Как расправить плечи для преодоления сутулости? Упражнения, рекомендации и отзывы. Как выровнять плечи Неровные плечи что делать

Сколиоз - искривление позвоночного столба по отношению к вертикальной оси туловища, при этом одно плечо выше другого. В большинстве случаев недуг проявляется в детстве. Если патология прогрессирует медленно, признаки выражаются во взрослом возрасте (при увеличении физической нагрузки). Чтобы разработать оптимальную схему лечения сколиоза, необходимо учитывать провоцирующие факторы, степень и скорость развития патологических изменений в строении позвоночника.

Классификация сколиоза

Данная патология проявляется по различным признакам. Деформация позвоночника по причине развития:

1. 1. Приобретенный - проявляется в возрасте 6-15 лет в период интенсивного роста костей и формирования скелета. У девочек заболевание встречается чаще, но причины его развития не изучены.
2. 2. Врожденный - развивается при неправильном развитии плода в утробе матери. Зачастую сколиоз возникает из-за нарушений в формировании бедер и позвоночника, сращения ребер. Иногда в процессе внутриутробного развития у ребенка образуется лишний позвонок.

Нарушения в строении позвоночника по типу искривления:

• c-образный сколиоз - позвоночник искривляется в левую или правую сторону в виде буквы с;
• z-образное искривление позвоночника - искривление одного или 2 отделов позвоночного столба в противоположные стороны;
• s-образная деформация позвоночного столба - искривление в 3 местах, затрагивающее шейные, грудные и поясничные позвонки.

Разделение сколиоза по степени развития болезни:

1. 1. Сколиоз 1 степени - едва заметное искривление с незначительной сутулостью, при этом правое плечо немного выше левого или наоборот. Этот вид болезни можно обнаружить при осмотре пациента.
2. 2. Сколиоз 2 степени - характеризуется болями в спине и ассиметричностью лопаток. Является самой распространенной формой патологии.
3. 3. Сколиоз 3 степени - возникают нестерпимые боли в спине. Возможно изменение формы туловища, проявляющееся в виде выпячивания ребер.
4. 4. Сколиоз 4 степени - образуется реберный горб на фоне выраженной деформации спины. Для этой формы характерно западение или выпячивание отделов реберного скелета.

Другие виды патологии

Виды заболевания, разделяющиеся по возрастным категориям:

• инфантильная деформация позвонков - проявляется у детей до 3 лет;
• ювенильная деформация позвонков - диагностируется в возрасте от 3 до 10 лет;
• юношеская деформация позвоночного столба - обнаруживается у подростков до 15 лет;
• деформация позвоночника у взрослых - фиксируется у пациентов зрелого возраста после полного формирования скелета.

Заметив сутулость у ребенка, встревоженные родители прибегают к самолечению. Сколиоз относится к серьезным заболеваниям позвоночника. Поэтому неквалифицированное терапевтическое вмешательство может привести к нарушению опорно-двигательных функций. Неправильная осанка может быть свидетельством различных патологий позвоночника. Установить точный диагноз можно при проведении рентгеновского обследования.

Причины возникновения болезни связаны с отклонениями центральной нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Деформация позвоночника может быть спровоцирована:

1. 1. Межпозвоночными грыжами.
2. 2. Остеохондрозом.
3. 3. Рахитом.
4. 4. Нарушениями тонуса и спазмами мышц в области спины и шеи.
5. 5. Врожденное искривление шеи.

Симптоматика недуга

При осмотре спины пациента можно увидеть изгиб позвоночного столба, а у здорового человека позвоночник образует прямую ось. Основным симптомом патологии является боль при ходьбе или пребывании в стоячем положении. Чем дольше человек стоит, тем сильнее становится боль.

Признаки сколиоза проявляются, когда ребенок начинает ходить. Наблюдается сутулость, при этом левое плечо ниже правого. Признаки недуга:

1. 1. Если смотреть на ребенка со спины, наблюдается отклонение головы влево или право по оси позвоночного столба.
2. 2. Асимметрия плечей, при этом наблюдается неравное расстояние между плечом и ухом (как справа, так и слева). Из-за неровной линии плеч одна рука кажется длиннее.
3. 3. Лопатки находятся на разном уровне, а одна из них выпячивает. При небольшом наклоне они могут торчать в разных направлениях.
4. 4. Позвоночник изогнут по вертикальной линии от затылочной до крестцовой области. При помощи нити и грузика можно определить искривление. Необходимо приложить нить к центральной точке впадины (на шее), отпустив грузик. Нитка должна пройти строго по центру столба.
5. 5. В ровной стойке у здорового ребенка расстояние между рукой и линией бедер одинаковое с 2-х сторон.
6. 6. При искривлении позвоночника у ребенка неровная линия бедер по горизонтали, то есть одно бедро выше другого. Возможно ассиметричное смещение тазобедренной кости.

После обнаружения одного или нескольких признаков следует обратиться за профессиональной медицинской помощью.

Диагностика и терапия

Для подтверждения или опровержения диагноза "сколиоз" используется рентгеновский аппарат, который позволяет выявить и другие заболевания опорно-двигательной системы. При проведении диагностики важно определить градус искривления:

1. 1. Начальная форма (1 степень) - до 10º.
2. 2. Средняя форма (2 степень) - до 25º.
3. 3. Среднетяжелая форма (3 степень) - до 50º.
4. 4. Тяжелая форма (2 степень) - до 25º.

Методы лечения искривления позвоночника включают в себя:

• массаж;
• гимнастику;
• лечебную физкультуру.

Оперативное вмешательство применяется при осложненных случаях сколиоза. Заболевание оказывает давление на внутренние органы, что приводит к их деформированию. Чтобы устранить искривление позвоночника 1 степени, необходимо уделить внимание развитию и укреплению мышц. Терапия упражнениями, плавание и массаж способствуют нормализации мышечного тонуса.

Лечение сколиоза 2 степени предусматривает не только физические упражнения, но и ношение специализированного корсета. Он создается в соответствии с индивидуальными параметрами строения скелета пациента. Сначала корсет нужно носить несколько часов, а затем в течение всего дня.

Чтобы излечить заболевание 3 степени, показано длительное ношение корсета. Когда угол искривления более 44º, применяется хирургическое вмешательство. Специалисты устанавливают корректирующую систему на позвоночный столбец. Она позволяет приостановить и исправить искривления.

Профилактика и лечение последней степени патологии

При 4 степени сколиоза используются радикальные методы лечения, главными задачами которого являются:

• устранение причин сколиоза;
• максимальная коррекция искривления позвоночника;
• подавление болевых ощущений в области спины и конечностях;
• возвращение подвижности позвонков.

Терапию назначает квалифицированный специалист в зависимости от картины болезни. В особо тяжелых случаях (на фоне стремительного развития патологии) врачи прибегают к использованию мышечного корсета и операции. Вероятность выздоровления увеличивается, если оказывать психологическую поддержку ребенку.

Положительное воздействие оказывают грязевые и солнечные ванны, гидромассаж, ванночки с морскими солями. Необходим постоянный контроль осанки ребенка и напоминания, что правильная осанка позволит лучше себя чувствовать. Дополнительно выполняют упражнения для коррекции плоскостопия и закаливания. При этом рекомендованы прогулки на свежем воздухе и активный отдых.

Врожденный сколиоз предупредить невозможно, но следует принять меры по препятствованию приобретенного сколиоза:

1. 1. Активный образ жизни.
2. 2. Плавание.
3. 3. Регулярная физкультура.

Круглые плечи - это нарушение осанки, при котором плечи выходят вперёд. Такая проблема часто встречается у людей, которые работают сидя с опущенной вниз головой за компьютером, ноутбуком, смартфоном или планшетом, водят автомобиль, переносят или поднимают тяжести.

Эти условия заставляют человека сохранять положение тела с выведенными вперёд плечами. В результате мышцы привыкают к такой позе, тело сохраняет её даже в состоянии покоя.

Что происходит с мышцами

Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.

На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.

Muscleandmotion.net

А вот список слабых мышц.

Болезненные области

Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.

Как определить, есть ли у вас эта проблема

Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.

Положение ладоней

Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.

Тест в положении лёжа

Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.

Как исправить проблему круглых плеч

Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша .

Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.

Раскатка на массажном шарике

Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.

Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress .

Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.

Во время не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.

Можно раскатывать:

1. Грудные мышцы.

2. Переднюю часть плеч.

3. Заднюю часть плеч.

4. Место между лопатками.

5. Переднюю зубчатую мышцу.

Упражнения для растяжки мышц

Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.

Растяжка грудных мышц

Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.

Растяжка задней поверхности плеч

Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка боковой поверхности тела

Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, или петлю.

Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка передней части плеч

Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.

Фасциальное растяжение верхней конечности

Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.

Растяжка верхней части трапеции

Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.

Упражнения для увеличения мобильности плеч

Руки на пояснице

Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.

Растяжка и вращение плеч

Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.

Растяжка грудного отдела

Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.

Силовые упражнения

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.

Сведение лопаток

Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.

Разведение локтей

Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение у стены

Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.

Круги руками

Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.

Подъём рук рядом со стеной

Встаньте спиной к стене, при этом руки и плечи должны её касаться. Согните руки в локтях, поднимите сначала предплечья в W-образное положение, а затем руки наверх. В течение всего упражнения держите плечи опущенными, а лопатки сведёнными. Повторите 10 раз.

Выполняйте эти упражнения хотя бы три раза в неделю. Если у вас недостаточно времени, можете разбить тренировку на несколько частей и выполнять их в разные дни.

Уже после первых занятий вы почувствуете, что удерживать плечи в правильном положении стало гораздо проще. А когда мышцы и фасции привыкнут, вы улучшите свою осанку.

Сидячая работа не щадит позвоночник и в этом мы можем убедиться каждый день - сутулость, боли, скованность движений беспокоят многих — начиная со школьников и заканчивая пенсионерами. Как расправить плечи и вернуть спину в нормальное состояние? В статье мы приведем много полезных и простых упражнений, которые помогут вам сохранить здоровье позвоночника.

Комплексный подход

Вы должны помнить, что плечи — это не отдельная часть организма, живущая своей жизнью. Это составляющая мышечно-костного комплекса, который объединяет шею, ребра, лопатки и непосредственно плечи.

Давайте вспомним школьную биологию, а именно раздел анатомии. Плечевой комплекс неразрывно связан с ключицей, грудным отделом позвоночника, грудной клеткой и лопатками. Благодаря этому мы способны совершать огромный диапазон движения в верхней части тела. Но в отличие от, например, бедренного сустава, который работает по принципу шарнира, все эти кости могут оптимально выполнять свои функции только благодаря сложной системе мышц и связок. Когда мягкие ткани вынуждены длительное время выполнять однообразные движения или находиться в одном и том же положении, их подвижность уменьшается и они «запоминают» неправильное положение.

Например, почаще делайте перерывы во время сидячей работы и больше двигайтесь - даже если это означает пройти пару этажей вместо использования лифта. Многим помогает маленькая офисная хитрость — поставить принтер подальше от рабочего стола. Так каждый раз, когда нужно распечатать документ, вы будете вынуждены немного пройтись.

Не забывайте, что ваши плечи — это не сережки, поэтому не допускайте, чтобы ваша шея постоянно сгибалась, а плечи поднимались к ушам.

Если держать осанку трудно, не лишним будет приобрести специальные накладки на сидение стула, которые помогают поддерживать правильный изгиб позвоночника или специальные корсеты. Последние можно приобрести в аптеке.

Они незаметны под обычной одеждой и при правильном подборе помогут контролировать положение плеч и избежать сутулости.

Часто шея и верхняя часть спины находятся в напряжении. Это происходит по разным причинам: сидячая работа за компьютером, долгий разговор по прижатому к плечу телефону или перевес от рюкзака на одну сторону.

Стресс также может быть причиной болей в шее и спине. При стрессе грудная клетка может немного впасть, в результате чего плечи и верхняя часть спины округляются вперед и появляется сутулость.

Но симптомы перегрузок на мягкие ткани и суставы схожи вне зависимости от причины.

1. Постуральная коррекция

Упражнение поможет увеличить кровообращение и кровоток в области позвоночного столба и мягких тканей.

Станьте прямо, руки вдоль туловища. Сначала вдавите грудь, а плечи выдвиньте вперед, как бы сутулясь. Потом наоборот: грудь вперед, а плечи назад. Движение должно быть в верхней части спины и лопатках. Чтобы проверить правильность выполнения, поместите большой палец между лопатками. Повторите 3-5 раз.

2. Разминка плечевого пояса

Начните в удобном положении стоя с руками вдоль туловища. Переместите лопатки вверх, затем вниз, отталкиваясь от тела. Вам нужно всего лишь перемещать лопатки на сантиметр в каждом направлении. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, можно дольше.

Это не просто движение вверх и вниз, следите за лопатками.

3.Втянуть подбородок

Это упражнение хорошо для тех, кто долго держит шею в одном положении, например 8 часов перед компьютером. Выдвиньте подбородок вперед, затем медленно оттяните его назад, слегка прижав к горлу. Постарайтесь держать подбородок параллельно полу и прямо, не опрокидывая его вверх или вниз. Повторяйте по 10 раз каждый час.

4.Вращение шеи

Наклоните голову вправо, подбородок к груди. Затем прокатите влево, как движение маятника по форме буквы «U». Только не пытайтесь повернуть шею аж до спины, чтобы не напрягать шейный отдел.

5.Вращение плеч

Начните в положении стоя прямо. Круговые движения плеч вверх, затем назад, затем вниз и вперед. Повторите 10 раз в одну сторону, затем 10 раз в обратную.

6.Растяжка для шеи

Наклонитесь правым ухом к правому плечу. Правую руку приложите к левому уху и слегка придавите. Левую руку можно вытянуть в сторону и ладонь потянуть на себя. Удерживайте положение 30 секунд. Повторите с другой стороны.

7.Замок за спиной

Поднимите правую руку верх, затем согните руку в локте и опустите руку за голову. Левую руку заведите за спину и согните, чтобы взять обе руки в замок. Повторите с другой стороны.

8.Поперечная растяжка

Согните правую руку и придавите к подбородку, поддерживайте левой рукой и прижимайте ближе к телу. Удерживайте положение 5-10 секунд, расслабьтесь и повторите с другой рукой.

9. Вращение плечами «лопасти»

Прижмитесь спиной к стене. Согните руку в локте на 90 градусов. Правую руку поднимите и прислоните наружной стороной ладони к стене, а левую руку опустите вниз и прислоните ладонью к стене. Медленно меняйте положения рук: правая рука верх – левая вниз и наоборот. Держите руки под углом 90 градусов и повторяйте 30 секунд.

10.Растяжка у стены

Поместите обе руки на стену, чтобы они образовали угол 90 градусов к вашему телу. Медленно шагайте назад, пока руки не станут прямыми, и вы слегка не наклонитесь. Не давите на стену и не поднимайте руки слишком высоко. Не допускайте давления плеч на шейный отдел.

11.«Т» «Y» «I» движения

Руки вдоль туловища, ладони по швам. Поднимайте руки, чтобы образовалась форма буквы «Т»: руки разведены в стороны под углом 90 градусов, ладони вниз. После этого продолжайте движение для формы буквы «Y»: руки вверх, ладони лицевой стороной вверх. Затем форма буквы «I»: руки параллельно друг другу. Главное, чтобы плечи были в одной плоскости и лопатки не торчали.

12.Руки за спиной

Руки за спину в районе поясницы соедините ладонь к ладони. Слегка выгибайте верхнюю часть спины, выпирая грудь и позволяя лопаткам сойтись.

13.Круговые движения рук

Делайте медленные круговые движения одной рукой стоя параллельно к стене. Если можете – соприкасайтесь со стеной. Во время упражнения следите за осанкой, особенно при движении вперед. Не сутультесь. Повторяйте 10 раз в каждом направлении.

14.Обратная молитвенная поза

Заведите обе руки за спину в форме молитвы. Легкая форма упражнения: держать левый локоть правой рукой, а правый – левой.

15.Нитка в иголку

Станьте на колени и упритесь руками в пол. Поднимите левую руку с земли и «пропустите» в пространство между правой рукой и правой ногой. Проводите рукой вправо до точки, где заканчиваются бедра. Затем поменяйте руку.