Как сделать рельефные руки мужчине. Как сделать красивые и рельефные руки

Почти все женщины, которых я встречаю в спортклубах, большую часть времени тратят на , и . Стройные ноги и попа, как орех, это модно, это тренд, но как быть с остальными частями тела, особенно, если тебе уже не 18?

Не хочу никого обидеть, но с моей, мужской точки зрения, дряблые руки на фоне перекачанной нижней половины тела смотрятся совсем не ахти. И проблема не в том, что женщины руки не качают. Качают.

Однако, делают это безо всякой тренировочной стратегии, не принимая во внимание уникальную природу своего организма. А значит и отдача от такой тренировки рук для женщин, зачастую минимальна. Накачать руки девушки сложнее, чем мужчине, это правда. Но кто сказал, что быть красивой легко?

Как накачать красивые руки

У каждого из нас свое представление о красоте, тем более о женской. Но для ответа на вопрос, как накачать руки девушке и сделать их красивыми, сначала нужно определиться с отправной точкой.

В моём понимании красивые руки у девушки, посещающей тренажерный зал, это – умеренное количество жира, пропорциональное развитие всех групп мышц (бицепса, трицепса и брахиалиса), наличие мягкого рельефа и высокая плотность мышц.

Объём рук – вопрос индивидуальный и зависит от конкретной цели, которую преследует каждая представительница прекрасного пола. Кому-то достаточно форм и объёмов как у , а кому-то хочется иметь ручищи, как у Натальи Трухиной.

Наталья Трухина видео:

Вывод: чтобы накачать красивые руки сначала необходимо определиться с конечной целью, а затем создать тренировочную стратегию, направленную на достижение каждого из перечисленных параметров.

Как похудеть в руках?

Можно иметь руки умопомрачительной красоты, но если они покрыты слоем жира и воды, то кто их оценит? Поэтому вопрос, как похудеть в руках, выходит для нас на первый план. Снизить процент жировой ткани на руках, оставаясь толстой в остальных частях тела не получится. Это суровая правда жизни, справедливая для мужчин и женщин.

Чтобы похудели руки нужно уменьшить общий процент жира в организме. Алгоритм правильного похудения я изложил в статье , поэтому не стану останавливаться на этом вопросе.

Скажу лишь, что как только запускается процесс жиросжигания, худеть начинают все части тела: лицо, шея, живот. Однако, девушкам, чтобы не только похудеть на руках, но затем удерживать процент жира стабильным, придётся приложить дополнительные усилия.

Жир на нашем теле складируется не равномерно. Самые большие его залежи на животе, ягодицах и бедрах. А у женщин ещё и на руках, особенно их тыльной стороне (трицепсе). Эти зоны тела в обычной жизни менее подвижны, поэтому организм использует их как склады для лишних калорий.

По этой причине вопрос, как похудеть в руках , прекрасную половину всегда волнует больше, чем мужчин. А это значит, что качать руки девушка должна не только для увеличения их в размере, но еще и с целью уменьшения жировой прослойки.

Вывод: чтобы похудели руки, нужно похудеть везде. Это справедливо для представителей любого пола. Но чтобы поддерживать их в форме и не давать заплывать, женская тренировка рук должна строиться по особой схеме.

Тренировка рук для девушки. Какой она должна быть?

Идеальным вариантом тренировки рук для женщин, является нагрузка «высокой плотности». Говоря простым языком – выполнение упражнений с минимальным отдыхом между подходами, а то и вовсе без него.

Например, с использованием комбинированных сетов (выполняется упражнение на трицепс + упражнение на бицепс) либо суперсетов (выполняется два упражнения на одну группу мышц). Что это нам дает?

• Увеличивается приток крови к рукам, а с ним повышается и количество жиросжигающих гормонов
• Возрастает общий расход калорий за тренировку, что в свою очередь помогает похудеть
• Усиливается отклик мышц рук на нагрузку, они лучше растут
• Повышается объём выполненной работы. Время тренировки сокращается, а эффективность её растет

И самое главное – женщины выносливее мужчин от природы, а болевой порогу у них ниже. С подобной нагрузкой они справляются лучше. Там, где мужчина останавливается из-за боли или усталости, женщина продолжает выполнять упражнение.

Но помимо выполнения упражнений без перерыва, девушкам нужно учитывать еще один нюанс. Количество повторений в каждом их них должно быть 10-15. Или даже больше. Как показывает практика, нагрузка с меньшим числом повторений (6-10) для женщин менее эффективна, чем для мужчин. Поэтому, женская тренировка рук должна быть интенсивной, но короткой.

Вывод: тренировка рук для девушки должна проходить с минимальными паузами между упражнениями и большим количеством повторений. Это самый быстрый способ похудеть на руках, одновременно повысив их объём и плотность мышц.

Тренировка трицепса для девушек

Для любой женщины, трицепс – это главная рукообразущая группа мышц. Пристальное внимание ему должны уделять и мужчины, но выполнение упражнений для трицепса для женщин имеет первоочередное значение. И вот почему:

Первое | Трицепс – это 60% объема руки. Развивая эту группу мышц можно быстрее придать рукам пропорциональную форму и объем

Второе | Трёхглавая мышца плеча – сильная, хорошо отзывается на нагрузку и быстро восстанавливается. Накачать трицепс девушке даже легче, чем бицепс

Третье | В области трицепса у женщин, как раз и образуются залежи жира. Тренировка трицепса для девушек в описанном выше высокоинтенсивном ключе, помогает эту проблему решить.

Но поскольку наша задача заключается в создании не просто спортивных, но при этом и красивых рук, упражнения я разделяю на две группы. Первая включает упражнения, помогающие накачать трицепс девушке за короткий отрезок времени. Упражнения, вошедшие во вторую группу, являются формирующими. Они помогает сделать руки рельефными.

Упражнения для трицепса для женщин. Увеличиваем руки в объёме

Для этой группы мышц существуют десятки упражнений и все их можно использовать. Но с точки зрения получения эффекта, наибольшую отдачу дают самые простые, базовые движения.

Как правило, чтобы накачать трицепс девушки выбирают упражнения с гантелями. Так проще, комфортнее и если хотите, гламурнее. Однако, результат от такой работы очень низкий. Максимальный эффект в построении трицепса дают другие, более скучные и тяжелые виды нагрузки:

Жим штанги узким хватом

Это упражнение воздействует сразу на весь массив трехглавой мышцы плеча и позволяет накачать трицепс девушке быстрее остальных. Жим узким хватом так же улучшает форму дельтовидных мышц и развивает середину груди, формируя её ложбинку.

Но женщины избегают выполнять это упражнение для трицепса. Жать таким образом обычную олимпийскую штангу сложно и тяжело. Аналог этого упражнения в , также дается им с трудом.

Выход : замена длинного грифа на укороченный. Удерживать баланс и выполнять упражнение с меньшим по размеру и весом грифом проще. Если даже этот вариант представляется сложным, жим узким хватом можно заменить на отжимания от пола/скамейки с узкой постановкой рук.

В любом случае, упражнение такого плана должно присутствовать в тренировка трицепса для девушек в обязательном порядке.

Примечание : ширина хвата должна быть меньше, чем при жиме штанги для груди, но ставить руки совсем рядом не стоит. Оптимальная ширина хвата 30-35 см.

Отжимания на брусьях

Это упражнение одно из лучших для быстрого создания трицепса, поскольку заставляет его работать в растянутой позиции. Но при этом оно довольно сложное в техническом плане. Далеко не каждая женщина в тренажерном зале рискует включать его в свой комплекс тренировки рук.

Выход: заменой ему могут стать отжимания в популярном ныне тренажёре под названием «гравитрон». Так же можно использовать рычажный тренажер «Хамер», имитирующий отжимания на брусьях. Если в зале нет ни того ни другого, можно отжиматься между двух скамеек (ноги на полу, руки упираются в торцы скамеек, корпус опускается строго вертикально).

упражнения на руки для девушек видео:

Примечание: при выполнении любых упражнений, являющихся аналогом отжиманий на брусьях, локти нужно держать параллельными, прижимая их к корпусу.

Разгибания на блоке с широкой постановкой рук

Выполнение этого упражнения на трицепс особых проблем ни у кого не вызывает. Внимание лишь стоит обратить на словосочетание «с широкой постановкой рук». Такое расположение кистей наиболее безопасное для запястий и одновременно позволяет использовать максимально возможный рабочий вес без нарушения техники выполнения.

Примечание: в нижней точке траектории, полностью разогнув руки в локтях, необходимо сделать паузу на 1-2 секунды и дополнительно напрячь трицепс.

ВАЖНО: эти три упражнения для трицепса для женщин наиболее эффективные в плане роста мышц и повышения их качества. Остальные движения намного уступают им по результативности.

Упражнения на трицепс для девушек. Как сделать руки рельефными

Поскольку для женщин форма мышц, зачастую, значит даже больше, чем объём, в свою программу тренировки рук им необходимо включить также и формирующие упражнения:

Отжимания от скамьи

Прелесть таких отжиманий в простоте. Качать трицепс девушка таким образом может и дома и в тренажерном зале. Но есть у этого упражнения ещё одно преимущество.

Нагружая трехглавую мышцу плеча таким образом, можно развить его среднюю (медиальную головку), которая отвечает за создание красивых рук при взгляде на них спереди. Отжимания от скамейки воздействуют прежде всего не на тыльную часть руки, а на её боковую часть.

Примечание: нельзя наклонять корпус вперёд, наоборот, опускаясь вниз, нужно подать его назад. Нагрузка на трицепс станет больше.

Разгибания на блоке обратным хватом

Все отличие этого упражнения от версии, описанной выше, кроется в положении кистей. Но эта мелочь превращает стандартное движение в уникальное формирующее. В обычной жизни обратный хват мы используем крайне редко. Качая трицепс в такой манере, можно очень быстро улучшить его форму за счет развития его переднего пучка (латеральной головки).

тренировка рук для девушки видео:

Большого объема мышцам рук оно не добавит, а вот их внешний вид станет лучше. С этой точки зрения, подобные разгибания – это лучшее упражнение на трицепс для девушки в тренажерном зале.

Примечание: выполнять упражнение с изогнутой рукоятью намного проще, удобнее и эффективнее.

Разгибания рук на блоке с верёвочной рукоятью

Это упражнение особое. От привычного варианта, правильная версия отличается одним, но крайне важным условием. Руки нужно не только разогнуть в локтях, но и развести их при этом в стороны, развернув кисти максимально наружу. Этот прием называется пронацией и служит для максимального сокращения трехглавой мышцы.

Ни одно другое упражнение не позволяет сократить трицепс настолько сильно, как это. Благодаря регулярному применению пронации, форма трицепса становится лучше и очень быстро.

Примечание: и опять, пауза в конечной точке. Без задержки рук в состоянии максимального сокращения трицепса, выполнение упражнения теряет всякий смысл.

Вывод: эти упражнения на трицепс для девушки должны стать основой ее комплекса. Базовые упражнения увеличивают мышцы в размере, а формирующие, за счёт развития небольших отделов, улучшают их форму. Но, чтобы сделать рельефными руки, сначала нужно всё же добавить им мышечной массы.

Во второй части статьи я расскажу о тренировке бицепса для девушек. Объясню почему женщинам нужно обязательно качать брахиалис и отвечу на вопрос, как повысить плотность мышц. А также дам примеры комплексов тренировки рук для девушки в тренажерном зале.

Продолжение следует…

Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.

Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования - с весом своего тела.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор - столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается , - замените его на более простой вариант.

Упражнения для передней поверхности рук

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки - бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав - локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

Что купить

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы - к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.

3. Подъём штанги или гантелей на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.

Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.

Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите . Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.

5. Подтягивания обратным хватом

Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.

Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.

Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.

Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.

Упражнения для задней поверхности рук

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, - трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте .

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Упражнения для плеч

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

1. Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории - строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе - это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо - это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса - держите кор включённым до конца упражнения.

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.

Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.

1. Обратные отжимания

Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий , пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.

1. Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
2. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
3. Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
4. Отжимайтесь на выдохе.

Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.

2. Отжимания от пола

1. Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
2. Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
3. С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
4. На вдох медленно опускайте.
5. Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.

Как и предыдущее упражнение, выполняйте 3-4 подхода по 30 раз , делайте паузу, если необходимо.

6. Махи гантелей в наклоне

Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. развивают. Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.

1. Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
2. Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
3. Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
4. С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
5. Медленно на вдохе опустите гантели.

Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.

7. Кузнечик с гантелями в наклоне

Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.

1. Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
2. С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
3. На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.

Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.

8. Попеременный подъем гантелей

Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.

1. Расположите гантели по бокам у бедер.
2. С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
3. На вдох разогните локоть.
4. Поменяйте руку.

Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.

Рельефные руки - это красивые руки, которые не должны уступать упругости других частей тела. Невозможно выйти в открытом платье, когда «свисают» мышцы рук в области предплечий. Если вы заметили такие «эффекты», то пора взяться за гантели. Регулярные занятия дают быстрый результат, потому что мышцы спины и плеч на физические нагрузки реагируют быстрее, чем в нижней части.

Мышцы верхнего плечевого пояса

К «ручным» мышцам относятся бицепсы и трицепсы. Повседневная жизнь хоть иногда дает работу бицепсам, например, при ношении тяжелых сумок. Что касается трицепсов, то они-то как раз и делают женские руки такими некрасивыми.

Трехглавая мышца рук (то есть трицепс) располагается на задней части рук. Если она не натренирована, то руки «обвисают» под ее тяжестью. Это особенно заметно, если их поднять. В повседневной жизни трицепс задействуется нечасто (например, при открывании тяжелых дверей), поэтому он и требует регулярной тренировки.

Как добиться рельефности

Трицепс недостаточно просто качать. Он нуждается в дополнительной «сушке» (создании рельефности), уменьшающей объем рук в предплечьях. Иначе «накачанность» мышц будет незаметна.

Наибольший эффект может быть достигнут соединением грамотного питания (меньше простых углеводов и жиров) с кардионагрузками. К кардиотренировкам относятся интенсивная ходьба, бег, танцевальная аэробика, велотренажер. С помощью таких тренировок заодно улучшатся и другие части тела.

Кроме кардиотренировок, необходимо качать мышцы с помощью силовых нагрузок. Очень результативны вис и отжимания. Но редко кто любит этим заниматься. Поэтому лучше всего подходят упражнения с гантелями по 1,5-2 кг.

Тренировка трицепса

1. Лечь на спину, ноги поставить на пол, согнув в коленях. Напрячь мышцы пресса, и прижать поясницу к полу. Руки с гантелями развести в стороны и опустить локти на пол. Прямые руки с гантелями поднять над плечами, медленно считая до трех. Локти не напряжены. На счет четыре согнуть руки и опустить гантели. Гантели поднимаются на выдохе, опускаются на вдохе. Сделать 15 раз.
2. Встать. Ноги слегка согнуть в коленях и поставить на ширине плеч. Напрячь мышцы пресса и ягодичные мышцы. Поясницу не прогибать. Правая рука с гантелью поднимается вверх ближе к голове. Ладонь вперед. Левая рука придерживает правый локоть. На вдохе руку согнуть, гантель опустить к левому плечу. Сгибание руки происходит медленно. На выдохе руку выпрямить, локоть придерживать. Не нужно локоть совсем разгибать. Для каждой руки по 15 раз.

Тренировка бицепсов

В положении стоя руки с гантелями опустить вдоль тела. Напрягая бицепс одной руки, поднять гантель к плечу. Необходимо сохранить неподвижность верхней части руки. Задержаться на 1-2 счета. Теперь медленно опустить гантель. Для каждой руки по 15 раз. Другой вариант данного упражнения - выполнение его сидя, когда локоть руки с гантелью упирается в колено.

Другие способы «сушки»

Формированию мускул рук способствует плавание в бассейне. Даже плавание ради удовольствия создает работу для мышц рук.

Хороший результат дает йога. Во многих асанах требуется перенос на руки веса тела. А это, кроме равновесия, требует работы мышц.

Настоящие леди мечтают не только о подтянутой груди и стройных бедрах, но и о красивых руках. Сейчас в мире моды стали уделять особое внимание рельефу и форме рук. Конечно, женские руки выполняют массу домашней работы, однако при этом они должны оставаться изящными и желанными для мужских поцелуев. Естественно, кому-то нравятся мягкие формы рук, а кому-то - аккуратные мышечные рельефы. Но нет ни одного человека, которого бы восхищали обвисшие и дряблые мышцы рук.

К сожалению, женщины, уделяющие много времени талии, ногам, бедрам, часто забывают про руки. А ведь они могут стать большой проблемой, если не уделять им внимание. Например, у Вас красивая грудь, но, увы, в сочетании с толстыми руками, вся красота теряется. Если у Вас слабые, дряблые мышцы, то это некрасиво. Однако при желании, это можно легко исправить.

Во-первых , помните, что диета – это очень важный фактор для придания тонуса мышцам рук. Если Вы питаетесь правильно, то Вам будет намного проще привести мышцы в порядок. Например, если Вы замените баночку Кока-Колы на маленькую бутылочку чистой воды, Вам не придется тратить время на исправление последствий неправильного питания. Вместо того, чтобы уничтожать последствия Колы, Вы сможете сжечь немного подкожного жира. Кроме того, чтобы мышцы немного подросли, необходимо достаточное количество белка. А если Вы не будете употреблять достаточно сложных углеводов, то будете вялым, у Вас не будет сил на занятия в тренажерном зале. Правильное питание помогает ускорить процесс сжигания лишнего жира. Ведь придать мышцам тонус Вы сможете лишь тогда, когда сожжете жир, покрывающий мышцы.



Во-вторых , не забывайте про массаж. Он благотворно отразится на общем самочувствии, улучшит тонус. Массаж усилит кровообращение, снимет напряжение связок и мышц. Чаще всего применяют массаж в виде поглаживаний и растираний. Прежде чем начинать массаж, необходимо смазать руки кремом. Массаж следует начинать с левой руки.

Итак,
- Помассируйте пальцы от ногтя к основанию, затем продолжайте движение от ладони к запястью;

Разомните каждый палец, затем повращайте пальцы в одну, а затем в другую сторону;

Несколько раз подергайте пальцы руки;

Положите руку на стол, а ладонью одной руки плавно скользите по другой руке от пальцев до основания кисти, затем сделайте несколько втирающих движений;

Руку переверните ладонью вверх и фалангами пальцев другой руки сделайте четыре растирающих движения;

Делайте щипки по направлению от кончиков пальцев к запястью. Это полезно для мышц, которые с возрастом обвисают;

Вытяните одну руку, а другой рукой бейте по вытянутой руке от пальцев до локтя, сжав предварительно пальцы в кулак;

Не забывайте о суставах. Помассируйте круговыми движениями каждый палец и сустав.

И, конечно, необходимо ежедневно выполнять комплекс упражнений для мышц рук . Сначала следует снять напряжение и усталость, которые накопились за день. Для этого

Потрясите кистями;

Еще, не спеша, сжимайте и разжимайте кулаки;

Вращайте кистями по часовой стрелке и обратно.

Выполнение упражнений начните с разминки :

Выполните упражнение ножницы;

Поднимите руки над головой и потяните вверх сначала одну, затем вторую.

А теперь можно перейти к основному комплексу упражнений .

Встаньте спиной к стулу, затем присядьте и обопритесь руками о сиденье и начинайте делать отжимания. Выполните десять-пятнадцать раз;

Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, возьмите в руки гантели. Одну руку держите вдоль тела, другую поднимите вверх, затем опустите гантель за плечо, а потом опять поднимите руку вверх. Затем поменяйте руки. Выполняйте упражнение по десять раз для каждой руки;

Ноги поставьте на ширину плеч, руки с гантелями опустите вниз, затем медленно сгибайте одну руку в локте, стараясь направить локоть в сторону, и при этом поднимайте гантель к подмышке. Затем выполните упражнение для другой руки. Каждой рукой необходимо сделать упражнение по десять раз;

Руки разведите в стороны на уровне плеч и описывайте круги руками в одну сторону, а затем в другую. Круги описывать необходимо в течение минуты;

Сядьте, ноги соедините, колени согните. Руки надо отвести назад и опереться на них. Затем сгибайте руки, стараясь ближе приблизить локти к полу. Упражнение выполнить не менее десяти раз;

Встаньте лицом к стене, отступите на один шаг назад, обопритесь ладонями о стену и отжимайтесь от стены. Туловище должно быть прямым. Выполнить упражнение необходимо не менее восьми раз;

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Прижмите один локоть к талии, сгибая руку вверх, разворачивая кисть так, чтобы ладонь была направлена к плечу. Потом опустите руку вниз. Выполните упражнение по десять раз для каждой руки;

Встаньте на четвереньки, уприте руки в пол, колени – на ширине плеч. Постепенно сгибайте руки, пока грудь не коснется пола, затем вернитесь обратно. Выполнить упражнение десять раз;

Станьте на колени, руки уприте в пол. Быстро согните руки в локтях, а затем медленно выпрямите руки. Выполните упражнение десять раз;



Одно из самых лучших упражнений для рук - это отжимание с колен. Выполнять необходимо восемь-двенадцать раз.

Сядьте на край стула, руками крепко держитесь за сиденье, медленно сгибайте руки в локтях и сползайте со стула как можно ниже и вперед, а затем сделайте то же самое в другом направлении. Повторите десять раз;

Необходимо лечь на живот и вытянуть руки вдоль тела. В руки возьмите гантели, поднимайте руки вверх очень быстро. При выполнении упражнения спина и живот должны быть напряжены, а шея расслаблена. Выполняйте упражнение от десяти до сорока раз;

Необходимо лечь на живот, бедра и таз прижать к полу, опереться на ладони и направить пальцы вперед. Затем руки выпрямить и задержаться на три секунды, потом вернуться в исходное положение. Повторить десять раз;

Возьмите в руки гантели и выполняйте подъемы рук в стороны. Руки поднимайте медленно до уровня плеч. Такое упражнение формирует красивую линию плеч. Выполняйте двенадцать раз;

Наклоните туловище назад, а руки с гантелями согните в локтях и отставьте назад. Затем медленно распрямляйте руки сзади. Выполняйте это упражнение двенадцать раз;

Следующее упражнение не только укрепит мышцы рук, но и подтянет грудные мышцы. Необходимо выполнять отжимания из положения лежа – надо опуститься до середины и задержаться на пару секунд, а затем опуститься полностью и задержаться еще на пару секунд. Выполните упражнение шестнадцать раз;

Руку с гантелей поднимите вверх, а затем согните в локте. Выполняйте для каждой руки по двенадцать раз;

Лежа на спине, надо раскинуть руки в стороны, ладонями вниз. Затем, стиснув пальцы в кулак, необходимо повернуть ладони вверх и напрячь мышцы. Потом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение пятнадцать раз;

Лежа на спине, надо согнуть руки в локтях и положить их под голову. Несколько раз необходимо сильно нажать локтями на пол, а затем расслабить мышцы. Повторите упражнение не менее пяти раз;

Выберите несколько подходящих упражнений и старайтесь выполнять их ежедневно.

Если Вам не хватает времени на сложные упражнения, можете выполнить простой комплекс упражнений для мышц рук , который можно делать даже за офисным столом или дома, сидя на диване.

Поднимите руки над головой и держите, сколько можете;
Раскиньте руки в стороны, держите на весу, как можно дольше;
Согните руки в локтях и выставьте перед собой кистями вверх. Затем, сильно напрягая мышцы, опускайте локти вниз. Надо выполнить упражнение двадцать раз.

Кроме гимнастики для рук, потренируйте и пальцы. Тогда Вы избежите того, что под кожей соберется жир, и пальцы станут толстыми и узловатыми.

Выполняйте такие упражнения для рук ежедневно:

На руке, где носят часы, находится особая точка. Подушечкой большого пальца нажмите на точку десять раз;
- Поднимите руки в стороны до уровня плеч, затем произвольно покрутите и потрясите кистями тридцать секунд.



Помните, что руки могут о Вас многое рассказать. Поэтому не поддавайтесь лени, занимайтесь, укрепляйте мышцы рук, делайте массаж, не забывайте про правильное питание. Вообще, все в ваших руках, не забывайте об этом.

Вы будете удивлены, насколько хороший результат они могут обеспечить, если регулярно заниматься. А все дело в том, что мышцы и плеч реагируют на физические нагрузки намного быстрее по сравнению с мышцами нижней части тела. Поэтому если для получения идеального пресса и упругих ягодиц приходится серьезно попотеть, то чтобы получить спортивные руки вам необходимо приложить заметно меньшие усилия.

Краткая теория

Основными мышцами рук, над которыми нам предстоит работать, являются бицепсы и трицепсы. И если в повседневной жизни бицепсы хоть немного задействованы (к примеру, когда мы несем тяжелые сумки с продуктами из супермаркета до машины), то с трицепсами ситуация гораздо хуже. При этом они являются главным женским наказанием для рук. Трицепс (называющийся еще трехглавой мышцей руки) располагается на задней части руки, и когда он «не в форме» - он обычно неэстетично свисает, особенно при поднятии рук. Трицепсы в повседневной жизни используются крайне редко, к примеру, при открытии тяжелых дверей.

Сухой закон

Просто работать над накачиванием трехглавой мышцы недостаточно. Практически в каждом случае необходима дополнительная «сушка», уменьшающая объем рук в зоне предплечий. Если не «высушиться», то не будут видны даже самые накачанные мышцы. Для получения лучших результатов надо уметь сочетать правильное (поменьше жиров и простых углеводов) с кардионагрузками. Для кардиотренировок можно выбирать любое упражнение, которое вам нравится – , велотренажер, интенсивная ходьба, танцевальная аэробика. А так как худеть в определенной части тела нельзя, то все эти нагрузки будут оказывать благоприятное влияние на всю фигуру в целом.

К снаряду!

Вместе с кардиотренировками вам надо будет качать мускулы при помощи силовых нагрузок. Очень эффективны традиционные отжимания и вис, однако девушки крайне редко с удовольствием выполняют данные упражнения, поэтому лучше выбрать другой вариант – гантели. Купите домой несколько ярких красивых гантелей весом примерно по 1,5-2 кг, и приступайте к делу.

Начинаем с трицепсов

1. Лягте на, в коленях согните ноги и уприте их на пол. Прижмите к полу и напрягите пресс. Возьмите в руки гантели и разведите их по сторонам, опустив локти на пол. Пальцы надо направлять вперед. Не напрягая локти, на 3 счета надо выпрямить руки, поднимая гантели над плечами вверх. На четвертый счет опустите гантели, согнув руки. Поднимать гантели надо выдыхая, а опускать – вдыхая. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

2. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув их в коленях. Напрягите пресс и ягодичные мышцы, не прогибайте. Поднимите правую руку с гантелью вверх, направив кисть вперед ладонью. Левой рукой придержите правый локоть, и начинайте на вдох медленно сгибать руку, опуская гантель к левому плечу. На выдохе руку надо выпрямить, также придерживая локоть. Полностью разгибать руку в локте не надо. Сделайте 3 подхода по 15 раз для каждой руки.

Переключаемся на бицепсы

Встаньте ровно, возьмите гантели и опустите руки вдоль тела. Локти держите поближе к туловищу и напрягите правый бицепс, поднимая гантель к плечу, а верхняя часть руки должна быть при этом неподвижна. Зафиксируйте руку в верхнем положении на 1-2 счета, а затем плавно опустите гантель вниз. Выполнить необходимо тоже 15 повторений по 3 подхода на каждую руку. Есть еще одна разновидность данного упражнения, которое тоже направленно на тренировку бицепсов. Надо сесть, упереть локоть сгибаемой руки с гантелей в колено и делать вышеописанные движения.

Мышцы спины

С помощью гантелей можно тренировать и спинные мышцы. Необходимо взять стул, сесть на него лицом к спинке и упереться на нее. Ноги отвести назад, уперев пальцы в пол. В руки взять гантели, слегка согнуть локти и развести руки по сторонам так, чтобы лопатки касались друг друга. Сделать несколько подходов по 15 повторений. Упражнение хорошо тренирует мышцы в зоне лопаток, улучшая и фигуру.

Преимуществом этих упражнений является то, что их можно выполнять в домашних условиях, не тратя время на посещение спортзала. Все, что для этого требуется – это гантели, а бодрая музыка и зеркало используются по желанию. В общем, даже гантели необязательны: если их пока нет в доме, то их можно заменить бутылками с водой, песком или чем-либо еще. Сделав все правильно, тренировка будет не менее эффективной, чем проходящая под присмотром подтянутого тренера в фитнес-центре.

Альтернативные способы

Кроме упражнений с гантелями, получить красивые мышцы рук можно, записавшись в бассейн. не имеет противопоказаний, а мышцы рук будут активно работать, даже если вы просто будете плавать ради удовольствия. Кроме того, как ни странно, очень благоприятное влияние на мышцы рук оказывает: многие асаны предполагают перенос массы тела на руки, что, разумеется, требует хоть минимального наличия мускул (и чувства равновесия).

Для ускорения уменьшения объема мышц превосходно подходит антицеллюлитный рук. Уже после нескольких сеансов интенсивного вы сможете избавиться от пары сантиметров на предплечьях. Антицеллюлитным данный массаж считается не потому, что на руках имеется, а из-за используемых методик. Это не самый приятный тип массажа, однако он очень эффективен.

Кроме того, можно подвергать свое тело глиняным обертываниям. Для этого нужна голубая глина (ее продают в аптеке) и пищевая пленка. Купленную глину необходимо развести водой, нанести на нужную область, обмотать пленкой и оставить на 20-30 минут. Рецепт подходит почти для всех частей тела и совершенно несложен в реализации.

Как сделать девушке руки рельефными , но при этом оставить их такими же женственными? Ответ прост – достаточно включить в свой дневной график ряд упражнений.

Рельефные руки представляют собой одну из самых главных составляющих любой красивой фигуры. Однако это совсем не значит, что их нужно «перекачивать». По мнению тренеров фитнес-центров, самые идеальные формы женских рук создаются благодаря упругим трицепсам, бицепсам и дельтоидам, находящимся в хорошем тонусе.

Благодаря комплексу упражнений, приведенных ниже, сделать это будет не так сложно, как кажется на первый взгляд. Выполняя ежедневно лишь 7 упражнений, вы сможете сделать свои руки не только сильными, но также сохранить их женственность.

1. Отжимания (узкая постановка рук)

В этом упражнении основную работу выполняют трицепсы.

Встать в позу планки, руки перед собой уже плеч, ноги – на ширину таза.

Согнуть руки, прижав локти к корпусу.

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.