Вред бега для здоровья человека реальный факт. Где лучше бегать: по асфальту или по грунту? По какой поверхности лучше всего бегать

Здоровой образ жизни и красивое тело снова популярны. Но не все могут позволить себе записаться в зал для фитнеса. Поэтому многие занимаются старым добрым . Ведь более дешевого, а точнее бесплатного, способа и всегда быть в тонусе, просто нет. Но не все знают можно ли бегать по асфальту, и, что в итоге из этого выйдет.

Какой должна быть подошва для бега по асфальту

Ревматологи рекомендуют сначала , а также устраивать недолгие пешие прогулки с постепенным увеличением темпа, после чего уже можно переходить к бегу. Разогрев необходим для предотвращения микротравм, которые могут появиться во время интенсивной тренировки, кроме того, суставы получат необходимую смазку в больших количествах.

Распространенная ошибка начинающих спортсменов, которые еще и бегают по асфальту, – это чрезмерные тренировки. , особенно на такой твердой поверхности, должно происходить постепенно, прибавляя, примерно по 10 % еженедельно . Так можно избежать получения повреждений.

Расчет ИМТ для бега

Те, кто имеют предрасположенность или болезни хронической формы, нужно в обязательном порядке рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела). Узнать его можно воспользовавшись формулой: свой вес нужно разделить на показатель роста в квадрате.

Если полученное число имеет значение больше 25, то вам рекомендуется заниматься только . Если показатель ИМТ более 30, то вам абсолютно заниматься бегом на асфальте или на любой другой поверхности. Лишний вес и без того грозит возможностью возникновения артрита или артроза, что означает деформацию суставов, а в добавок еще и с бегом, это вовсе может закончиться плохо. Единственное исключение – с лишними килограммами, в возрастном диапазоне до пятнадцати лет. Юношеский организм отлично снабжает суставы и хрящевую ткань кровью. В таком возрасте восстановление происходит быстро , учитывая, что тело все еще растет. Так что бег для детей очень полезен, даже если они страдают избыточным весом. Однако его все равно нужно

Также доктора отмечают, что людям, ИМТ которых менее 25 можно заниматься бегом, даже при наличии болезней суставов. Но в таком случае бег разрешается только не более одного километра и лишь во время наступления ремиссии , в момент отсутствия обострений.

Теперь вы знаете, почему не следует бегать по асфальту, чем это может отразиться на вас и как избежать нежелательных травм и увечий. Главное иметь на толстой подошве, перед и после бега, и правильно рассчитывать свои возможности.

Видео. Бег по асфальту, подготовка к марафону

Многих людей в один прекрасный день посещает интересная мысль о том, что нужно беречь своё здоровье, а делать это лучше всего с помощью регулярных спортивных занятий.

Трудно не согласиться с модным ныне веянием: ЗОЖ – это классно и может принести настоящее удовольствие, если заниматься с толком. Лет 40 назад популярным стал бег от инфарктов. И старики, и молодёжь укрепляли трусцой богатырское здоровье, Но вскоре медики и учёные провели несколько исследований и вынуждены были признать – бег иногда вреден. Но к таким советам мало кто прислушался, и люди продолжали бегать по асфальтовым стадионам и бетонным дорожкам, стирая свои кроссовки в пыль.

В первую очередь, необходимо позаботиться о спортивной одежде и обуви. Профессиональные бегуны знают все тонкости этого дела, поэтому у них нет проблем

с правильным выбором обуви. Зато любители заостряют внимание на навороты и «красивости», допуская непростительные и серьёзные ошибки. Для бега по асфальту нужны очень хорошие кроссовки из качественного нейлона, нубука, синтетической кожи, парусины. Все эти материалы зачастую
превосходят натуральную кожу по влагоустойчивости и износостойкости. Синтетика сейчас способна дышать и превосходит все натуральные материалы в испытании на гибкость. Плюс ко всему, её вполне можно стирать. А что касается подошвы, то на искусственном верхе она держится достаточно прочно и органично, потому что синтетике не страшны клей и пластик. Лучше выбрать такую, которая в точности повторяет форму стопы.

Спортивная одежда должна быть удобной, комфортной, элегантной, экологичной и даже изысканной. Важно также, чтобы она не стесняла ваших движений, состояла из натуральных волокон, была приятной на ощупь, гигроскопичной и бесшовной.

Людям, бегающим по какой-либо твёрдой поверхности (бетону, асфальту), следует знать, что их ноги, в любом случае, довольно скоро начнут «забиваться» и болеть. В целом, асфальту можно найти достойное оправдание, только если спортсмен участвует в тех или иных соревнованиях – полумарафоне, марафоне. Именно поэтому предпочтительнее бегать по тропинкам или на стадионе по дорожке, либо по грунту и дёрну. В таком случае приходящаяся на суставы ударная нагрузка будет значительно ниже.

Отметим, что воспаление надкостницы, одна из наиболее распространённых травм, происходит по причине ударных нагрузок как раз из-за беговых упражнений по жёсткому покрытию. Фактором риска являются дистанции более 2 км в сутки.

Для снижения травмоопасности и нагрузок необходимо соблюдать грамотную технику бега. Во-первых, бегайте только с носка на пятку. Во-вторых, держите колени слегка согнутыми. В третьих, при беге поднимайте колени. В-четвёртых, бежать начинайте медленно, не рвите темп сразу. И наконец, помните о том, что мышцы ваших ног всегда должны быть упругими и пружинистыми.

Бегать сегодня не только модно и престижно. Это занятие ещё заряжает бодростью и здоровьем. Ведь весьма важны не только результаты, но и ощущения. Так что смелей поднимайтесь с диванов и вливайтесь в стройные ряды людей, ведущих здоровый образ жизни.

Раньше считалось, что бегать можно только по грунтовым дорожкам, а бегать по асфальту вредно. Во-первых, самих этих грунтовых дорожек и троп для бега в парках и лесах было значительно больше. Во-вторых, бег на длинные дистанции еще только зарождался, и бегать по улицам было попросту не принято. Но с течением времени и с развитием технологий изготовления беговой обуви отношение к этому вопросу изменилось. Давайте вместе узнаем у профессиональных тренеров по бегу, где лучше бегать: по асфальту или по грунту.

Зависит от целей

Маргарита Плаксина , тренер спортивного клуба Piranha:

Где лучше бегать, зависит от ваших целей. Если вы участвуете в трейлах и кроссах, то и бегать нужно по грунту. Если старты по шоссе – то быстрые тренировки (интервалы) следует бегать по асфальту , а восстановительные кроссы – по грунту, где ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат меньше.

Новичкам желательно бегать по грунту

Денис Васильев , тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

По грунту, пожалуй, предпочтительнее: грунт значительно мягче. Ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат ниже, чем на жестком асфальте. Важно, чтобы грунт был относительно плотный и ровный – такое покрытие менее травмоопасно. Если же выбора нет, бегать по асфальту можно. Важно подобрать обувь с хорошей амортизацией и следить за восстановлением. Опытные бегуны, рассчитывающие на быстрые минуты на забегах, безусловно, должны выполнять определенный тренировочный объём на асфальте – это их соревновательное покрытие. Новичкам желательно бегать по грунту.

Избегать бетонного покрытия и плитки

Ольга Задорожная , тренер беговой школы Задорожных:

Бегать лучше по грунту, т.к. ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат меньше, чем при беге по асфальту. Хуже асфальта бетонное покрытие и плитка. Если пробежка небыстрая и грунтовой трассы поблизости нет, можно бежать по асфальту. Но для темповых тренировок, отрезков, развивающих кроссов лучше предусмотреть грунтовую трассу.

Важно не покрытие, а техника бега

Сергей Сорокин , со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Лучше бегать по разной поверхности. И по грунту, и по асфальту, и по тартановому покрытию на стадионе. На разных поверхностях работают различные группы мышц, и от этого лучше общеукрепляющий эффект. Важно подобрать правильную обувь. А вот чего стоит избегать, так это бега по бетону и плитке. Асфальт всё же мягче, а вот бетон ощущается всеми суставами и мышцами. Конечно, если вы тренируетесь к марафону по асфальту, то необходимо больше бегать по этой поверхности, но пару раз в неделю включать и бег по грунту. А если вы тренируетесь к трейлам, то нужно “набегивать” объёмы по грунту, и асфальт особо не нужен.

Вообще важно не покрытие, а техника бега. Мы в клубе Jaxtor уделяем особое внимание биомеханике бега, и правильно подбираем кроссовки с учётом индивидуальных особенностей строения стопы.

На стадионе

Яна Хмелева , основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

Лучше бегать, конечно, по грунту, потому что меньше ударная нагрузка. Кроме асфальта есть бетон, плитка на набережной, которые еще тверже, чем асфальт, – на них тем более не надо бегать. Но если мы говорим о беговых работах, об ускорениях, например, об интервалах и фартлеках, то их лучше бегать на стадионе. Там тартановое покрытие, оно более мягкое, чем асфальт. Там хорошо работать на скорость. Если вы готовитесь к забегу на 10 км, полумарафону и марафону, которые проводятся по асфальту, то в план тренировок вначале лучше внести ускорения на стадионе, а ближе к гонке – на асфальте, то есть там, где пройдет забег.

Превосходством бега над другими видами активности является доступность. Бегать можно в любое время года, в любое время суток. Но есть один небольшой, но очень важный нюанс: какой тип дорожного покрытия лучше выбрать? Для всех любителей бега "СЭ" в преддверии весны расскажет, где лучше всего совершать пробежки без вреда для здоровья.

ГРУНТ

Грунт - одно из самых щадящих и в то же время доступных покрытий для бега. Это могут быть тропинки в парках, скверах и в лесу. Такое покрытие обладает хорошим сцеплением, которое, в свою очередь, позволяет оптимально оттолкнуться и смягчить ударную нагрузку. Однако главный тренер сборной Москвы по легкой атлетике Евгений Лебонда отмечает, что безопасность грунта можно гарантировать только в сухую погоду.

После дождя грунтовые дорожки становятся скользкими, что может привести к "проскальзыванию" ног во время бега. А за этим, в свою очередь, могут последовать травмы, такие как растяжение ахиллова сухожилия.

Сырость и грязь - не единственные недостатки грунта. Во время бега стоит опасаться наступить на корешки вдоль тропинок. Такая встреча влечет за собой не только неприятные ощущения, но и травмы. Подводя итоги, советуем бегать по грунтовому покрытию только в хорошую погоду.

АСФАЛЬТ

Асфальт, безусловно, самое распространенное городское покрытие. Его популярность выражается как в использовании, так и в спорах. Вредно или все-таки безопасно бегать по асфальту?

Мастеру спорта по легкой атлетике Татьяне Жигаленковой не раз приходилось бегать по разным поверхностям. Однако лишь к асфальту у спортсменки столь негативное отношение.

Асфальт очень вреден, так как он не создает амортизации, тем самым эта амортизация происходит в коленном суставе, что очень вредно для связок и мениска. Это приводит к серьезным травмам!

Противоположное мнение имеет Евгений Лебонда. Он считает, что при невозможности совершать пробежки в парке и лесу, асфальт - хорошая альтернатива. Бегать по асфальту, в отличие от грунта, можно в любое время года и любую погоду. Чтобы пробежка доставляла только позитивные эмоции, необходимо выбирать ровные, без ям и ухабов, асфальтовые дорожки, а также обращать внимание на наклон асфальта.

Обычно асфальтовое покрытие делается с небольшим уклоном в сторону проезжей части или дренажных систем, чтобы не застаивалась вода. Старайтесь разложить свою дистанцию бега равномерно: одна часть пути должна быть в одну сторону, а вторая - в обратную, - советует Лебонда.

Таким образом, бег по асфальту может быть безопасным, если обращать внимание на саму поверхность покрытия и его наклон. В противном случае легкая пробежка по асфальту может привести к серьезным травмам.

ТРАВА

Чуть больше недели осталось до начала весны, а значит, и до озеленения всего вокруг. По травяному покрытию можно смело бегать, только если на нем нет ухабов, ямок и корней. Такое покрытие по праву считается наиболее приемлемым и комфортным во всем мире. Мечтой для многих любителей бега является возможность провести свою тренировку на футбольном поле или поле для гольфа. Ведь именно там трава выращена специальным образом, оптимально подстрижена и не имеет видимых изъянов.

Наравне с травяным покрытием по безопасности стоит также упомянуть парковые дорожки, которые посыпаны мелкими камешками. Такой вид покрытия представляет собой подобие гаревых беговых дорожек. Бегать по мелким камешкам приятно и легко.

Перечислив основные покрытия для бега, все же главным критерием по выбору места для пробежки остается рациональный подход к своим тренировкам и нагрузкам. В противном случае получить травму бегун может на любой поверхности.

СТАДИОН

Перечислив городские варианты для бега, стоит упомянуть специальное покрытие, которое используется на легкоатлетических стадионах. Конечно, для любителей бега вход на стадионы не всегда открыт. Но если у вас есть возможность совершить пробежку по специализированному покрытию, упускать шанс не стоит. Риск получить травму бегуну-любителю, который не ставит для себя задач побить тот или иной рекорд, очень низок.

Как для профессиональных спортсменов, так и для любителей самым подходящим и безопасным вариантом для бега является резиновая дорожка, - делится опытом Жигаленкова. - Специализированное покрытие имеет нижний слой, который играет роль своеобразной "подушки", смягчая ударные нагрузки при беге. Если же появятся боли в надкостнице или коленях, причиной тому могут послужить неправильная техника или выбор обуви.

Перечислив основные покрытия для бега, все же главным критерием по выбору места для пробежки остается рациональный подход к своим тренировкам и нагрузкам. В противном случае получить травму бегун может на любой поверхности. Во избежание непредвиденных ситуаций необходимо правильно выбирать беговую обувь. При покупке кроссовок стоит обращать внимание в первую очередь на высоту подошвы, от которой зависит качество амортизации.

Статья Марка Сиссона , фитнес-автора, в прошлом - марафонца, пловца, одного из руководителей Международного союза по триатлону, "5 причин бегать по земле, а не на тренажере". В статье Марк подробно сравнивает бег на тренажере и на открытой местности.

Давайте рассмотрим потенциальные проблемы, связанные с беговой дорожкой.

1. Бег по земле более приятен

Это понятно интуитивно, но есть масса свидетельств того, что бег на местности приятней, чем в помещении. Исследование, проведенное в 2004 году в Университете Дьюка, обнаружило, что на беговых дорожках бегуны бежали медленнее, воспринимали напряжение как более высокое, наслаждались меньше и испытывали меньшее удовлетворение, чем бегуны, которые бегали снаружи. Интересно на самом деле, что восприятие напряжения выше на дорожке, даже при меньшей скорости. Если упражнение становится скучным и превращается в работу, и вы не чувствуете, что после него вы еще на многое способны, вероятно, вы не захотите его выполнять. Мы, скорее всего, соблюдаем тренировочный режим, если тренировки нам нравятся и по-настоящему ценны для нас. Бегая на природе или даже вокруг вашей машины, на заходе солнца, мы получаем радость, которую вряд ли почувствуем на беговой дорожке.

2. Беговые дорожки плоские, линейные и неизменные, а внешний мир не таков

Каждый камушек, каждый вылезший из земли корень, каждая небольшая впадина, колея и кочка на земле и изменение высоты должны быть учтены в биомеханике тех, кто пересекает эту местность. И эти небольшие изменения происходят подсознательно. Часто мы даже не понимаем, что меняем углы суставов и изменяем активность мускулов в ответ на изменение высоты или текстурных изменения пути. Наш опыт ходьбы характеризуется тысячами этих тонких реакций, и наши тела адаптируются к ним. Таким образом, на тропе бегун держит свое тело хорошо округленным, высоко адаптированным и ему одинаково комфортно на треке, узкой грунтовой дороге, лесной дороге и на городских улицах. Бегающему на тренажере комфортно бегать только на этом тренажере.

Но дело не только в простой адаптации к различной местности. Воздействие различных территорий выражается в том, что каждый шаг отличается от предыдущего, а вес балансируется и распределяется. На беговой дорожке каждый шаг одинаков и не отличается от первого. Ничего не меняется. Ваши ноги опускаются на том же самом месте с точно такой же амортизацией, и ваши суставы проходят тот же путь и получают те же стрессы. Это рецепт для повторяющейся травматической деформации. И хотя в литературе имеется очень мало данных о бегунах на беговых дорожках и повторных растяжениях и прочих травмах, я видел это почти на каждой известной мне тяжелой беговой дорожке. Боль в голенях, в коленных суставах, повреждения.

3. Беговые дорожки изменяют биомеханику бега

Это подтверждено в нескольких исследованиях.

• Одно исследование показало, что бегуны на тренажере показали "значительно большую" величину пика выворота, скорости выворота, большеберцового внутреннего вращения и скорости большеберцового внутреннего вращения, чем у бегунов по земле, что, по мнению авторов, может привести к хроническим травмам.
• В другом исследовании выявлено больше выворотов лодыжки (вращение внутрь) у бегунов на тренажере.
• Исследование, выполненное в 2013 году, показало существенные различия между ускорением на беговой дорожке и ускорением на земле. На земле бегун ускоряется, и соответственно изменяется биомеханика, приспосабливаясь к ускорению. Выходная мощность бедренного сустава увеличивается, а коленного уменьшается. На беговой дорожке ускоряется движение ее полотна, и "практически не наблюдается кинезиологической адаптации к ускоряющейся ленте".
• Показано, что бегуны на дорожке, чтобы добиться лучших успехов, изменяют походку, чтобы провести больше времени в воздухе и позволить продвинуться большей части ленты дорожки. Эта техника, к сожалению, практически не применима к бегу по земле. Есть ли в этом проблема? Множество людей используют беговые дорожки ежедневно, казалось бы, без каких-либо серьезных проблем.

Хотя человеческое тело может технически выполнить много новых движений без видимых повреждений, будьте осторожны при изменении имеющейся модели движения. Вспомните о синдроме запястного канала, вызванного работой с мышью и клавиатурой в течение многих лет. Вспомните об ослабленных ягодицах, жестких мышцах и напряженных сгибателях бедра, которые характерны часто для офисных работников. Вы можете сидеть в кресле в течение дня, недели или даже месяца и чувствовать себя совершенно нормально. Это сидение в течение многих лет и десятилетий лишает нас способности комфортно сидеть на корточках и напрягать ягодицы. Я подозреваю, что на беговой дорожке происходят аналогичные тонкие, но значительные кинематические изменения. И так как бег на дорожке более интенсивный, чем кликанье мышью или сидение за рабочим столом, негативные последствия – если они существуют - скорее всего, накапливаются гораздо быстрее.

4. Беговые дорожки не тренируют мышцы задней поверхности ноги так, как бег снаружи

Бегуны, как правило, создают большую часть своей силы благодаря мышцам задней поверхности ноги: мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Именно развитые бедра, приводимые в движение ягодицами и подколенными сухожилиями, продвигают бегуна по местности. Так как бегуны на беговой дорожке сокращают путь назад не за счет его сгибания тазобедренного сустава, а за счет его растяжения, и так очень развитого (от сидения, офисной работы и малоподвижного образа жизни в целом), мышцы задней поверхности ноги получают еще меньше внимания. Зачем ягодицам выносить вашу ногу назад, а ваше тело вперед, если протекторный ремень сделает это за вас?

5. Беговые дорожки "легче"

Бег на беговой дорожке требует меньшего расхода энергии, чем бег с той же скоростью на местности. Видя, какие усилия предпринимает бегун на беговой дорожке, мы думаем, что прикладываем больше усилий, чем на самом деле. Меньшая работа и меньшие результаты, несмотря на большие (воспринимаемые) усилия? Нет, спасибо.

Если вы любите работать на тренажере, вы можете сделать кое-что для смягчения недостатков бега на нем.

Установите наклон. Это делает беговую дорожку немного более похожей на дорогу, так как больше вовлекаются мышцы задней поверхности ноги. И одно исследование показало, что беговая дорожка с 1% наклона эффективно воссоздает энергетические траты по сравнению с плоским полотном.

Попробуйте беговую дорожку с автономным ручным управлением. Это достойный заменитель бегу по земле. Она немного интенсивней вовлекает мышцы задней поверхности ноги, чем обычный бег, так как вы на самом деле приводите в движение мельничное колесо.

Делайте перерывы при беге на беговой дорожке. Не тренируйтесь только на этом тренажере. Выходите побегать наружу и не забудьте разрабатывать мышцы задней поверхности ноги (румынская становая тяга, махи гирей, бег в гору).

Слушанье музыки, радиопередачи и/или аудиокниги. В тех немногих случаях, когда я выхожу побегать, я всегда выбираю интересную местность. Пляж, горы, новый город (во время путешествия). Бег в интересном месте сам себя вознаграждает, и мне никогда не нужны наушники чтобы перенестись в другое место. Окружающая обстановка развлекает самом по себе. Но беговая дорожка стоит на месте – как правило, в тренажерном зале. Там ничего особенного обычно не происходит, не на что смотреть, слушать и нюхать, и это одна из важных причин, почему бегуны на тренажере оценивают свои переживания как менее удовлетворительные и приятные; в них нет ни внутренней, ни внешней ценности. Пристегните ремешки наушников (или вставьте наушники-капельки в уши), подпишитесь на один-два канала в интернете с аудиофайлами, и доставьте себе больше удовольствия и радости каждый раз, когда бегаете на тренажере.

Спринт. Некоторые исследования показали, что кинематические различия между бегом на беговой дорожке и на местности, в принципе существенные, исчезают при скорости выше 6 м/с. (20,9 км/час). Спринт все улучшает, согласны?

И еще: я не говорю, что нужно поломать все беговые дорожки. Они, конечно, могут быть полезны, и многие успешные спортсмены используют их для тренировки. Но очень немногие успешные спортсмены используют только беговые дорожки. Любой выносливый спортсмен большую часть подготовки выполняют на дороге.

Хватит слушать меня. Послушайте других людей.

Вы пользуетесь беговой дорожкой? Совпадает ли то, о чем я сегодня сообщил, с вашим опытом? Какие различия вы заметили между бегом по беговой дорожке и по дороге?

Спасибо всем, что прочитали. Будьте здоровы!