Диеты

Как употреблять протеин: основные правила приема. Как развести протеин и принимать его для набора мышечной массы? Как правильно употреблять протеин для роста мышц

Спортивная добавка протеин давно является самым известным продуктом для профессиональных спортсменов и любителей, а так же лидером продаж на рынке . Но до сих пор не каждый вычеркнул протеин из списка запрещенной химии, не подозревая о том, что это белок, который необходим каждому организму. В процессе производства некоторые продукты проходят несколько этапов извлечения и очистки белка, который впоследствии можно разбавлять молоком или водой и принимать в виде коктейля, экономя время на приготовление пищи. Существует несколько видов таких порошков, поэтому каждому подойдет разный продукт в зависимости от цели.

Что такое протеин

Протеин или белок – макроэлемент, способствующий нормализации работы органов и тканей, построению новых клеток, в том числе и мышечной ткани, участвующий в обменных процессах, необходимый для правильного функционирования всех органов и систем человека.

В спортивном питании был создан специальный продукт – протеиновый порошок, который является пищевой добавкой, полученной в чистом сухом виде практически без сахара и жира. Таким образом, время на усвоение коктейля значительно сокращается, а богатый состав порошка обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами и калориями.

Зачем нужен протеин спортсменам

Получив такой порошок на производстве, его распространяют по магазинам спортивного питания. Почему бы спортсменам не употреблять молоко в чистом виде, питаться куриным филе и яйцами, и получать все те же белки? Дело в том, что белки в составе производственного порошка усваиваются моментально, что необходимо сразу после тренировок, как силовых, так и . Более того, коктейли обогащены , содержат как заменимые, так и незаменимые аминокислоты, максимально очищены от жиров и молочного сахара. В итоге спортсмен получает чистый легкоусваиваемый белок, который просто приготовить, переносить в сумке и употреблять в любом месте, когда нет времени на прием пищи.

Польза и вред протеина

Преимущества протеинового коктейля:

Насыщает всеми необходимыми аминокислотами – заменимыми и незаменимыми.
Быстро усваивается, особенно это необходимо после тренировки.
Легко приготовить, в отличие от других продуктов питания.
Просто и удобно переносить порцию сухого порошка в шейкере.
Способствует росту мышечной ткани.
Прием некоторых видов протеина разрешен при похудении.

Недостатки и побочные эффекты:

Возможна индивидуальная непереносимость.
Может вызывать дискомфорт и расстройства органов пищеварения, в том числе – диарею, запоры, тошноту и рвоту.

Противопоказания к приему протеина

Прием добавки противопоказан при индивидуальной непереносимости лактозы. Также нежелателен лицам, не достигшим совершеннолетия.

Состав протеина

Помимо чистого белка, который содержит группу заменимых аминокислот и незаменимых, которые должны поступать в организм с пищей, в составе содержатся жиры, углеводы, а именно лактоза, и вкусовые добавки. Также в зависимости от марки в состав могут включаться витамины.

Какие виды протеина бывают

Сывороточный протеин

Данный вид порошка отличается тем, что при получении из молочной сыворотки из него максимально убирают лактозу, это делает продукт менее калорийным и быстроусваиваемым. Продукты молочной сыворотки лучше подходят для приема после тренировки. В то время как организм затратил энергию при нагрузках, запускается катаболический процесс. Если вовремя принять порцию сывороточного протеина можно сразу избежать разрушения мышц благодаря его быстрому усвоению. Такой коктейль можно принимать после силовых и кардионагрузок тем, кто хочет набрать более или просто поддерживает форму. Приблизительная калорийность в зависимости от производителя 350-400 ккал на 100 грамм, обычно, одна порция составляет 25-30 грамм.

Казеин

Получают путем отделения белка казеина из молочной сыворотки. Этот вид белка усваивается дольше всех, поэтому его уместно принимать в период . Этот продукт немного калорийней сывороточного протеина, в основном все зависит от содержания лактозы и жиров, которые прибавляют энергетической ценности. Конечный продукт может содержать 400-450 килокалорий на 100 грамм. Казеин не подходит тем, кто хочет убрать жировую ткань, но для набора массы этот вид незаменим. Поскольку казеин долго усваивается, его целесообразно принимать на ночь, чтобы предупредить распад мышц во время сна. Так же продукт можно употреблять перед тренировкой или в утреннее время, чтобы как можно дольше насыщать организм белком.

Соевый протеин

Белок растительного происхождения не имеет такой ценности и богатого аминокислотного состава для спортсменов любого уровня. Он хуже всего усваивается, но является незаменимым помощником в тренировках веганов и лиц, не переносящих лактозу. Обычно соевый протеин включают в , чтобы обеспечить организм всевозможными видами белка, но в то же время, удешевить себестоимость своей продукции. Калорийность около 300 ккал на 100 грамм.

Сывороточный изолят

Получается путем полной очистки сывороточного белка от жира и лактозы. Калорийность благодаря этому становится ниже, а ценность и качество белка при этом не страдает. Этот продукт незаменим на и для тех, кто хочет привести тело в форму. Тем, кто страдает лишним весом, но хочет побаловать себя сладостями, именно изолят поможет добиться результатов, не допуская срывов в диете. Калорийность этого порошка на 100 грамм не превышает 350 ккал.

Концентрат сывороточного протеина

Этот вид является предпочтительной добавкой для набора мышечной массы. В отличие от сывороточного изолята, содержит высокий процент углеводов и жиров, что значительно повышает калорийность продукта, но делает его ценным для роста мышц и поддержания стабильного веса. Благодаря высокому содержанию углеводов, концентрат способствует повышению выработки инсулина – мощного анаболического гормона.

Гидролизат сывороточного протеина

Усваивается быстрее остальных, так как химическая формула порошка частично разложена на аминокислоты, поэтому после тренировки в момент наступления голода, когда необходимо срочно принять пищу, гидролизат является неотложной помощью. Калорийность и состав продукта почти не отличается от сывороточного протеина, но стоимость значительно выше из-за способа производства.

Яичный протеин

Яйца, из всех белковых продуктов, являются по скорости усвоения самыми быстрыми и полностью усваивающимися источниками протеина. Поэтому создали такой вид протеина, который подходит всем. К сожалению, его аминокислотный состав не так богат, по сравнению с сывороткой, да и стоимость у яичного протеина выше. Его часто добавляют в комплексные протеиновые добавки. Яичный белок также подходят тем, кто не переносит лактозу. Примерная калорийность на 100 грамм – 350 ккал.

Говяжий протеин

Продукт для тех, кому противопоказана лактоза. Говядина имеет меньше жиров, а состав белка богат аминокислотами. Один из недостатков коктейлей из говядины – специфический вкус горечи, который многим неприятен, из-за этого он не так популярен. Калорийность не превышает 350 ккал на 100 грамм.

Комплексный протеин

Мультикомпонентный протеин включает в себя несколько видов белка, формула может содержать такие виды, как: казеин, сывороточный протеин, соевый, яичный и другие в различных пропорциях. Это самый высококалорийный вид порошка, содержит большое количество углеводов и жиров, энергетическая ценность возрастает до 500-600 ккал на 100 грамм. Продукт подходит только для набора массы, а благодаря казеину дольше усваивается, что необходимо в ночное время. Набрать сухую мышечную массу с этим продуктом не получится.

Как принимать протеин

Для набора массы

Для роста мышц подходит казеиновый, мультикомпонентный протеин, концентрат сывороточного протеина, разбавленный нежирным молоком. Не превышайте 4 порции в день, не забывая о других источниках белка и углеводов в продуктах питания.

Одну порцию обязательно принимайте после тренировки, вторую перед сном.
Остальные приемы можете делать между приемами пищи, утром или до тренировки.

Главное, набрать суточную норму белка для роста мышц.

Для похудения

При похудении подходит только изолят сывороточного протеина – без жиров и углеводов. Принимайте не больше двух порций в день.

Одну порцию можно принимать утром или между приемами пищи в дни отдыха.
В тренировочные дни: одну порцию принимайте перед тренировкой или утром, а вторую сразу после нагрузок.

Разбавляйте порошок с водой, чтобы избежать лишней калорийности.

На что обратить внимание при выборе протеина

Срок годности: продукт должен быть свежим, не используйте протеин после истечения срока годности.
Целостность пачки или банки: не должно быть признаков вскрытия или деформации упаковки.
Наличие сертификации торговой марки, контроль качества.
Состав: на каждом продукте указан состав, который необходимо учитывать и сопоставлять со своими целями.

Заключение

Белок необходим всем спортсменам, как набирающим массу, так и худеющим. Без аминокислот рост новых клеток, а значит мышечной ткани, невозможен. Чтобы увеличить мышечную массу, спортсмену необходимо употреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного тела. В этом случае протеиновый порошок является не единственным источником аминокислот, но заменяет 1-2 приема пищи, либо принимается до и после тренировки. К тому же, своевременно употребление протеина способствует предупреждению разрушению мышц, так как при голодании организм будет разрушать мышечный белок. Поэтому спортсменам, набирающим массу, как и худеющим, важно употреблять протеин, чтобы избежать потери мышц.

Что такое протеин

Зачем нужен протеин спортсменам

Польза и вред протеина

Преимущества протеинового коктейля:

Насыщает всеми необходимыми аминокислотами – заменимыми и незаменимыми.
Быстро усваивается, особенно это необходимо после тренировки.
Легко приготовить, в отличие от других продуктов питания.
Просто и удобно переносить порцию сухого порошка в шейкере.
Способствует росту мышечной ткани.
Прием некоторых видов протеина разрешен при похудении.

Недостатки и побочные эффекты:

Возможна индивидуальная непереносимость.
Может вызывать дискомфорт и расстройства органов пищеварения, в том числе – диарею, запоры, тошноту и рвоту.

Противопоказания к приему протеина

Состав протеина

Какие виды протеина бывают

Сывороточный протеин

Казеин

Соевый протеин

Сывороточный изолят

Концентрат сывороточного протеина

Гидролизат сывороточного протеина

Яичный протеин

Говяжий протеин

Комплексный протеин

Как принимать протеин

Для набора массы

Одну порцию обязательно принимайте после тренировки, вторую перед сном.
Остальные приемы можете делать между приемами пищи, утром или до тренировки.

Главное, набрать суточную норму белка для роста мышц.

Для похудения

Одну порцию можно принимать утром или между приемами пищи в дни отдыха.
В тренировочные дни: одну порцию принимайте перед тренировкой или утром, а вторую сразу после нагрузок.

Разбавляйте порошок с водой, чтобы избежать лишней калорийности.

На что обратить внимание при выборе протеина

Срок годности: продукт должен быть свежим, не используйте протеин после истечения срока годности.
Целостность пачки или банки: не должно быть признаков вскрытия или деформации упаковки.
Наличие сертификации торговой марки, контроль качества.
Состав: на каждом продукте указан состав, который необходимо учитывать и сопоставлять со своими целями.

Заключение

Протеин в питании атлета выполняет решающую роль для набора мышечной массы и увеличения силы. Потребность тренируемого организма в белке различна в течение дня и зависит от времени суток, дневного распорядка и типа тренировочной нагрузки. Объемы и расписание приема также зависят от поставленных целей тренинга, например, масштабный набор массы, сушка на рельеф или увеличение силы. Рассмотрим основные интервалы и время в течение дня, когда следует принимать .

График приема протеина при наборе мышечной массы

Прием белка после пробуждения

Средняя продолжительность сна колеблется между 7-ю и 8-ю часами в сутки. На протяжении этого времени организм не получает пищу, это значит, что для поддержания жизнедеятельности затрачиваются запасенные для этого случая вещества: гликоген, содержащийся в мышцах и печени, а также аминокислоты, полученные вследствие разрушения мышечной ткани.

Катаболизм мышц ускоряет и увеличенная секреция кортизола, характерная для утреннего времени. Это значит, что для предотвращения разрушения мышц, нужно сразу после сна принять дозу быстрых протеинов. Оптимальный вариант в данном случае — это или .

На протяжении дня

Чтобы мышечная масса росла, необходимо вовремя восполнять аминокислотные запасы. Для этих целей следует чаще питаться и в перерывах между приемами еды употреблять 2-4 порции протеина по 20 г. Если вы заранее знаете, что прием пищи задерживается, используйте комплексный или медленный протеин.

В перерывах между приемами еды употребляйте 2-4 порции протеина по 20 г.

Перекус перед тренировкой

Не считая обычных приемов пищи, за 2 часа до наступления тренировки вы должны принять сывороточный протеин. Этот протеин можно заменить — комплексом незаменимых аминокислот, которые представляют треть всех белков мускулатуры и применяются в качестве источника энергии при интенсивной работе мышц. Если вы используете BCAA, то принимать его нужно за 20 минут до тренинга.

Важно понимать, что если в крови не будет достаточной концентрации аминокислот, организм не замедлит использовать мышечные ткани в качестве энергетического источника. Легкоусвояемые белки поддержат нужный уровень аминокислот, а значит ваша мышечная масса не уменьшится в ходе занятий.

Лучшие протеиновые смеси

Белки после тренинга

Употребление белков после тренировки играет особую роль в росте мышц. Резервы гликогена исчерпаны, в крови малая концентрация аминокислот и сахара, а значит организм как никогда готов к приему и усвоению питательных веществ. Чтобы запасы и аминокислот как можно скорее восполнились, сразу после тренировки нужно принять . Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.

Инсулиновый пик, который обеспечивают углеводы с высоким , позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. В случае, если ваша цель состоит в том, чтобы не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, откажитесь от углеводной составляющей — принимайте лишь протеины.

Многие считают, что еда перед сном является залогом накопления жировых отложений. Это справедливо относительно приема жиров и углеводов, но не относится к белкам. Опять же сделаем оговорку, такое правило применимо лишь для активных людей. Так как во время сна вы не сможете принимать пищу, организм будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено. Чтобы воспрепятствовать ночному катаболизму и дать основные питательные вещества для восстановления мышц, примите за 30 минут до сна коктейль медленных протеинов. Эта смесь обеспечит вам на протяжении всего сна стабильную концентрацию в крови основных аминокислот. Более всего подходит комплекс белков, в состав которого входит мицеллярный , молочный протеин, сывороточный и прочие белки.

Коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц и способствует увеличению силовых показателей

Прием протеинов для прорисовки мышечного рельефа

График принятия протеинов такой же, как и в случае с увеличением мышечной массы.

Оптимальные часы приема белков при сбросе лишнего веса

Для того чтобы похудение проходило эффективно, нужно принимать достаточное количество белков. Дело в том, что с пищей мы зачастую получаем недостаточное количество протеинов, это служит посылом для начала катаболических процессов в мышцах, что никак не помогает достичь основной цели.

При похудении чаще всего практикуют более частые приемы пищи — 5-6 раз в день. Облегчить эту задачу помогают специальные белковые коктейли, которые позволяют заменить собой 2 или 3 приема еды. Такой протеиновый коктейль не имеет ни жиров, ни углеводов, поэтому помогает худеть. В то же время коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц, а значит только способствует увеличению ваших силовых показателей.

Во время похудения порция белков составляет половину от обычной — 15 г. Коктейль следует использовать за 2 часа перед тренировкой и через 2 часа после окончания тренировки. Достичь вашей основной цели помогут медленные протеины, идущие в комплексе. Такая смесь даст вам необходимую стабильную концентрацию аминокислот в крови на протяжении всей тренировки.

Научно доказано, что протеин является незаменимым белком для человеческого организма, его построения и нормального функционирования.

Без него невозможна полноценная регенерация тканей и иммунная защита; он способствует снижению в организме вредного холестерина и выполняет еще множество важных и полезных функций. Однако далеко не всем известно, как употреблять протеин в качестве спортивного питания.

Часто задают вопрос: стоит ли принимать протеин при занятиях спортом? Это не просто можно, а обязательно нужно, особенно если необходим набор мышечной массы, как в бодибилдинге, силовых видах спорта и пр.

Обычным людям, не занимающимся спортом, хватает белка, получаемого из пищи, но для роста мышц его явно недостаточно.

Тем не менее, спортивная диета должна включать в себя и естественные источники белка, и дополнительные, в виде спортпита.

Естественные источники белка

Продукты животного происхождения – главные источники протеина для человеческого организма. Это мясо, рыба, яйца, творог и другие молочные продукты. Кстати, знаете ли вы, что яичный белок в сыром виде усваивается намного хуже, чем в сваренном (тогда его усвояемость доходит до 95-98%)?

Рисовая, гречневая, овсяная, пшеничная крупы – еще один ценный источник протеина, недаром о слабом человеке говорят: «Мало каши ел».

Много растительного белка содержится в бобовых (фасоли, горохе, чечевице) и любых орехах (кешью, грецких, миндальных, фундуке, кедровых). Из овощей и фруктов наиболее богаты белком капуста, инжир, авокадо, кабачки.

Как видим, существует немало продуктов питания, обеспечивающих наш организм необходимыми ему белками, однако их не хватит для набора массы и интенсивного развития мышечной системы при активных занятиях бодибилдингом, фитнесом и пр. Протеины нужно принимать правильно, не заменяя, а дополняя ими рацион питания.

Прежде чем поговорить о том, как употреблять протеин, рассмотрим его виды и какие лучше выбрать в зависимости от поставленных целей, сколько нужно принимать протеина в день и когда лучше это делать, чтобы обеспечить быстрое усвоение протеина.

Как принимать протеин

Различные виды протеина давно и хорошо изучены наукой. Особая его ценность заключается в том, что это продукт натуральный, а не синтезированный.

Его получают путем обработки из обычного молока (сыворотки, остающейся после изготовления творога и сыра). То есть, по сути, это просто порошковый белок. Сырьем для производства протеина служит также соя, это соевый протеин растительного происхождения.

Сколько протеина принимать для увеличения мышечной массы, зависит от веса атлета. Оптимальной суточной дозировкой для взрослого считается 1,5 г на 1 кг веса. Полная информация о дозировке, кратности и времени приема содержится на упаковке.

Подростки интересуются также, со скольки лет и в какой дозировке им можно принимать протеины. Начнем с того, что без консультации спортивного врача либо врача-диетолога этого делать нельзя.

Со скольки можно принимать протеины подростку, занимающемуся спортом, решают только они, а дозировка рассчитывается в зависимости от возраста, веса и роста ребенка.

Напомним, что протеин, как и любой продукт, может вызывать аллергию, а его неконтролируемый прием негативно сказывается на почках и печени подростка.

Лучший спортпит для набора массы

Как необходимо употреблять протеин

Обычно к упаковке протеина прилагается мерный стаканчик емкостью 30 г, это количество сухого порошка разводят в 180-250 миллилитрах кипяченой воды или молока комнатной температуры. Если вы не любите молоко, его можно заменить водой, соком или компотом.

Оптимальное время приема протеиновых коктейлей зависит от типа протеина: быстрого, медленного или комплексного.

Быстрый протеин (изолят) усваивается организмом максимально быстро, буквально за несколько минут. Это идеальное средство для скорейшего восполнения аминокислот в мышцах..

Если целью атлета является набор мышечной массы, то целесообразно пить протеиновый коктейль за час до тренировки и сразу после нее. Полезно также принимать его по утрам, сразу после пробуждения.

Медленный протеин усваивается организмом значительно дольше, в течение 6-8 часов. Если он предназначен для набора мышечной массы и улучшения рельефа мускулатуры, то его нужно пить перед сном, чтобы мышцы получили за ночь необходимое им количество аминокислот.

Комплексный протеин представляет собой смесь различных видов протеина: казеинового, сывороточного, яичного и соевого. Он отлично усваивается и сочетает в себе все лучшие качества каждого вида:

казеиновый – блокирует в тканях разрушительные процессы, обладает высокой биологической ценностью;
сывороточный протеин – ценный источник аминокислот для наращивания мышечной массы;
яичный – обладает высоким показателем биологической ценности;
соевый – способствует снижению уровня вредного холестерина.

Протеин для похудения

Многих девушек интересует вопрос: можно ли и как можно употреблять протеин для похудения. Прежде всего, девушкам следует понять механизм его воздействия: когда организм начинает получать дополнительный белок (напомним: протеин – это белок в чистом виде), то на его усвоение требуется дополнительная энергия, поэтому организму приходится для ее получения использовать свои жировые запасы. Сам протеин при этом идет на строительство мышц.

Зная, как нужно принимать протеин, нельзя забывать и о том, что это даст желаемый эффект только при соблюдении диеты для похудения с ограничением углеводов и снижении калорийности рациона. Проще говоря, его калорийность должна составлять не более 80% от физиологической нормы.

Кроме того, необходимо исключить выпечку и все сладкое, иначе сочетание протеина с быстрыми углеводами даст обратный эффект – появятся новые жировые отложения. И, конечно же, похудение с протеином невозможно без достаточно интенсивных тренировок в тренажерном зале.

Сколько раз в день пить протеиновый коктейль? Наиболее действенной считается следующая схема (каждая порция протеинового коктейля заменяет прием пищи):

1-й прием: утром, сразу же после подъема.
2-й прием: за 2 часа до начала тренировки (через час можно съесть один фрукт).
3-й прием: через час по окончании тренировки.

(52 голоса, в среднем: 4.6 из 5)

Итак, вы приобрели себе качественный сывороточный протеин – и что дальше? И возникает вопрос, как принимать протеин для набора мышечной массы, в какое время и сколько раз?

Я сталкиваюсь с этим постоянно. Люди покупают протеиновый порошок, не имея ни малейшего понятия, как правильно его принимать. Чаще всего большинство из них руководствуются фразой «чем больше, тем лучше» и принимают больше, чем положено.

Результатами этого чрезмерного потребления порошка могут быть проблемы с пищеварением и вздутие живота, а также неплохие денежные затраты.

Для начала почитайте и зачем он нужен.

Итак, в своем посте я собираюсь рассказать вам, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от вашего сывороточно – белкового коктейля, в какое время и в каком количестве его принимать!

Перед тем, как рассказать, когда принимать, поговорим о том, сколько.

Ваши мышцы находятся в состоянии постоянного синтеза и расщепления мышечных белков. Рост мышц начнется только при условии, когда процесс синтеза происходит интенсивнее, чем процесс расщепления. Это состояние называется положительным белковым балансом, и это процесс, благодаря которому растут мышцы.

Поднятие тяжестей увеличивает синтез белка, но только тогда, когда в вашем рационе присутствует достаточное количество аминокислот, которые помогают процессу синтеза преобладать над расщеплением, и это приводит к мышечной гипертрофии. Сывороточный протеин – продукт высочайшего качества, источник белка высокой биологической ценности, который богат аминокислотами, способствующими наращиванию мышечной массы.

Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?

Был проведен целый ряд научных исследований, чтобы выяснить, как различные дозы протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка.

В одном из таких исследований, проведенном исследовательской группой «Exercise Metabolism», отдела кинезиологии Университета Макмастер в Канаде, группа молодых людей выполняла интенсивные тренировки на сопротивление с поднятием тяжестей, после которых им предлагался яичный протеиновый напиток, содержащий различные дозы белка (0, 5, 10 , 20 или 40 граммов белка).

Исследование показало, что максимальный синтез белка после тренировки был достигнут с 20 г. белка. Разница между 20 г. и 40 г. была минимальной, хотя, как видно на графике ниже, наблюдалось небольшое увеличение синтеза белка между этими двумя дозами.

В аналогичном исследовании, проведенном в Великобритании, в университете Стирлинга, исследовательской группой «Наука здоровья и упражнений», использовали сывороточный белок молока, чтобы посмотреть на рост скелетных мышц в ответ на различные дозы белка после упражнений на сопротивление. Результаты оказались теми же, не было существенной разницы в скорости синтеза белка между дозами в 20 и 40 граммов.

Замысел: Добровольцы (n=48 человек) съели стандартный, высокопротеиновый (0, 54 г/ кг массы тела) завтрак. Три часа спустя они выполнили ряд нереверсивных упражнений (8 × 10 жимов ногами и разгибаний ног, 80% одно повторение с максимальным весом). Сразу же после тренировки (~10 минут) добровольцы выпили 0, 10, 20 и 40 граммов сыворотки молочного белка. Скорость миофибриллярного синтеза мышечного белка и скорости окисления фенилаланина во всем организме и производства мочевины после всасывания вещества измеряли в течение 4-х часов после приема напитка путем непрерывного введения меченых атомов, помеченных как [ 13 C 6 ] фенилаланин и [ 15 N 2 ] мочевина.

Результаты: Миофибриллярный синтез мышечного белка вырос (Белок < 0.05) на 49% (± стандартное отклонение) при дозе сывороточного белка выше 0 г. и на 56% при дозах сывороточного белка в 20 и 40 г, в то время как при дозе 10 г. особых изменений не наблюдалось (белок>0.05). Скорости окисления фенилаланина и производства мочевины выросла при 40 г. сывороточного белка.

Заключение: 20 г белка молочной сыворотки достаточно для максимальной стимуляции скорости миофибриллярного синтеза мышечного белка у молодых людей весом около 80 кг, выполнявших упражнения на сопротивление. Доза сывороточного белка более 20 гр. стимулирует окисление аминокислоты и производство мочевины. Это испытание зарегистрировано на сайте: http://www.isrctn.org/ как ISRCTN92528122.

Я знаю, что некоторые из вас думают в этот момент.

«Но я видел профессиональных культуристов, которые едят намного больше 40 граммов белка за один прием пищи».

Это правда, так же как и то, что профессиональные культуристы принимают большое количество анаболических стероидов. Объедините тренировки со стероидами, и произойдет резкое увеличение синтеза белка. Синтез белка у них намного быстрее, чем у обычных штангистов.

Итог: в каких дозах принимать протеин

Полагаясь на приведенные выше исследования, для максимального стимулирования синтеза мышечного белка хватит 20 — 40 граммов белка молочной сыворотки. Так, если, например, ваш сывороточный протеин содержит 16 граммов белка в мерном совочке, 32 г. будут для вас оптимальной дозой, а излишки никак не повлияют на ваш синтез, что не скажешь о вашем кошельке.

Пора прекратить пить по 4 — 5 совочков за коктейль. Как показывают эти исследования, нет необходимости делать коктейли с более чем 40 г белка, даже после тренировки

Теперь, когда вы знаете оптимальную дозу белка молочной сыворотки на один прием, давайте перейдем к рассмотрению второго вопроса, а именно: когда в течении дня лучше всего стоит пить ваши коктейли.

1: Протеин утром до еды или после

Можно ли пить протеин утром? Чтобы ответить на этот вопрос, разберемся, что нужно есть с утра. В основном я представляю себе культуристов, которые готовят себе разные блюда из яиц по утрам. Омлет, яичница-глазунья, яйца-пашот и вареные яйца – источник белка наивысшего качества. Но мне нужно после сна что-нибудь побыстрее и попроще, что обеспечит такое же количество белка, как при обычной готовке.

Коктейль с белком молочной сыворотки – это быстрый, простой и вкусный источник белка на завтрак.

Первое, что вы должны сделать утром – это выпить протеиновый коктейль, так как именно эти ранние часы считаются наиболее подходящим временем суток, чтобы выпить протеин утром, потому что пока вы спали, организм находился без пищи в течение 7 — 9 часов. Для того чтобы сохранить положительный баланс белка, крайне важно, первым делом с утра снабдить организм высоко биологическим и быстро усвояемым источником белка. Белок молочной сыворотки является идеальным решением.

Тарелка овсянки, мюсли или гречка с протеиновым коктейлем — здоровый завтрак для роста мышц.

2: Протеин перед тренировкой

Пить протеиновый коктейль перед тренировкой, несомненно, полезно, но в это, по правде говоря, нет особой необходимости.

Если за 2 часа до тренировки у вас был полноценный обед, состоящий из постного белка и углеводов, то пить коктейль перед тренировкой необязательно, потому что у вас в организме будет достаточное количество питательных веществ, которые будут снабжать вас необходимой для тренировки энергией и уменьшать распад мышечного белка.

Тем не менее, если у вас недостаточно времени или прошло 3 часа или больше после того, как вы кушали, тогда рекомендуется выпить протеиновый коктейль перед тренировкой. Он гарантирует достаточное количество аминокислот в организме, которые уменьшат распад мышечного белка во время тренировки и будут способствовать процессу восстановления после тренировки.

3: Протеин после тренировки

Когда приходит время «заправить» себя белком, нет более подходящего момента сделать это, чем после тренировки. Любая тренировка стимулирует синтез и распад мышечного белка. Без достаточного количества белка после тренировки синтез белка не будет превышать процесс расщепления, а это значит, что ваша тренировка прошла впустую в плане роста мышц.

После тренировки мышцы находятся в анаболическом состоянии в течение приблизительно 48 часов. Первые два часа этого анаболического состояния – это, то время, когда ваши мышцы наиболее чувствительны к аминокислотам от потребления белка. Любой прием белка в течение этого 48-часового периода будет использован на процессы восстановления и роста, но максимальный синтез белка достигается в течение первых двух часов после тренировки.

Лучше принимать сывороточный протеин сразу после тренировки, чтобы обеспечить максимальный мышечный рост.

Этот период времени иногда называют «послетренировочным окном», и лучшим способом использовать это время по максимуму будет потребление белка высокого качества и быстрой абсорбции, такого как сыворотка.

Потребность организма в белке после тренировки очень велика, так как мышцы в срочном порядке нуждаются в нем для процессов восстановления и роста.

Другое время дня как часть еды:

В течение дня лучше всего есть цельную здоровую пищу и варьировать источники белка. Однако можно заменить один из ваших ежедневных приемов пищи белковым коктейлем с углеводами, а также, если ваш график не позволяет вам перекусить нормальной пищей, тогда протеиновый коктейль придется как нельзя кстати.

Перед сном

Пить протеиновый коктейль перед сном — хороший способ снабжать ваши мышцы аминокислотами во время сна и предотвратить распад мышечного белка. А также нужно пить коктейль перед сном после тяжелого тренировочного дня, чтобы получить максимальный синтез белка в течение 48-часового периода после тренировки.

Если вы решили выпить коктейль перед сном, попробуйте вместо сыворотки казеин. Казеиновый белок превращается в желудке в гель. Гелеобразная консистенция казеина тормозит скорость процессов переваривания и всасывания, в результате чего аминокислоты, необходимые для роста мышечной массы, медленно и стабильно поступают в кровь в течение всей ночи.

Теперь у вас есть краткое руководство о том, сколько белка молочной сыворотки принимать и когда. Вы должны пить протеиновые коктейли только тогда, когда в них есть обоснованная надобность, а именно 2 — 3 раза в день. Утром, после тренировки и как часть одного из приемов пищи.