упражнения на трицепс для женщин. Одним из эффективных упражнений на трицепс - это разгиб руки с гантелей над головой, а точнее из-за головы.

Следует взять небольшие гантели, это может быть 1, 2 или 3 кг, выбрать место по просторней, что бы ничего не задеть, лучше выполнять это упражнение перед зеркалом. Нужно сделать небольшой выпад ногой вперед, одноименной рукой положить руку на бедро, в другую взять гантель и занести ее над головой, согнуть в локте. Рука должна продолжать ровную линию тела, до локтя она не двигается, разгибаем на выдох, то есть занося гантель вверх делаем выдох, опускаем вниз - вдох. Не следует раскачиваться и закидывать руку, помогая телом, двигается исключительно предплечье. Следует приделить все внимание правильной и четкой технике выполнения упражнения . На каждую руку делаем 15 - 20 повторений, после чего меняем исходное положение наоборот, и работаем другой рукой также.

Очень часто женщины выполняя данное упражнение на трицепс допускают ошибки.

Вот самые распространенные ошибки :

• - Не ровная спина
• - Шатание локтя в разные стороны
• - Раскачивание и закидывание руки
• - Спешка

Для женщины важно придать своим рукам красивую форму, поэтому стоит уделить трицепсу внимание, и включить упражнения на его проработку в программу. В домашних условиях вполне возможно разрабатывать эту мышцу, выполняя нехитрые упражнения , к примеру, такое как описано выше, а если нет гантели, наберите воды в маленькую пластиковую бутылку, она станет замечательной альтернативой, к тому же вес в ней регулируется отлично (в зависимости от набранного количества