Советы

Какие упражнения для рук чтобы они похудели. Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Проблемные зоны называются так неспроста, кроме внешних признаков несовершенства, именно они последними поддаются коррекции. В статье мы рассмотрим, как бороться с проблемной зоной, а также приведем комплекс упражнений для похудения рук, которые ты легко сможешь выполнять в домашних условиях.

Похудение в конкретной зоне. Миф или реальность?

Есть такое мнение, что с помощью специальных упражнений можно похудеть в конкретной зоне. Если ты так до сих пор думаешь – спешим сказать, что это самый настоящий миф. Чтобы похудеть в конкретной зоне, ты должна избавиться от жира везде.

Появлению проблемных зон способствует неправильное питание и малоактивный образ жизни. Руки или любая другая зона не будут никогда полными по сравнению со всем телом, если ты будешь следить за калорийностью и сбалансированностью питания, а также вести активный образ жизни.

Другими словами, соблюдение режима питания поможет тебе быстро похудеть в проблемной зоне (в руках), а упражнения будут работать над ее внешним видом: чтобы руки были подтянутыми и ничего не болталось. У большинства женщин слабые мышцы трицепса, в результате нижняя часть болтается, как кисель.

Упражнения для похудения рук – какими они должны быть

Многие девушки боятся упражнений, как огня, думая, что они сделают их руки мускулистыми. Не стоит путать занятия для похудения и занятия для набора мышечной массы. В отличие от последних, упражнения для похудения не столь радикальны, скорее напоминают более основательный вариант зарядки или школьной разминки. Их преимущество в том, что они позволяют работать точечно, акцентироваться именно на тех проблемных участках, которые нуждаются в коррекции.

Топ 10 упражнений для похудения рук

Приведем самые простые из упражнений, способствующих похудению рук, которые не предполагают использования специальных атлетических снарядов или тренажеров, единственное исключение – гантели.

Упражнения для рук без гантелей

– самый эффективный способ побороть излишки жира, сосредоточенные на предплечьях и спине, а также заодно улучшить форму рук и груди. Начало занятий должно быть щадящим – не более трех подходов с 10-15 повторениями. В начале тебе будет сложно отжиматься от пола, поэтому используй диван или стул, на которых фиксируются ноги. Руки можно ставить как на ширине плеч, так и уже (в этом случае нагрузка больше смещается на трицепс – проблемную зону большинства женщин).

– лучшее упражнение для тюнинга рук, которое укрепляет слабые мышцы трицепса, делая контуры более подтянутыми. Сядь на край дивана и упрись руками позади себя. Опусти вниз ягодицы. Сделай отжимание до того момента, пока плечи не станут параллельны полу, вернись в начальное положение. Сделай несколько подходов по 10-15 повторений.

– весьма эффективны как в качестве разминки перед более основательными упражнениями, так и сами по себе с целью похудения. Сделай серию махов в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Это упражнение также совершается подходами, в рамках каждого проделывается до 50 энергичных движений.

– уникальное упражнение, которое приводит в тонус сразу несколько мышечных групп. Прими горизонтальное положение, вытяни тело, опираясь на локти/предплечья и носки стоп. Положение должно быть таким, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Живот втянут. Медленно поднимись, опираясь на ладони, сразу же вернись в упор на ладонях. Сделай 15 повторений.

– еще одно упражнение для похудение рук и улучшения формы груди позаимствовано из йоги. Сидя в позе «по-турецки» (необязательно), подними руки так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, а ладони прижаты друг к другу. С силой сдавливай ладони около 20-30 секунд. Расслабь руки и повтори упражнение несколько раз, меняя их положение.

Пожалуй самое эффективное упражнение для похудения в кроссфите. Оно задействует практически все группы мышц, максимально нагружая верхнюю часть тела (что особенно важно для женщин с лишним весом в области плеч и рук). Этот вид тренинга повышает метаболизм, помогая сжигать максимальное количество жира.

Упражнение состоит из последовательного выполнения движений:

прими положение приседа, ладони расположи перед собой;
выпрыгивая ногами назад, прими положение, как для отжиманий;
выполни отжимание;
вернись в положение приседа;
максимально выпрыгни вверх, вернувшись в исходную позицию.

Упражнения для рук с гантелями

– упражнение для укрепления мышц трицепса. Стоя или сидя на стуле, держась двумя руками за гантель, вытяни их вверх. Затем сгибая руки в локтях и заводя за голову, удержи их там на 10 секунд, после чего вернись в начальное положение. Работают только локтевые суставы.

– в этом упражнении больше задействован верх плеч. Стоя, возьми в руки гантели и опусти вдоль тела, кисти слегка разверни внутрь. Медленно разведи руки в стороны до уровня плеч, вернись в исходное положение. Выполни заданное количество раз.

– еще одно эффективное упражнение для похудения и укрепления мышц рук. Возьми в руки гантели и прими положение стоя, корпус при этом немного наклонен вперед, а локти согнуты под прямым углом. На выдохе выпрями руки в локтях, задержись на мгновение, вернись на вдохе в начальное положение. Следи, чтобы руки двигались плавно, без рывков и раскачиваний. Обязательно делай паузу в верхней точке.

– упражнение отлично приводит в тонус мышцы бицепса, подтягивает контуры без перекачивания рук (при большом количестве повторений с малым весом). Возьми в руки гантели и опусти в положение вытянутой руки. Локти старайся держать максимально близко к корпусу. Ладони разверни так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга. Теперь начинай поднимать одну гантель, пока она не достигнет уровня плеч (кисть за время подъема должна вывернуться наружу). Медленно опусти гантель в исходное положение, после этого поднимай гантель второй рукой. Сделай по 20 повторений для каждой руки.

Упражнения на растяжку рук

Тренировку всегда заканчивай растяжкой, которая не только помогает снять напряжение, но и позволяет улучшить контуры рук, сделать их более плавными и изящными. Выполни следующий комплекс упражнений:

возьмись руками в замок за спиной и потяни мышцы в течение 30 секунд;
одну руку вынеси вперед и потяни ее к себе второй рукой;
снова возьмись руками в замок и потянись вверх;
согни одну руку в локте и отведи ее за голову, потяни ее за локоть второй рукой.

У подобных упражнений, направленных на похудение рук, есть другие положительные стороны. Например, отжимания весьма полезны не только для избавления от лишнего веса, но и для улучшения формы груди. Приятный бонус, согласись!

При похудении большое внимание уделяется традиционно проблемным зонам - бедрам, животу и ягодицам, забывая о руках. Это серьезное упущение, ведь согласитесь, что дряблые руки и плечи только портят подтянутую фигуру. По этой причине на тренировках не нужно пренебрегать комплексом упражнений для похудения рук.

Существует миф о том, что простая гимнастика придаст мужской рельеф, в результате чего плечи станут массивными и неженственными. На самом деле это не так, подтянутые руки - это красиво и женственно. Простые упражнения в домашних условиях сделают ваши пальцы утонченными и уберут ненужный объем рук.

С чего начать

Чтобы добиться желаемого, необходимо запастись терпением и выполнять упражнения правильно. Регулярность упражнений обеспечит вам желаемый результат. Специалисты советуют делать гимнастику на протяжении 4 месяцев по 2 раза в неделю. Соблюдая такой график, вы увидите, как кожа стала подтянутая, упругая, а руки заметно уменьшились в объеме.

Проконсультируйтесь у своего врача относительно физических нагрузок. При некоторых болезнях сердца и органов дыхания спортивные упражнения запрещены.
Перейдите на правильное и здоровое питание. Рацион играет одну из ключевых ролей в похудении. Кушайте больше овощей, фруктов, ягод и зелени. Возьмите за правило начинать свой день с овсяной каши или стакана кефира. Откажитесь от фастфуда, сладкого, жирного и копченого. Специалисты советуют за 2 часа перед тренировкой съедать свежие фрукты или салат, чтобы зарядить тело энергией. Помните, что правильное питание поможет в достижении вашей цели.
Обязательно выполняйте разминочные упражнения, чтобы не травмировать мышцы резкими движениями.

Упражнения для рук можно выполнять самостоятельно дома или в тренажерном зале. Какой бы путь вы не выбрали, главное в тренировках - регулярность и упорство.

Разминочные упражнения

Перед началом любого комплекса важно выполнить разминку, которая поможет предотвратить травмы не разогретых мышц. Разминка должна быть плавной, неторопливой и разогревающей. Мы предлагаем такую методику:

Плечи . Стойка: спину держим прямо, ноги свободны. Начинайте вращение плечами по импровизированному эллипсу. Повторить упражнение нужно 20 раз.
Кисти рук . Исходное положение: руки вытянуты перед собой, пальцы сжаты в кулаки. Аккуратно вращайте кулаками в разные стороны. Повторяйте 20 раз.
Шея и мышцы плечевого пояса . Стойка такая же, как и в упражнении для разминки плеч. Наклоняйте голову в разные стороны. Следите за плавностью выполнения, чтобы не повредить шейные позвонки. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Мельница . Стойка: свободная. Сделайте наклон вперед и поднимите одну руку вверх, а другую поставьте вниз. Ваша фигура должна напоминать мельницу. Поочередно руками касайтесь пальцев ног. Выполняйте 30 раз, по 15 раз на каждую ногу.
Бицепс и дельтовидная мышца плеча. Исходное положение: руки вытянуты перед собой, ноги на ширине плеч. Согните конечности в локтях и прижмите к груди. Затем выпрямите их и повторите то же самое. Всего 20 повторений.

После разминки можно осуществить короткую пробежку, по окончании которой рекомендуется немного передохнуть. Теперь вы можете выполнять действенные упражнения для красивых рук и предплечий.

Тренировка без гантелей

Упражнения для похудения рук и плеч основываются на растяжении мышц. Эффективность гимнастики напрямую зависит от правильного выполнения, которое должно быть медленным. Также не забывайте постоянно держать тело в напряжении. Упражнения разработаны Дарьей Лисичкиной и подходят для женщин всех возрастов. Выполнение гимнастики происходит без гантелей.

Стойка: ноги на ширине плеч, руки расставлены по сторонам. Заведите обе конечности за голову, задержите на несколько секунд и вернитесь к исходному положению. Согните кисти и пружиньте их на счет 3. Выполняйте упражнение 10 раз.
Исходное положение: ноги свободны, руки сведены ладонями друг к другу на уровне лба. Не разводя кисти, опускайте их максимально вниз, в конце вывернув их вперед. Повторите 10 раз.
Стойка: ноги свободны, руки согнуты в локтях и разведены по сторонам. Опускайте и поднимайте предплечья, постоянно держа тело в напряжении. Выполняйте упражнение 10 раз.
Исходное положение: ноги немного согнуты в коленях, руки прямые разведены по сторонам. В быстром темпе очерчивайте импровизированные круги. Повторите по 30 раз в одну и другую стороны.
Стойка: аналогична предыдущему упражнению. Проверните руки и плечи максимально вперед, как будто закрываете и открываете их ладонями. Повторите 10 раз.
Исходное положение: ноги шире плеч, руки прямые направлены вниз. Начинайте скрещивать конечности перед собой. Выполните 20 повторений. Затем поднимите и выполните те же движения наверху.
Для выполнения упражнения вам понадобится любая книга. Стойка: одно колено на полу, другое - согнуто перед собой. Поставьте одну руку на пояс, а другую положите на колено и возьмите в нее книгу. Удерживайте руку с грузом в напряженном состоянии до 10 секунд. Повторите по 2 раза.

Эффективность упражнений Дарьи Лисичкиной подтверждена многими женщинами. При условии регулярных тренировок вы добьетесь уменьшения объема и подтянутой кожи. В видеоинструкции Дарья подробно описывает, как делать гимнастику.

Занятия со снарядами

Упражнения для рук могут выполняться с помощью гантелей. Нагрузка с дополнительным весом рассчитана на тренировку бицепса, трицепса и всего, что находится выше локтя. Для занятий выбирайте гантели по 1 кг. каждая. Рассмотрим эффективные упражнения:

Стойка: спину держим прямо, руки с весом в руках (бутылки или гантели) направлены вперед. Отведите их за голову, следите, чтобы они не сгибались, и верните вперед. Повторите 20 раз.
Исходное положение: ноги согнуты в коленях, спина прямая. Отведите руки с гантелями вверх, немного наклонив туловище вперед.
Стойка: положение сидя, руки с гантелями выставлены прямо. Поочередно прижимайте руки к груди. Тренировка осуществляется в быстром темпе, как минимум по 20 повторений.
ИП: ноги расставляем на ширине плеч, руки с гантелями опущены и соединены в замок. Поднимайте руки к подбородку, не снимая напряжения. Повторите упражнение 15 раз.

Если специальный снаряд для тренировок отсутствует - в домашних условиях его можно заменить обычными пластмассовыми бутылками, наполненными водой.

Делаем красивые пальцы

Упражнения для похудения пальцев сделают их красивыми и ухоженными. Вы замечали, какие изящные пальцы у пианисток? Их секрет прост: во время игры на фортепиано мышцы фаланг напряжены и находятся в постоянном движении.

Комплекс упражнений для пальцев рук можно делать дома. Для тренировки вам не нужно посещать тренажерный зал, а полученный результат вас очень впечатлит. Упражнения гимнастики выполняются в свободной позе.

Выпрямите ладонь, направив все пальцы вверх. Поочередно начните сгибать пальцы одной ладони, мизинцем дотрагиваясь до ладони другой. Повторите по 10 раз на каждой кисте.
Представьте, что вы играете на фортепиано. Расположите пальцы в позиции пианистки и переставляйте их по столу, пока не устанут.
Сложите в кулак все пальцы, и закройте большим все остальные. Продержите позицию полминуты.
Расположите ладони на столе. Поочередно начинайте поднимать и опускать пальцы, удерживая их в висячем положении около 20 секунд.

Выполняйте упражнения регулярно, и тогда заметите, как пальцы худеют прямо на ваших глазах. Подкорректировать их красивый внешний вид вам помогут перчатки и грамотно подобранные украшения.

Гимнастика для рук и спины

Иногда проблемной зоной становится спина. Жировые отложения формируют некрасивые складки, которые не замаскировать под одеждой. Выглядеть изящно и привлекательно вам поможет комплекс упражнений для похудения спины и рук. Специально подобранную методику можно делать как дома, так и в тренажерном зале.

Стойка: положение лежа, руки расставлены по сторонам. Начинайте напрягать шейные мышцы, приподнимая голову и вытягивая носки вперед. Продержитесь в таком положении 10 секунд и займите исходную стойку. Повторите по 15 раз за 3 подхода.
ИП: положение лежа с валиком под поясницей, руки за головой. Прогнитесь, фиксируя свою позу на 5 секунд. Повторите упражнение 12 раз по 3 подхода.
Стойка: в руке гантель, положение сидя на стуле. Локоть одной конечности уприте хорошо в колено. Гантели приподнимайте и опускайте несколько раз, пока мышцы не устанут. Повторите. Всего нужно выполнить 3 подхода.
Исходное положение: прямая спина, ноги свободны, в руках гантели. При вдохе разведите руки по сторонам, чтобы они находились горизонтально полу. Продержите положение 5 секунд, на выдохе вернитесь к первому положению. Повторите проделанное 10 раз.

Тренировки для похудения сделают вашу спину красивой и привлекательной, при условии их регулярного выполнения. Обычно жировые отложения на спине свидетельствуют об избыточном весе всего тела, поэтому для похудения нужно использовать комплексный подход.

Начните правильно питаться, посетите врача и не забывайте об активном образе жизни.

Красивые, подтянутые и стройные руки выигрышно смотрятся на фоне спортивного тела. Уделяя достаточно внимания похудению живота и бедер, не забывайте о зоне плеч и спины. Для достижения видимого результата важна регулярность в выполнении упражнений.

Большинство женщин и мужчин при похудении особое внимание уделяют тренировки области живота и бедер, часто забывая про руки и плечи. На фоне подтянутой фигуры полные руки смотрятся неинтересно, поэтому во время тренировки необходимо выполнять упражнения для похудения рук и плеч . Не надо бояться упражнений для рук, мужского рельефа не появится, если не поднимать тяжелые гантели и штанги. Гимнастика для похудения всего лишь уберут лишний объем и сделают предплечье тонким и изящным.

Очень важно при похудении плеч делать упражнения на все тело, ведь невозможно похудеть только в руках. Тело – единое целое, поэтому тренировки должны комплексными, но необходимо уделить особое внимание проблемной области для большей эффективности. Вопреки всеобщему мнению, чтобы похудеть, нельзя голодать или сидеть на жестких диетах. Самый эффективный вариант похудения – совмещение правильного питания и эффективных упражнений.

Сбалансированное и – лучшая диета, она способствует снижению лишнего веса, а голодовки вводят организм в стресс и заставляют накапливать еще больше жира. Чтобы добиться желаемого эффекта при похудении рук и плеч, необходимо:

Отказаться от жареной и жирной пищи;
Пить воду, не менее 1,5-2 литров;
Отказаться от сладких напитков и газировки;
Отказаться от покупной еды и особенно — необходимо готовить самостоятельно;
Питаться маленькими порциями, не менее 5 раз в день;
Ограничить употребления сладкого и мучного;
Есть больше овощей и фруктов.

Нельзя соблюдать строгие диеты и голодать во время тренировок. должны совпадать с выходными днями. Соблюдая все вышеперечисленные правила, похудеть в области плеч получится намного быстрее.

Как начать тренироваться?

К любой тренировке необходимо сначала подготовиться. Очень важно не идти на тренировку голодным, слабость в мышцах не позволит выложиться на полную, но и объедаться тоже не стоит. Необходимо заставить организм тратить накопленные жировые запасы. Оптимальным вариантом будет отведать за 2 часа до тренировки порцию свежих фруктов или свежий салат. После выполнения упражнений не стоит есть сразу, пусть организм пополняет дефицит энергии из жировых запасов. Через час после занятий можно отведать куриную грудку или обезжиренный творог.

Перед выполнением упражнений необходимо провести разминку. Для этого стоит выполнить несколько простых упражнений:

Махи прямыми руками вверх и вниз;
Рывки вправо и влево;
Круговые движения кистей, локтей и плеч;
Прыжки на месте.

Такая зарядка разогреет организм и поможет избежать различных травм и растяжений.

Упражнения без гантелей

Не каждый человек может посещать спортзал и причин этому достаточно, поэтому так актуальны эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях. Самые лучшие упражнения – это те, которые можно повторять большое количество раз, например, отжимания. Отжимания не только помогают подтянуть область предплечья, но и заставляют работать пресс, область груди и спины.

Классические отжимания

Необходимо принять упор лежа на ладонях и стопах, руки располагаются на уровне груди, немного шире плеч, а ноги на ширине таза.

Отжимания на коленях

Такой вид отжиманий подойдет для новичкам и женщинам. Выполняется так же, как и классическое отжимание, но упор делается на колени, а не на стопы.

Отжимания от стены

Это упражнение необходимо выполнять с прямой спиной. Нужно встать у стены и опереться на ладони, отжиматься в таком положении необходимо 10-20 раз.

Отжимания на трицепс

Чаще всего в похудении нуждается именно эта область, поэтому отжимания на трицепс особенно актуальны. Необходимо принять упор лежа, ладони разместить на ширине талии, а ноги на ширине таза.

Отжимания со стулом

Необходимо сесть на край стула и опереться ладонями в сиденье. Удерживаясь на ладонях, нужно сдвинуться вперед и опустить таз как можно ниже, отводя локти назад.

В комплекс упражнений без гантелей можно отнести еще ряд несложных и эффективных вариантов, которые помогут не только сделать руки изящными, но и подтянуть область груди.

Вот несколько из них:

Необходимо сесть по-турецки и расправить плечи, локти приподнять до прямого угла. Ладони нужно соединить и с силой давить на них 30 секунд, затем отдохнуть несколько секунд, не опуская рук, и повторить упражнение до 5 раз.
Существует еще два варианта сдавливания ладоней. Руки можно опускать на уровень пупка, пальцами вниз, или поднять над головой.
Встаньте ровно и выпрямите руки, направляя их в разные стороны. Прямыми руками необходимо рисовать круги сначала в одну сторону, затем в другую по минуте. Такое упражнение необходимо выполнять для похудения и укрепления предплечья и плеч.

Упражнения с гантелями

Многие женщины стесняются обратиться к тренеру в спортзале, поэтому не знают, как правильно выполнять упражнения на тренажерах и с гантелями. Правильно выполнение упражнения играет очень важную роль при похудении, а тренировка плечевого пояса поможет избавить от жировых отложений в области рук.

Важно! Не стоит начинать работать с гантелями и тренажерами без разминки, велика вероятность растяжений. Небольшая кардиотренировка разогреет организм и снизит риск травм.

Чтобы руки похудели выше локтя необходимо выполнять упражнения на трицепс, очень эффективны такие упражнения с гантелями. Выполнение комплекса с гантелями возможно и в домашних условиях, снаряды можно заменить бутылками с водой или песком или книгами. Вес снарядов не должен быть большой, оптимальный вариант от 1 до 4 кг, в зависимости от уровня подготовки.

Следующие упражнения необходимо выполнять по 3 подхода, по 20-25 повторений. Новичкам необходимо начинать с 10 повторений, увеличивая их количество постепенно. Между подходами необходимо отдыхать 1,5-2 минуты.

Попеременное сгибание с гантелями . Стопы на ширине плеч. Согните левую руку и подтяните снаряд к плечу, затем медленно опускайте руку вниз, параллельно поднимая вторую.
Параллельное сгибание с гантелями . Выполняется так же, как и первое упражнение, но руки сгибаются и разгибаются одновременно.
Разведение с гантелям в наклоне . Стопы на ширине плеч. Наклоните тело вперед, а руки опустите вниз. Разводите их, немного согнутые в локтях, чтобы они стали параллельны полу.
Круговые движения с гантелями . Поднимайте руки вверх и разводите их в стороны, а затем повторите в обратном порядки.
Разгибание рук с гантелями за головой . Выполняя упражнение, необходимо поднять руку с гантелей и увести за голову так, чтобы рука была параллельно ей. Второй рукой нужно зафиксировать плечо, а после вернуться в исходное положение.
Разгибание с гантелями за головой на одной ноге . Выполняется так же как и предыдущее упражнение, но необходимо поднимать сразу обе руки и стоять на одной ноге.
Сгибание из положения лежа . Лягте на коврик и разведите руки с гантелями в разные стороны. Сведите руки вместе, вертикально полу и медленно верните в исходное положение.
Сгибания с задержкой . Упражнение выполняется стоя, руки с гантелями вытянуть вперед или в стороны и поднять параллельно полу, задержать на 5 с, затем вернуться в исходное положение.
Отжимание с поднятием руки, с гантелями . Необходимо принять упор лежа с гантелями. Поднять корпус на обеих руках, затем подтянуть одну руку к груди и вернуть ее в исходное положение, опустить корпус вниз. Руки чередовать.

Как правильно закончить тренировку?

Чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах, необходимо в конце занятия хорошо растянуться. Для этого сцепить ладони в замок и потянуться, отводя руки за спину, вбок и вниз. Хорошо помогает упражнение, при котором необходимо одной рукой потянуться к позвоночнику через плечо, надавливая на предплечье другой. Чтобы добиться желаемого эффекта и уменьшить объем предплечья, делать зарядку необходимо регулярно и часто, а в период тренировок питаться правильно. Качественно выполненные упражнения обязательно дадут хороший эффект. Очень важно не торопиться и медленно опускать и поднимать руки, чувствуя работу каждой мышцы, быстрое выполнение упражнения не эффективно.

Многие женщины мечтают о тонких, полных изящества руках и плечах. Но далеко не все являются обладательницами таких хрупких, прекрасных рук. Все дело в том, что именно на руках зачастую наблюдается отечность. Кроме того, плечи, верхние части рук становятся именно теми зонами, где откладываются излишки жира. Как же быть? Какие подобрать упражнения для похудения рук, чтобы результат был очевидным, не заставил себя долго ждать? Сегодня нам предстоит рассмотреть достаточно большой комплекс упражнений, наиболее эффективных, простых для выполнения. С такими тренировками девушки могут обеспечить похудение рук, плеч непосредственно в домашних условиях. Даже не придется посещать спортивный зал.

Многие тренеры, диетологи отмечают, что как раз упражнения для похудения рук сейчас все чаще пользуются повышенным спросом. Ведь иногда даже нет необходимости в общем похудении. Женщина имеет вполне изящную, гармоничную фигуру, стройную талию, но вот руки становятся проблемными из-за отечности, дряблости кожи, жира. Кроме того, всем отлично известно, что именно по внешнему виду рук можно достаточно точно определить, что женщина уже в возрасте. Остается только откорректировать эту зону, чтобы выглядеть прекрасно!

Причина проблем

Постараемся обозначить основную причину, по которой именно руки, а также плечи становятся проблемными зонами тела. Наблюдается, что даже стройные женщины страдают от излишней полноты рук. Обычно жировые отложения накапливаются в области выше локтя. В отдельных случаях можно увидеть отечность и в зоне ниже локтя. Когда человек начинает худеть, он тоже сталкивается с проблемой толстых рук. То есть при активном образе жизни, длительных прогулках, определенных физических нагрузках жировые отложения уходят с бедер и талии, с прочих зон. Но руки по-прежнему выдают, что женщина находится не в очень хорошей форме. И в конечном итоге такие руки, плечи портят впечатление от всей фигуры в целом!

Когда женщины приближаются к старшему возрасту, становятся пожилыми, ситуация еще больше усугубляется. Ведь уже с тридцати лет начинает уменьшаться мышечная ткань в области рук! Со временем положение только ухудшается. В организме скапливается все больше жировых отложений. Руки одновременно теряют эластичность мышц, становятся местом отложения жиров и жидкости. В результате они выглядят дряблыми, неухоженными и сильно прибавляют возраст визуально их обладательнице.

Также очень важно, что с течением времени у человека замедляется процесс метаболизма. Это значит, что калории расходуются существенно медленнее, а вот жиры откладываются быстрее. Обменные процессы тоже постепенно замедляются. Обязательно нужно всегда контролировать и общую массу тела.

Как же справиться с полнотой рук, плеч?

Конечно, надо обязательно проявлять активность, больше заниматься спортом, увеличить физические нагрузки.
Кроме того, необходимо выполнять специальные упражнения для похудения рук. Они дают заметные результаты уже буквально спустя две-три недели.
А также, следует поддерживать хорошую форму в целом, правильно питаться и избегать появления в рационе так называемых вредных продуктов.
Полезны прогулки, катание на велосипеде, а также плавание.

К сожалению, женщины действительно очень сильно переживают из-за полноты рук. Им приходится отказываться от красивой одежды с короткими руками, совсем без рукавов. Конечно, такие ограничения не идут на пользу гардеробу, который и так сложно составлять грамотно, чтобы он был гармоничным, стильным, оригинальным. Лучший выход – вплотную заняться собой, чтобы потом уже вообще не возникало никаких проблем.

Простая зарядка

Для начала рассмотрим достаточно простой комплекс упражнений, который позволит вам поддерживать руки в прекрасной форме. Такие занятия, если их проводить регулярно, помогают забыть о дряблости кожи, вернуть рукам тонус и эластичность, нарастить мышечную массу.

Вам даже не придется отправляться в спортивный зал. Такие упражнения для похудения рук каждая девушка сумеет выполнять в домашних условиях.

Однако тут стоит отметить важный момент: данная методика главным образом ориентирована на проработку верхней части рук, зоны выше локтя. Если у вас есть проблемы с нижними областями, лучше подобрать другие упражнения. Но большинству женщин подойдет такой комплекс оптимально, поскольку чаще всего от ожирения и отечности страдают именно верхние зоны рук, выше локтей.

Простой алгоритм тренировки.

Встаньте прямо на ровную поверхность.
Расставляйте ноги на ширине плеч.
Затем надо руки поднять до уровня плеч. Поверните ладони пальцами вверх.
Потом приходит очередь круговых движений руками вперед. На это должна уйти минута.
На следующем этапе поменяйте направление движения. Вам нужно делать их назад. По времени этап занимает столько же.
После этого согните руки в локтях, пальцы при этом оставляйте направленными вверх.
Ритмично двигайте локтями назад и вперед примерно в одном темпе. Продолжайте упражнение минимум полминуты. В данный период вы отлично подтягиваете, прорабатываете бицепсы.
На следующем этапе локти следует свести вместе. Не забывайте, что пальцы мы всегда направляем вверх.
Затем сведенные локти поднимайте вверх, а потом аккуратно возвращайте в исходную позицию. Упражнение рассчитано на минуту.

Если вы приучите себя повторять такую простую зарядка постоянно, ежедневно, вы очень быстро заметите положительные изменения. Руки начнут становиться стройными, приобретут красивые скульптурные очертания. Дряблость исчезнет, начнет увеличиваться мышечная масса, а отеки полностью уйдут. Руки будут подтянутыми, эстетичными.

Упражнения для похудения рук, плеч

Сейчас мы представим комплекс результативных упражнений, которые направлены на похудение рук, плеч. Для их выполнения практически не требуется инвентаря, не придется ходить в спортивный зал. Если будете выполнять их регулярно, очень быстро привыкнете. Каждое занятие будет проходить легко, без всяких проблем.

Обратное отжимание

Данное упражнение для похудения рук выполняется на одной руке. Оно обеспечивает устранение жировых отложений на трицепсе, на задней части руки. Как раз эта зона более всего страдает от скопления отеков, жировых отложений. Большое достоинство подобных упражнений – достижение рельефности, подтянутости. Полностью исчезнет дряблость кожи, она станет эластичной. Можно делать зарядку просто на полу, используя дополнительно устойчивый стул.

Алгоритм простой. Запомните его, а потом все в точности выполняйте.

Надо сесть на пол, а ступни свести вместе.
На ширине плеч расставьте руки. Пальцы должны быть направлены к бедрам. Ступни располагайте перед бедрами.
Согните ноги в коленях, но следите, чтобы ноги от пола не отрывались.
Бедра приподнимайте плавно, а руки выпрямляйте. Вам понадобится удерживать собственный вес на руках.
Левый локоть согните, а правой рукой помогайте себе, опирайтесь на нее. Бедра можно опускать, но при этом запрещено касаться ими пола.
Все те же действия потом повторяют, но уже с другой опорной рукой.
Хорошее решение – использовать в роли опоры стул. Тогда рабочую руку вам нужно будет немного отвести назад, фиксируя ее на сиденье.

Обратное отжимание (с двумя опорными руками)

Это удивительно эффективное упражнение, которое активно используется профессиональными атлетами при ускоренной сушке тела.

Можно выполнять его прямо дома, не применяя особое оборудование. Руки становятся упругими, эластичными и подтянутыми, разрабатывается трицепс.

Более удобно выполнять упражнение, если вы возьмете стул с высокой спинкой, крепкий стол. Вы будете при выполнении зарядки практически всю массу тела плавно переносить на трицепс. Именно правильное приложение силы имеет здесь определяющее значение.

Стол или стул надо поставить максимально устойчиво.
Затем вставайте напротив вашей опоры. Расстояние должно составлять примерно три метра.
Разворачивайтесь к опорной точке спиной.
Руки разведите на ширину плеч.
Опирайтесь руками на сиденье стула сзади.
Корпус надо выпрямить, а ноги аккуратно согнуть. Вы должны как бы сидеть на полу, вытянув вперед ноги, но при этом опираться о сиденье и приподнимать бедра, ноги над полом.
Плавно возвращайтесь в исходное положение.
Особенно полезно делать три подхода, при этом в каждый включать по 15-20 повторений.

Ходьба в планке (продольная)

Исключительных результатов можно добиться за краткое время, если регулярно выполнять следующее упражнение. Вы будете аккуратно ходить в положении планки, переступая ногами и вытянутыми руками. Учимся делать достаточно сложный комплекс.

Для начала вам необходимо принять исходную позицию. Это положение называется продольной планкой. Руки необходимо держать на ширине плеч, а вот живот хорошо втягивать, поджимать. Помните, что руки должны быть вытянутыми. Также опираемся носками.
Ступни, ноги по всей длине плотно прижимайте друг к другу.
Пальцы рук направьте вперед, тело вытягивайте в струнку, располагайте его по одной линии.
Теперь левую ногу аккуратно переставляйте влево. Движение выполняется совместно с левой рукой. Следует зафиксировать позицию на пару секунд, передохнуть. Руки скрещиваются – так и должно быть, все верно.
Теперь тот же самый элемент предстоит повторить, но уже с правой ногой, левой рукой.
Плавно возвращайтесь в исходную позицию, когда вы уже успели немного передохнуть.
Помните, что ваш живот должен быть всегда хорошо подтянут.
На следующем этапе предстоит снова поменять положение и сделать шаг в сторону. Выполняйте элементы по очереди.
Хорошее решение – делать упражнение в три подхода, хотя бы по 10 повторений. Оно немного сложное, но очень результативное. Вы очень быстро в этом убедитесь.

Отжимания (стандартные)

Отличные результаты приносят стандартные отжимания. Мы все давно привыкли к данному упражнению, но оно оказалось удивительно эффективным. Применяется профессиональными спортсменами, когда необходима быстрая сушка тела. Помогает сделать руки, плечи худыми и красивыми, подтянутыми. В процессе выполнения элемента разрабатывается грудная, трехглавая группа мышц.

Заниматься будет очень удобно прямо дома, поскольку никакие дополнительные приспособления здесь не нужны. Вы увидите, насколько быстро исчезают жировые отложения благодаря вовлечению в зарядку практически всей массы тела. Руки быстро начнут вас радовать стройностью, подтянутостью.

Пришло время рассмотреть простой алгоритм выполнения упражнения.

В первую очередь примите на ровном полу положение лежа.
Затем можно вставать в исходную позицию для отжимания. При этом ноги должны быть сведены вместе. Локти оставляйте прямыми, а руки держите расставленными на ширине плеч.
Сгибайте руки в локтях плавно. Опускаться к полу нужно постепенно, при этом животом пола касаться нельзя. И старайтесь его втягивать. Обратите внимание: отжиматься не так просто, особенно при отсутствии опыта. Чтобы привыкнуть, можно первые дни выполнять упражнения с колен. Вы перенесете часть веса вашего тела на ноги, что сделает элемент значительно проще для выполнения. Специалисты рекомендуют выполнять упражнение десять раз подряд, хотя бы два подхода. Еще лучше, если вам будут удаваться три подхода с небольшими перерывами. Если достаточного опыта пока нет, наращивайте нагрузки постепенно. Вы можете выбрать, какие именно отжимания вам удобнее делать: в положении с руками на ширине плеч отжимания называют открытыми, а вот если руки свести близко, отжимание уже превратится в закрытое.

Отжимания (боковая классика)

Когда нужно выполнять упражнения для похудения рук девушкам в домашних условиях, классические боковые отжимания им отлично подойдут. Конечно, этот спортивный элемент трудно назвать легким, поэтому к нему надо приступать, когда вы уже достаточно хорошо знакомы с обычными прямыми отжиманиями, делаете их без особого труда.

Пришло время рассмотреть подробный алгоритм.

Для начала ложитесь, животом вниз.
Принимайте позу, которая уже стала привычной для отжиманий. Ноги вам необходимо прижать друг к другу. Расставляйте руки по ширине плеч. При этом следите, чтобы ваши ладони направлялись ладонями вперед, а не в разные стороны. От правильности стойки во многом зависит эффективность упражнения.
Ключевой этап: вы сгибаете левый локтевой сустав, а весь корпус плавно переносите влево.
Зафиксируйте положение на несколько секунд.
Аккуратно возвращайте тело в первоначальную позицию.
Теперь повторяйте элемент, но уже с другой опорной рукой. Вам придется медленно согнуть в локте правую руку, а все тело плавно перенести вправо.
Если вы понимаете, что пока не получается хорошо выполнять упражнение, начинайте с его облегченного варианта. Первое время допускается отжиматься с колен. Но потом все-таки обязательно переходите на классическое выполнение, ведь эффект от него существенно выше.

Отжимания от стола

Это упражнение очень напоминает классическое отжимание, когда оно выполняется на полу. Только отжиматься необходимо с упором на стол или на стойку. Алгоритм здесь достаточно простой.

Вам необходимо встать прямо.
Руками опирайтесь на платформу (на устойчивый стол).
Ноги должны быть сведены вместе, а вот руки можно расставить по ширине плеч.
Следите, чтобы не прогибаться в спине, плечи при этом должны сохранять прямое положение. Именно это помогает максимально задействовать мышцы рук.
Наклонитесь корпусом вперед, плавно сгибая руки в локтевых суставах.
Затем медленно возвращайтесь в первоначальное положение.

Элемент дает отличные результаты, когда нужно сделать руки скульптурными, устранить с них отеки и жировые отложения. Когда вы уже привыкнете выполнять элемент, он начнет вам легко даваться, надо делать его в три приема по 20 подходов в каждом. Результат гарантирован.

Разгибания рук (выполняется в сидячем положении)

Это эффективное упражнение для похудения рук. Они будут подтянутыми, приобретут силу, хороший рельеф.

Берите в руки утяжелитель. Вполне подойдет бутылка с водой 2,5 литра.
Садитесь на стул. Спину держите выпрямленной.
Руки с утяжелителем поднимите вверх.
Оставляйте руки выпрямленными.
Затем руки вместе с утяжелителем плавно заводите за спину. При этом руки в локтях сгибаются.
Опускайте утяжелитель максимально низко.
Потом плавно поднимайте руки в изначальное положение. Движения не должны быть резкими.

Следите за техничностью, аккуратностью выполнения. Именно при разгибании и сгибании лучше всего разрабатываются мышцы рук. Рекомендуется выполнять три подхода подряд, по 15-20 повторов.

Ножницы

Данный элемент оптимально вписывается в систему тренировок кардио. Он эффективен, достаточно быстро обеспечивает хорошие результаты. При этом мышцы на руках оптимально подтягиваются не только с внешней стороны, но с внутренней.

Выполняется все довольно просто.

Вставайте прямо.
Руки поднимите перед собой на уровень плеч. Держите их параллельно полу.
Сначала разводите руки в разные стороны, а затем сведите их вместе. Накладывайте руки, образуя подобие ножниц.
Затем остается только вернуться в первоначальное положение.

Будьте внимательны. Тренируйтесь больше, не жалейте времени на выполнение комплекса упражнений. Здесь очень важна целеустремленность, регулярность проведения занятий. Результат становится заметным достаточно быстро. Не опасайтесь, что руки станут излишне накаченными. Они будут изящными, подтянутыми.

Сказ про то, как соединить самые эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях в единый комплекс? Какие делать лучше всего? Полная информация об упражнениях на руки в домашней обстановке для тебя! Поехали!

Привет, друзья! В погоне за красивым телом очень часто из виду теряется верхний плечевой пояс. Однако для полного образа необходимо уделять достаточное внимание всем главным группам мышц. Сегодня ты познакомишься с основными принципами прокачки рук, правилами в процессе тренировки, секретами для достижения максимальной эффективности.

Законы твоего тренинга

В первую очередь необходимо четко сформулировать свою цель. Ведь лень способна уничтожить все полученные результаты. Не надейся, что полтора упражнения в неделю будет достаточно, чтобы подтянуть мышцы в области рук. Минимально количество занятий должно быть не менее 3 раз. Это оптимальное количество, чтобы дать волокнам необходимое время для восстановления.

Длительность

Твои упражнения для похудения рук будут длиться примерно 40 минут. Программа для быстрого похудения рук будет заключаться на принципе постепенного увеличения нагрузки. Тебе следует максимально сосредоточиться на выполнении всех упражнений. Если в процессе ты будешь постоянно отвлекаться, то удаление проблемных зон займет года. Каждое сгибание или разгибание руки должно совершаться сознательно с максимальной концентрацией.

Гимнастика

Не забывай про разминку! Занятия в тренажерном зале или дома должны происходить по одинаковым правилам. В противном случае, ты испытаешь массу «приятных» ощущений или получишь травму несовместимую с будущими тренировками. Прежде чем рьяно размахивать конечностями потрудись хорошенько разогнать кровь. Итак:

вращательными движениями разомни кисти, пальцы рук;
несколько раз проверни руки в локте, приведи в тонус плечи;
несколько минут имитируй упражнения без утяжелителей.

Форма и принадлежности

Тебе понадобится дополнительный инвентарь для похудения рук. Его можно приобрести в спортивном магазине. Тебе стоит обращать свое внимание на разборные модели, которые позволят увеличивать нагрузку.

Спортивная форма – залог твоей безопасности! Никаких халатиков и мягких тапочек. Во-первых, они лишают тебя необходимого настроя. Во-вторых, выглядят очень нелепо и мешают нормальному передвижению.

Упражнения для похудения рук: лучший тренинг

Чтобы добиться определенного результата, необходимое регулярно тренировать свое тело. Достижение поставленной цели происходит в два этапа:

удаление дряблости в руках;
укрепление мышечных волокон.

Все представленные упражнения легко можно объединить в единую программу, выполнять с гантелями или без. Для лучшего понимания правильной техники не поленись дополнительно просмотреть фото с картинками. Если самостоятельно сложно составлять единую программу, то для женщин видео уроки с Анитой Луценко – это экскурс в мир настоящего спорта.

Трицепс

Как правило, отсутствие всяческих нагрузок сразу отражается на этой области руки. Кожа начинает некрасиво провисать, появляется проблемная зона. Поэтому не нужно лениться, уже после первого занятия ты почувствуешь небывалый тонус. Тебе нужно:

поставить перед собой табурет, желательно устойчивый;
повернуться к нему спиной и опереться руками;
выпрямить ноги вперед и плавно опускаться вниз при помощи одних лишь рук;
чем глубже ты опускаешься, тем больше в работу включается трицепс.

Никакого инвентаря, грозного тренера или тренажера! Упражнение делается на любой устойчивой поверхности в домашних условиях. На первое время тебе будет достаточно 4 подхода по 10 раз. Если не можешь сделать столько, делай сколько тебе позволяют твои руки.

Бери в руки гантели или бутылки с водой, упражнение можно делать даже с любимым котом, если в нем есть достаточно веса. Становись и повторяй:

поставь одно колено на устойчивую поверхность и наклонись так, чтобы туловище было параллельно полу;

согни руку в локте и отведи ее за спину;

теперь медленно выпрямляй ее, чтобы прочувствовать, как работает трицепс.

Отсутствие физической активности в жизни человека превращает любую часть тела в неаппетитный кусочек мяса. Чтобы прорисовать все красивые линии, убрать лишний подкожный жир, необходимо уделять внимание основным группам мышц. Для красивого бицепса необходимо:

втянуть выпирающие части тела в себя (ягодицы и животик);

взять дополнительный вес ладонями вверх;

поднимать руки до груди таким образом, чтобы работал только бицепс.

Повторять 4 подхода с перерывом в 1 минуту. Вес выбирай разумно! Если повредишь связки на первом занятии, то дальше уже не сможешь продолжать тренироваться.

Отжимания и вариации

Многим кажется, что достичь хорошего результата в домашних условиях – это миф. А теперь попробуй отжаться больше 10 раз и поймешь, как сильно ты ошибался. Благодаря такому простому упражнению без гантелей прокачивается весь верхний плечевой пояс: предплечья, плечи, трицепс и даже грудная клетка. Для этого нужно:

принять упор лежа и выровнять спину;

медленно опускаться до нижней точки, а затем вернуть тело в исходное положение;

если сложно на прямых ногах, начинать с коленей.

Вариация классического упражнения для похудения рук называется «алмаз» из-за необычного положения рук. Как делать?

руки необходимо поставить так, чтобы большие пальцы и средние соприкасались, формируя треугольник;

выполнять 10 полных отжиманий.

Четыре классических подхода по 10-15 раз позволять привести кожу на руках и ткани в нормальный вид.

Планка

Когда уже отжиматься нет сил, можно применить секретное оружие! Планка – это хорошее упражнение, которое позволит «добить» ручки, включить в работу ноги и пресс. Чем больше расход энергии, тем быстрее ты похудеешь. Поэтому становись в позицию для отжимания и продержись в ней полминуты. Главное – следить за попой, она не должна провисать или торчать к верху.

Динамичные упражнения для похудения рук

Для того чтобы ускорить процесс сжигания жировых отложений, необходимо увеличить количество потребляемой энергии. Помимо классических упражнений для похудения рук существуют такие активные комбинации движений.

Вариация №1

Тело человека быстро привыкает к любым физическим нагрузкам. Уже через несколько занятий может показаться, что требуется дополнительный вес. Чтобы удивить свои мышцы можно применять полезное динамическое упражнение:

возьми в руки легкие гантели, стань прямо;

поднимай гантели ладонями вверх, ощущая работу бицепса;

следует выполнять максимальное количество повторений за 1 минуту.

Сделать необходимо не менее 5 подходов с перерывом в 30 секунд. Ты почувствуешь, как наливаются и прогреваются руки. Это позволит привести кожу в тонус, убрать дряблость.

Вариация №2

С помощью скакалки в работу включается практически каждая часть тела. Руки принимают непосредственное участие в процессе вращения. Существуют специальные скакалки с утяжелителем, которые позволяют тренировать кисти и предплечья. Такое упражнение полезно ставить в начале своей программы, чтобы полностью разогреть мышечные волокна и подготовить руки к более сложным упражнениям.

Оптимальное время работы со скакалкой для новичка – 10 минут. В процессе важно держать в напряжении свои руки.

Вариация №3

Одна из самых сложных комбинаций – это планка вместе с отжиманиями. Постоянное напряжение в руках позволяет проработать всю поверхность. Последовательность движений проста: