Советы

Жим гирь над головой из приседа. Приседания с гирей: гоблет или кубковые приседания Присед с гирей над головой

Приседания с гирей известны как кубковые либо «гоблет». Это замечательное упражнение для совершенствования мышц в нижней части тела. Их техника проще, нежели приседы со штангой, и подходят они не слишком опытным спортсменам.

Наряду с иными вариациями упражнения приседания с гирей отлично прорабатывают мускулатуру нижних частей тела. Больше всего работают квадрицепсы. Также вовлекаются ягодицы, задние поверхности бедер, икры, поясница. Держание в руках гири дает статическую нагрузку на плечи и руки. Упражнение применяется и для женщин, и для мужчин.

Кроме качественной проработки мышц упражнение обеспечивает следующую пользу:

Выполнение требует хорошей гибкости суставов и сохранения стабильности в пояснице. Для атлета эти качества немаловажны.

Амплитуда, с которой вы двигаетесь, способствует улучшению растяжки ног и ягодиц, причем, чем больше растяжение, тем лучше результаты занятия.

При выполнении нормализуется кровообращение в области таза, что предотвращает застойные явления и ряд патологий.

При выполнении глубоких приседов значительно нагружаются коленные суставы. По этой причине их лучше избегать новичкам - приседайте до достижения параллели с поверхностью. Также осторожность нужна тем, кто имеет проблемы с поясницей. В целом же упражнение безопасно, если правильно его делать.

Виды приседаний с гирей

Существует много вариантов таких приседаний, которые отличаются как по непосредственной технике выполнения, так и по положению гири.

Классические приседания

Классический вариант выполняется следующим образом:

Примите положение стоя с ногами шире плеч и развернутыми наружу пальцами.

Снаряд берется двумя руками и подтягивается к груди.

С ровной спиной верхняя часть тела опускается вниз.

Отталкиваясь пятками и напрягая ноги и ягодицы, вы должны вернуть исходное положение.

Для усложнения упражнения можно добавить прыжок при опускании.

Приседания плие

Данный вид приседаний делается с гирей между ног. Его техника следующая:

Встаньте прямо, возьмите оборудование, напрягите пресс. Нижние конечности находятся на ширине плеч с немного согнутыми коленями и разведенными наружу стопами.

Выполняется вдох и опускание вниз путем постепенного сгибания ног в коленях. Приседание можно выполнять до параллели с поверхностью либо ниже.

Вы должны ощутить мышечное растяжение, затем на вдохе можно вставать, отталкиваясь пятками.

Приседания сумо

Техника сумо оптимальна для девушек. Она схожа с плие, так как тоже предполагает приседания с гирей между ног, но в большей степени направлена на проработку ягодиц. Ноги расставляются широко, носки разворачиваются в стороны. Отличие от плие в том, что спина в процессе выполнения наклоняется вперед, а таз отводится назад. Ввиду этого нагрузка смещается, поэтому упражнение отлично подходит для ягодиц.

Приседания с гирей над головой

Приседания оверхед также отлично прорабатывают ноги и ягодицы. Делаются они так:

Снаряд нужно поднять к плечу и выжать его одной рукой выше головы, развернув запястья. Такая позиция является исходной.

Голова поднимается, и гиря фиксируется над ней. Выполняется приседание путем сгибания коленей и их разворачивания наружу.

В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, затем выпрямиться.

Болгарские приседания с гирей

Болгарское приседание - сложное, но достаточно эффективное упражнение. При выполнении с гирями оно становится еще сложнее и подойдет тем, кто освоил классический вариант. Техника выполнения следующая:

Гири берутся в руки и удерживаются вдоль тела. Исходная позиция - спиной к скамье. Одна нога шагает вперед, вторая кладется на скамью. Опорная нога слегка согнута в колене. Спину держите прямо и смотрите вперед.

Опорное колено плавно сгибается. В нижней точке ее бедро должно стать параллельно полу.

На выдохе выполняется плавный подъем. Количество повторений для обеих сторон должно быть аналогичным.

Приседания с двумя гирями

Этот вариант больше подходит для мужчин и опытных атлетов. Сначала лучше использовать небольшие гири. Упражнение выполняется так:

Гири поднимаются до уровня ключиц с разворачиванием запястий при подъемах.

Туловище нужно выпрямить, голову приподнять, а область таза опустить, чтобы она была ниже параллели поверхности.

Сделайте выдох и задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, выполняя те же действия в обратном порядке.

Жим вверх

Гирю нужно поднять до плеча и выжать ее вверх. Далее корпус опускается вниз с коленями, развернутыми вниз. После небольшой паузы примите изначальное положение.

Также это упражнение выполняется с одной или двумя гирями на прямых конечностях. Это позволяет дополнительно задействовать плечи и руки.

Приседания на одной ноге

Данный вариант подходит для атлетов с подготовкой. Он требует координации, маневренности и сильных мышц. Упражнение делается по такой технике:

Гирю нужно удерживать в районе груди. Затем выполняется приседание на одной ноге.

Другую ногу нужно вытянуть вперед.

Круговая передача

Сложное и энергозатратное упражнение, которое подходит спортсменам с опытом. Делается оно так:

Нужно принять положение стоя и поднять гирю к груди.

Присесть, взять ее левой кистью, завести за спину и переместить в правую руку.

Выполнив полный круг, вернуться в исходное положение.

Повторить необходимое количество раз, затем выполнить круги правой рукой в направлении против часовой стрелки.

При выборе веса гири учитывайте уровень своей подготовки. Для девушек оптимальный вес - 10-12 кг, для мужчин - 15-32 кг. Перед тем как начинать упражнение, сначала сделайте несколько классических приседаний, немного отжиманий и скручиваний на пресс. Это поможет разогнать кровообращение и подготовить мышцы к нагрузкам.

Количество повторений определяется индивидуально с учетом подготовки. Для начала достаточно трех подходов по 10-12 повторений. Дополнительно учтите следующие советы:

Локти не должны разводиться в стороны при выполнении. Они направляются вниз. После того как будет пройдена центральная линия, они должны находиться между нижними конечностями.

Колени должны располагаться в аналогичной со стопами плоскости и не уходить по бокам. В позитивной фазе они не сводятся.

Глубина приседа определяется подготовкой. Новичкам лучше опускаться до параллели, а более опытные атлеты могут делать глубокие приседы, при которых таз касается голеней, но копчик не подкручивается.

Нарушение техники приседа - это сначала подъем таза, а потом - плеч. Спину нужно держать ровно, наклоняя туловище вперед.

При опускании локтей между ног в нижней фазе ими можно чуть надавить на внутреннюю поверхность ног. Это поможет шире развести колени.

Гирю можно заменить гантелью, которую надо держать за один блин.

Использование гири для приседаний - отличный способ разнообразить тренировку. Такие упражнения обеспечивают эффективную проработку бедер и ягодиц, развивают силу, выносливость и координацию. Важно постепенно повышать нагрузку и придерживаться правильной техники, чтобы выполнение было безопасным.

Время на чтение: 23 минуты

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам .

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется "pesa rusa" (дословно – "русский вес"). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

игровые виды спорта

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки - это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров , например.
Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в и игровых видах спорта.
Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки тренировок с гирями:

Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела . Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

10-15 повторений (на каждую руку)

10-20 повторений (можно от колен)

Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

10-15 повторений (на каждую сторону)

20-25 повторений (на каждую сторону)

10-15 повторений (в каждую сторону)

30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

10-20 повторений 15-20 повторений 10-20 повторений 15-20 повторений 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

10-15 повторений (на каждую руку)

10-15 повторений (на каждую ногу)

Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин) , постепенно увеличивая вес снаряда.
Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг , для женщин: 8-16 кг .
Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Пламенный привет всем спортсменам и просто читателям моего спортивного блога. С вами Александр Белый, и сегодня мы поговорим о нижней части тела, а именно о ногах. Так как пляжный сезон вот-вот начнется, и все будут активно разгуливать в шортах, важно привести ноги в хорошую форму. Благодаря моей сегодняшней статье под названием гоблет приседания с гирей вы сможете укрепить и подтянуть мышцы ног. Но обо всем по порядку. Итак...

Польза от приседаний с гирей

Приседание с гирей в нынешнее время очень редко встречается, однако благодаря своей сущности это великолепное упражнение направленно на развитие мышц нижней части тела. Данный вид приседаний имеет отличное свойство – его выполнение наилучшим образом подойдет для новичков, благодаря более простому техническому исполнению. Для людей, которые или гирями, данное упражнение является панацеей для мышц.

Упражнение отличным образом развивает нижнюю часть тела, а именно мышцы бедер, ягодиц, . В первую очередь, большую нагрузку на себя забирает квадрицепс, именно поэтому гоблет приседания могут полноценно заменить присед со штангой. Благодаря тому, что вы руками держите гирю в области груди, ваши плечи и руки также нагружаются, это способствует отличной прокачке практически всего тела.

Рассмотрим основные плюсы упражнения

За счет большой амплитуде приседаний происходит хорошая растяжка бедер и ягодичных мышц. Если мышечные волокна перед сокращением сильно растягиваются, то это способствует максимальной интенсивности упражнению.
Упражнение улучшает кровообращение в нижней части тела, что способствует профилактике застойных явлений.
Еще одна польза — можно выполнять в домашних условиях благодаря простой технике.

Однако не все так просто как кажется. Если вы ранее были не тренированы и не занимались кроссфитом, то большая амплитуда приседаний подвергает большой опасности ваше тело, в частности коленные суставы.

Поэтому если вы только приступаете к занятием с гирями, то наилучшим вариантом будут для вас приседания до параллели. Людям с больной спиной не рекомендуется испытывать судьбу, вначале обратитесь за консультацией к врачу.

Правильная техника выполнения

1. Исходное положение — стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Носки разверните на 30 градусов наружу. Существует два хвата как брать гирю – первый подразумевает брать гирю в руки, второй – за ручку, беритесь так, как вам удобно. Держать гирю необходимо на согнутых руках в области груди, практически прижимая ее.

2. При выдыхании, сохраняя прямую спину необходимо сделать приседание. Как говорилось ранее, новичкам не рекомендуется садиться ниже параллели. Если вы ранее занимались кроссфитом, или в тренажерном зале, ваши мышцы в тонусе и имеют хорошую эластичность, то вы можете смело выполнять глубокие приседания. Важно учитывать состояние колен, так как в первую очередь упражнение вредит именно им. Локти направлены вниз, при приседании они проходят между ног.

3. Когда вы присели до конечной точки, сделайте выдох и поднимитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений.

1. Следите за дыханием. Очень важно чтобы во время подхода ваше дыхание проходило в одном режиме, так как при отдышке или задышке ваша интенсивность стремительно падает.

2. Проводите тщательную разминку перед тренировкой, а особенно перед данным упражнением. Ведь хороший разогрев связок и суставов положительно скажется на вашем настрое и на эффективности тренировки. К тому же это предотвратит возможность травмироваться.

3. Подберите идеальный рабочий вес. При слишком маленьком весе ваше тело не будет испытывать должной нагрузке. Однако взяв слишком большой вес вы просто напросто можете травмировать коленные суставы или не удержав равновесие упасть. Чтобы этого не случилось, я рекомендую подобрать рабочий вес, при котором вам будет достаточно сделать 10-12 повторений при правильном дыхании. Помните, что если вы перестаете дышать во время подхода, значит вес на снаряде слишком тяжелый.

4. Следите за правильной техникой. Вначале я советую приспособиться и научиться с гирями, а уже затем повышать рабочий вес.

Дорогие друзья, вот мы с вами и рассмотрели такую интересную статью как гоблет приседания. При правильном выполнении и регулярности тренировок, вы сможете добиться хороших результатов в кратчайшие сроки.

Я поделился с вами интересными советами, выполняя которые вы улучшить свои тренировочные результаты и состояние тела. В завершении, рекомендую посмотреть интересное видео. Любите спорт, будьте здоровы.

Каждая девушка мечтает о подтянутых округлых ягодицах, которые позволят носить любую обтягивающую одежду. И вы наверняка наслышаны о том, что приседания с гирей или гантелями гарантируют хороший результат. Но, увы, далеко не каждый знает, как правильно выполнять упражнения с весом. Даже простое приседание делать нужно осторожно, соблюдая технику. В противном случае можно навредить себе и получить серьезную травму.

с гирями

Приседания с гирей, или как их еще называют кубковые приседания, - это универсальное упражнение. Подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Оно намного проще, чем аналогичное со штангой. Существует несколько видов приседаний:

Классические - гири по бокам или около плеч.
Со снарядом между ног.
Фронтальные - гири на груди.

В зависимости от выбранного упражнения прорабатываются разные группы мышц. Поэтому прежде чем решить, какой вид приседания с гирей делать, задумайтесь, над чем вы хотите поработать.

Какие мышцы задействованы?

Полезнее всего делать приседание с гирей для девушек, которые мечтают об упругой и подтянутой попе. Ведь именно активнее всего работают при выполнении этого упражнения. Но и тут не все так просто. В зависимости от расположения гири или гантели, сильнее нагружаются те или иные группы мышц. А их на ягодицах три: большая, средняя и малая.

Первая отвечает за объем. Именно она задает форму и размер самой аппетитной части тела. Средняя и малая ягодичные мышцы работают в основном при отведении ноги в сторону. Они несут ответственность за подтянутость попы. Как видите, тренировать их нужно одинаково хорошо. Иначе не видать вам красивой фигуры. Помимо ягодичных мышц, во время приседания с гирей также тренируются бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, а также мускулы спины. Выполняя такие упражнения, вы убиваете двух зайцев одним выстрелом: подтягиваете попу и укрепляете спину.

Техника выполнения приседаний

Для каждого вида приседаний существует своя техника. Если соблюдать все правила, то упражнения уже совсем скоро принесут результат. Но стоит ошибиться, и вы можете получить травму на всю жизнь. Поэтому выполнять приседания с гирей стоит для начала под присмотром тренера или опытного фитнессиста. Сама техника приседания довольно проста. Главное, следить за положением корпуса. Спина должна быть прямой, ноги расставлены на ширину плеч и слегка согнуты в коленях.

Во время приседания необходимо слегка наклоняться, максимально отводя назад ягодицы, чтобы почувствовать напряжение задней поверхности бедер. Ни в коем случае не сводите лопатки. Грудь должна быть прямой. Следите за коленями. Они должны находиться на одном уровне с линией носков. Если колени выступают дальше, значит, техника выполнения упражнения нарушена - есть риск травмировать суставы. Также важно, чтобы пятки не отрывались от пола, иначе вы рискуете потерять равновесие.

В зависимости от типа приседания различается способ хвата снаряда:

Классические приседания можно выполнять с одной или двумя гирями. Если во время упражнения вы используете один снаряд, то расположите его на трапеции и удерживайте двумя руками. С двумя гирями дела обстоят немного иначе. Их нужно упереть дном в плечи. Из этого положения также можно выполнять приседания с гирями над головой, которые помогут укрепить мышцы рук.
Приседания с гирей между ног - это эффективный способ прокачать глубокие мышцы ягодиц, спины и задней поверхности бедер. Снаряд в таком случае нужно брать двумя руками. Лучше всего использовать скамейки или платформы, на которых удобно стоять, чтобы приседание было максимально глубоким.
Они самые сложные из всех. Требуют большой концентрации, навыков и силы. Гиря в этом случае держится прямо перед собой максимально близко к корпусу на уровне груди.

Польза приседаний

Помимо прямой с гирей для ягодиц имеют и иные плюсы. В первую очередь стоит отметить улучшение общей физической подготовки. Ведь во время выполнения этого упражнения работают практически все мышцы, в том числе и пресс. Ежедневное выполнение приседаний поможет проработать проблемные зоны, улучшить выносливость и силовые показатели. Оно подарит бодрость. Даже если вы выполняете упражнение без утяжеления, эффект будет. Главное правильно поставить технику, а потом уже пускать в ход приседания с двумя гирями или одной, как вам нравится. Довольно любопытно, что приседания с утяжелением влияют на гормональный фон. Они способствуют выработке тестостерона - гормона роста мышц.

Вред приседаний

Польза приседаний с гирями неоспорима. Но иногда это упражнение может и навредить. Например, если у вас есть медицинские противопоказания к нагрузке на коленные суставы, спину или другие части тела, отвечающие за распределение нагрузки при приседе, стоит проконсультироваться со специалистом. Возможно, придется отказаться от этого упражнения совсем или подобрать оптимальную нагрузку, чтобы не травмироваться. Ну и конечно, при нарушении техники вред для суставов и мышц просто колоссальный. Неправильное распределение нагрузки, резкие толчки или рывки способны наградить вас любым видом повреждений: от растяжений и вывихов до серьезных переломов. Именно поэтому ставить технику приседания лучше под надзором инструктора.

Обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы, прежде чем приступить к упражнению с гирей. Особое внимание уделите коленям и ступням. Держите спину ровно, не раскачивайтесь. И все движения выполняйте без рывков. Контролируйте пресс. Он должен быть напряжен. Это позволит не только подтянуть мышцы живота, но и дополнительно поддерживать позвоночник во время работы со снарядом.

Дышите правильно. Поддержание ровного дыхания поможет сделать большее количество приседаний. Если во время упражнения вы заметили болезненность или хруст в суставах, проверьте, верно ли выполняется приседание. Если с техникой все в порядке, стоит нанести визит к врачу. При работе с большим весом обязательно используйте специальный пояс и фиксируйте колени.

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины - от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, - делайте.

Упражнения с гирями

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
Спина должна оставаться прямой, без скругления.
Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.