Обычная и лечебная гимнастика для позвоночника, которую можно делать дома. Делаем зарядку с пользой для позвоночника Тренировка мышц спины лечебная гимнастика упражнения

Зарядка – немаловажный этап в профилактике и лечении заболеваний позвоночника и спины. Благодаря легким упражнениям, можно устранить дисбаланс мышц спины, создать или скорректировать правильную осанку, укрепить связочно-мышечный аппарат.

Нередко, специалисты назначают утреннюю зарядку для спины и позвоночника при различных патологиях: грыжа, сколиоз, остеохондроз, радикулит и прочее. В данной статье мы рассмотрим все виды зарядок для поясницы в качестве лечения заболеваний и для их профилактики.

В большинстве случаев утреннюю зарядку называют основным способом для укрепления организма, отличным методом для профилактики различных заболеваний, а также способом правильного развития организма.

Чаще всего утреннюю зарядку назначают детям и подросткам , так как их растущие организмы нуждаются в создании правильной осанки, в улучшении обмена веществ и кровообращении, а также в укреплении мышечной основы скелета.

Но ежедневные утренние упражнения полезны и для взрослых людей при различных недугах, особенно зарядка при межпозвоночной грыже поясничного отдела позвоночника.

Часто встречается вопрос: можно ли делать гимнастику при грыже? В такой ситуации упражнения не только можно делать, но и нужно, так как зарядка способна помочь в лечении недуга. Благодаря определенным гимнастическим действиям существенно укрепляются мышцы спины, улучшается кровоток и исправляется осанка.

Общие принципы выполнения

Важно! Прежде чем приступать к выполнению тех или иных упражнений необходима консультация с лечащим врачом. При некоторых заболеваниях гимнастические действия могут только усугубить ситуацию.

Следует знать, что во время любой зарядки нужно соблюдать следующие важные принципы:

• контроль дыхания. Абсолютно любое движение вверх делается на вдохе, а вниз на выдохе;
• каждое действие нужно делать размеренно и аккуратно. Никаких резких выпадов быть не должно;
• если занятия проходят на турнике, то нужно соблюдать правильный хват. Вы должны крепко и надежно держаться, но не испытывать при этом боль;
• в курс упражнений не должны входить скручивающие позвоночник поз и движений;
• категорически запрещено перегружать пораженный участок спины.

Зарядка при грыже и других заболеваниях

Как уже говорилось выше, гимнастика – своего рода лекарство от множества болезней. Лечащие врачи назначают зарядку для лечения сколиоза, а также при грыже и элементарном искривлении позвоночного столба.

Гимнастические действия делятся на три вида:

• профилактическая зарядка;
• лечебная зарядка;
• упражнения для растяжки позвоночника.

Об этом поподробнее.

Для профилактики

Неправильное положение спины при сидячей работе, постоянное поднятие тяжестей, сон на чересчур мягкой кровати – все это потенциальные угрозы для вашего позвоночника. Чтобы избежать серьезных недугов, в качестве профилактики в свой режим дня нужно включить зарядку для поясницы и позвоночного столба.

Некоторые упражнения, которые можно выполнять в целях профилактики заболеваний спины:

• упражнение «Золотая рыбка» . Данную гимнастику важно выполнять каждый день по 2-3 минуты. Упражнение улучшает кровообращение и нервную систему, нормализует функцию печени, почек и сердца. Итак, больному необходимо лечь спиной на ровную жесткую поверхность. Далее сцепляем руки за головой, а пальцы ног поднимаем в направлении тела. Следом дело за фантазией, необходимо представить, что ваши стопы – это рыбий хвост. Смысл упражнения в том, чтоб «хвостиком» осуществлять вибрацию так, чтобы все тело тоже прочувствовало вибрацию. Делаете упражнение несколько минут, после чего расслабляетесь;
• еще одно замечательное упражнение для спины «Радость младенца» . Ложитесь на спину, под голову нужно положить твердый валик, руки вытягиваем, а ноги поднимаем под прямым углом к телу. Как и в первом случае выполняем вибрирующие движения 2-3 минуты;
• обязательно включите в комплекс гимнастики упражнение «Смыкание стоп и ладошек» . Для этого нужно лечь на спину, руки кладем на грудную клетку ладонью к ладони, соединив при этом их подушечками пальцев. Делаем легкое надавливание друг на друга, чередуя с расслаблением мышц. После этого действия остаемся в таком же положении и делаем 15-20 движений на пресс, поднимая и отпуская верхнюю часть тела. После выполненных упражнений еще минут 10-15 лежим и расслабляемся.

Для лечения

Исходя из клинической картины, врач может порекомендовать определенный комплекс занятий для лечения недуга. Мы рассмотрим упражнения при нескольких заболеваниях спины. Отметим, что при межпозвоночной грыже упражнения нужно делать аккуратно, чтобы они не нанесли дополнительный вред организму.

1. Для первого упражнения нам понадобится стул. Садитесь на него, полностью выпрямляете позвоночник и делаете глубокий вдох. Втягиваем живот и фиксируемся в такой позе на 5-7 секунд, после чего выдыхаем и расслабляемся. Помимо хорошего воздействия на позвоночник данное упражнение улучшает обмен веществ и поддерживает пресс живота.
2. Второе упражнение делаем лежа на животе. Плечами не касаемся пола. Голову поднимаем вверх, потом отпускаем. Таким образом повторяем действие 10 раз.
3. Простое и эффективное упражнение – хождение на корточках. Особенно полезно выполнять это упражнение при межпозвоночной грыже. Плюсом такого занятия является то, что его можно делать и просто в течении дня, например, при уборке.

Гимнастика при сколиозе:

1. Очень популярна и эффективна гимнастика Пилюйко при искривлении позвоночника. Упражнений по методике лечения данным специалистом очень много, но мы расскажем об одном. Ложимся спиной на твердую поверхность, в идеале на пол. Руки в стороны, колени смыкаем и вместе с тазом отводим в сторону, и кладем на пол, туловище при этом остается лежать ровно. Голову поворачиваем в другую сторону. Лежим в таком положении минуты 2-3. На каждом выдохе максимально расслабляем спину, после чего меняем положение колен и головы.
2. Выполняем упор лежа на спину. Чередуя, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем к животу на выдохе. На вдохе возвращаемся в начальное положение.
3. Упражнение, как и в первых двух случаях, выполняется лежа на спине. Руками обхватываем затылок и касаемся локтями друг друга. На вдохе руки разводим в разные стороны, при выдохе возвращаемся в исходное положение.

Лечебные упражнения для растяжения позвоночного столба

При поражениях позвоночника и для уменьшения болевого синдрома, специалисты назначают комплекс упражнений для растяжения позвоночного столба. Вот некоторые из таких гимнастических действий:

1. Для данного упражнения нужна специальная наклонная доска, которую можно сделать самостоятельно в домашних условиях. Благодаря каждодневным упражнениям на доске уходит болевой синдром. Для выполнения занятия нужно прикрепить к верхней части доски специальные лямки, которыми фиксируется больной. Чтобы увеличить эффект, можно менять угол наклона. Упражнения по вытяжке выполняются, как на спине, так и на животе. Время занятий – максимум 20 минут, если появляются неприятные ощущения, то необходимо прекратить упражнение.
2. Для этой гимнастики ложимся животом на пол. Далее. выполняем плавные наклоны в сторону, сначала вправо, потом влево. При каждом наклоне фиксируем позу на несколько секунд.
3. Садимся на пол и выпрямляем обе ноги. После чего осуществляем наклоны вперед, не сгибая ноги в коленях. Тянемся к стопам. Как только получится дотянуться до стоп, наклоняем голову к себе на колени и держим в таком положении несколько минут.
4. Принимаем позу собачки, то есть встаем на четвереньки. Расслабляем мышцы живота и аккуратно прогибаемся поясницей вниз. Здесь главное не перестараться, усилия прилагать не нужно. После этого этапа, втягиваем живот и выгибаем поясницу вверх. Спина должна стать полукруглой. Выполняем данное упражнение в течение 5-10 минут.

Заключение

Элементарные упражнения – эффективный способ в борьбе и в профилактике серьезных недугов спины. При выполнении тех или иных гимнастических действий важно помнить, что каждое упражнение должно выполняться аккуратно и без резких движений.

Перед зарядкой обязательно разминайтесь, дайте мышцам разогреться, а после гимнастики наоборот, дайте расслабиться. Несколько правил и у вас здоровая спина и подтянутое тело!

О пользе зарядки слышал, наверное, каждый человек в своей жизни. Особенно полезны специальные упражнения для спины и позвоночника, ведь именно благодаря позвоночнику человек может двигаться. Позвоночник – это своеобразная несущая конструкция в теле, от его здоровья зависит состояние множества внутренних органов.

Боль в спине довольно частое явление, особенно после длительной физической нагрузки. Мало кому хочется испытывать ее на себе. Чтобы спина не болела, необходимо регулярно заниматься гимнастикой, которая укрепляет мышцы.

Чем полезна зарядка для спины и позвоночника?

Гимнастика полезна не только для детей или подростков, но и для взрослых людей. Заниматься ею могут как абсолютно здоровые люди, так и люди, имеющие различные заболевания. В первом случае ограничений практически нет, во втором – необходимо посоветоваться с врачом.

В процессе сна или отдыха мышцы становятся вялыми, появляются застои в организме, внутренние органы получают меньше кислорода, а это снижает эффективность их работы. Человек чувствует себя вялым, сонным, уставшим. Гимнастика помогает «взбодрить» организм, тренирует сердечную мышцу, а также укрепляет мышцы спины.

Особенно показана регулярная гимнастика людям с малоподвижной работой . Такие люди часто ощущают боли в спине, из-за малой подвижности ткани начинают постепенно атрофироваться и слабеть, человек постепенно теряет способность выполнять даже несложную физическую нагрузку. Итак, зарядкой нужно заниматься:

• Для разгрузки мышц.
• Для улучшения циркуляции крови.
• Для профилактики болей в спине и позвоночнике.
• Для хорошего настроения, энергии и бодрости
• Для снятия боли и расслабления напряженных мышц.

Каковы показания и противопоказания зарядки?

О пользе зарядки сказано много – она помогает при сколиозе, остеохондрозе, межпозвоночной грыже и ряде других серьезных заболеваниях спины и позвоночника. Однако при болезнях зарядка должна быть особенной. Все упражнения должны быть согласованы с врачом.

Любые упражнения – это , поэтому нужно знать, в каких ситуациях они противопоказаны. Перечислим заболевания, при которых заниматься зарядкой нельзя:

• Онкологические заболевания.
• Тромбозы.
• Аневризма аорты.
• Хронические заболевания в острой форме.
• Инфекционные заболевания и воспалительные процессы в организме.
• Сердечная и дыхательная недостаточность.
• Кровотечения.
• Интоксикация.
• Нарушения кровообращения мозга (острая форма).
• Высокая температура тела.
• Сахарный диабет на поздней стадии.

Нельзя заниматься зарядкой людям, недавно перенесшим операцию или травму.

Каких основных правил следует придерживаться, выполняя зарядку?

Делая зарядку, следует помнить одно главное правило – не навреди своему организму . Если что-то не получается, начинается боль, сильная отдышка и быстрая утомляемость, выполнение упражнения стоит немедленно прекратить. Людям с плохой физической формой не нужно выполнять сразу же кучу сложных упражнений. Во всем нужна мера, главное чувствовать себя и свой организм.

Все упражнения для спины и позвоночника должны быть одобрены врачом . При серьезных проблемах со здоровьем выполнять некоторые упражнения противопоказано. Выделим основные правила, которых следует придерживаться, занимаясь зарядкой:

1. Нельзя заниматься, если у человека наблюдается какое-либо заболевание в острой его форме. Сначала лечение, потом, когда станет лучше, можно начинать выполнять несложные упражнения.
2. Перед занятиями не стоит пить болеутоляющее. Данные препараты притупляют чувствительность организма, а это значит, что человек может сильно нагрузить мышцы и связки, не почувствовав этого.
3. Необходимо следить за своими ощущениями. Сильная боль, усталость, отдышка, головокружение говорят о том, что человек делает что-то не так. Занятия необходимо сразу же прекратить.
4. Перед основными упражнениями рекомендуется сделать небольшую разминку, либо же разогреть мышцы при помощи горячей воды. Это предотвратит возможные травмы.
5. Упражнения следует выполнять плавно и медленно. Для человека, занимающегося впервые, лучше выбрать легкие упражнения.
6. Следует внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения. Неправильное выполнение может привести к травме.
7. Для достижения положительного результата заниматься нужно регулярно.

Правильно составленный комплекс упражнений поможет не только укрепить позвоночник, но и оздоровить весь организм. Неправильное выполнение упражнений может привести к травме. Комплекс ЛФК должен назначить врач.

Упражнения для спины и позвоночника

Существует множество упражнений, помогающих тренировать мышцы спины и повышать гибкость позвоночника. Многие из них необходимо выполнять лежа, так что желательно приобрести специальный гимнастический коврик. Рассмотрим наиболее популярные упражнения.

• Стоя у стены. Задача состоит в том, чтобы выровнять спину и исправить осанку. Для этого следует прислониться так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались стены. Стоять в таком положении необходимо по 15 минут в день. Важно делать это ровно, не перекашивая тело. Это простое, но очень эффективное упражнение поможет организму «запомнить», как правильно нужно держать осанку. Со временем стена не понадобится, человек приучит себя ходить, стоять и сидеть в правильном положении.
• Сгибание спины. Необходимо лечь на живот, протянув руки вдоль туловища. Затем нужно прогибать спину назад одновременно приподнимая ноги, не сгибая их в коленях. Повторять от 5 до 20 раз в зависимости от физической подготовки.
• Кошка . Встать на четвереньки. При вдохе выгнуть спину дугой, зафиксировав положение тела на 2-3 секунды. Затем на выдохе вернуться в исходное положение. Повторять 10-15 раз.
• Лежа на спине развести ноги на ширину плеч, согнув их в коленях. Руки расположить возле ушей пальцами к плечам. Прогибаем спину, упираясь на ступни и ладони. Желательно зафиксировать тело в таком положении на некоторое время. Затем медленно опускаемся на пол.
• Плуг. Лечь на спину, протянув руки вдоль тела ладонями вниз. При вдохе начинаем медленно поднимать ноги и поясницу от пола. При выдохе продолжаем поднимать ноги, так чтобы бедра касались груди, а стопы пола. В таком положении следует задержаться на 10 секунд, а затем медленно опустить ноги на пол.
• В позе лотоса. Сесть на пол скрестив ноги, локти на коленях, а предплечья и кисти параллельно полу. При вдохе медленно поворачиваем туловище влево, немного отклоняясь назад, при выдохе возвращаемся в исходное положение. Затем также делаем поворот вправо. Повторять повороты туловища нужно по 10 раз в каждую сторону. При этом укрепляется поясничный отдел позвоночника.
• Сгибания стоя. Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, а кисти уперты в бедра. Не сгибая колен необходимо максимально прогнуть спину назад, сводя локти друг к другу. Повторять сгибания нужно несколько раз. При этом укрепляется поясница, а также повышается гибкость позвоночника.
• Сидя на полу завести ступню правой ноги за бедро левой. Левая нога прямая. Правая рука опущена на пол. При вдохе медленно разворачиваем туловище вправо, так чтобы локоть левой руки уперся в колено правой ноги. Сделать скручивание несколько раз, затем поменять ноги.

Зарядку нужно делать плавно . Если что-то не получается, не стоит себя мучить. Лучше начинать с легкой физической нагрузки. Главное обязательно посоветоваться с врачом.

Некоторые заболевания опорно-двигательного аппарата предотвращаются довольно-таки легким и доступным способом. Для этого необходимо выполнять определенный комплекс упражнений (ЛФК), сохраняя регулярность и правильность техники исполнения. Зарядка для спины позволит:

• избежать искривлений – лордоза или кифоза в подростковом возрасте, когда позвоночнике еще достаточно пластичен и может искривиться под неравномерными или неправильными нагрузками;
• избежать протрузии межпозвоночных грыж;
• укрепить мышечный каркас для поддержания позвоночного столба в анатомически правильном положении;
• получить прилив бодрости, обеспечив более высокий уровень трудоспособности.

Если зарядка для позвоночника выполняется регулярно, то можно быть уверенным, что с возрастом эта часть организма останется крепкой и здоровой, но только при условии, что комплекс занятий проводится регулярно и является частью жизни. К тому же, снижается вероятность появления .

Первоочередное на что необходимо обратить внимание - это цель, с которой выполняется зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника. Это может быть лечебная зарядка для устранения симптоматики того или иного заболевания, профилактическая зарядка для мышц спины.

Это важно учитывать, так как комплекс упражнений будет абсолютно разным.

Когда лучше делать зарядку?

Утренняя зарядка для позвоночника позволяет размять суставы и позвонки. Поэтому, если нет возможности выполнить полноценную гимнастику или для шейного отдела позвоночника в утренние часы, то стоит ограничиться хотя бы легкой разминкой.

Также, при сидячем образе жизни или работе следует на рабочем месте устраивать себе небольшие физминутки с соответствующим комплексом движений. Во всем остальном придерживаться удобного для себя графика.

Польза ежедневной зарядки

Специалисты рекомендуют выполнять физические нагрузки не менее 3 раз в неделю. Так как более редкая нагрузка на мышечный каркас не оказывает должного эффекта. Особенно полезно давать нагрузку утром и после нагрузок на спину.

Если же ежедневно выполнять нагрузку на мышечные ткани, это позволит в короткие сроки сформировать достаточно крепкий мышечный корсет. А ведь именно он поддерживает позвоночник в физиологически правильном положении и препятствует образованию отклонений в нормальном функционировании спины. Есть такое упражнение, как для прокачки пресса, в нем тоже немаловажную роль играет позвоночник.

Список упражнений

Необходимо обращать внимание на то, для каких целей выполняется зарядка. Если это профилактические цели, то подойдет комплекс для укрепления спины.

Если ЛФК нужна для устранения симптомов заболеваний опорно-двигательного аппарата, то необходимо делать акцент на той гимнастике, которая подойдет:

• для поясницы;
• для шейного отдела;
• для грудного отдела позвоночника.

Таким образом можно укреплять наиболее пострадавший от заболевания отдел спины.

Кошка

Данное упражнение выполняется стоя на четвереньках. Спина на вдохе прогибается максимально вверх. А на выдохе ее необходимо прогнуть вниз. При этом прорабатывается поясничный и грудной отдел. Упражнение отлично подходит для растяжки позвоночника, поэтому его необходимо выполнять с утра и после длительного сидения.

Собака мордой вниз

Эта асана йоги, которая несмотря на свою кажущуюся простоту требует тщательного подхода к выполнению.

Последовательность выполнения:

• необходимо лечь на пол, согнув руки в локтях и опершись об пол на уровне груди;
• на вдохе поднять корпус таким образом, чтобы копчиком смотреть вертикально вверх, а между выпрямленными руками опустить голову вниз;
• таким образом корпус и ноги образуют треугольник, в котором необходимо замереть минимум на 1 минуту;
• затем вернуться в положение лежа на живот и расслабить мышцы тела.

Данное упражнение идеально подходит для того, чтобы расслабить мышцы спины после длительного пребывания в стоячем положении, а также для того, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра.

Собака мордой вверх

Это упражнение также - поза асаны. Она выполняется из положения лежа на полу лицом вниз. Руки необходимо согнуть в локтях, ладонями опереться об пол на уровне груди. На вдохе руки должны распрямиться приподняв при этом весь корпус, бедра и ноги. Об пол должны опираться лишь верхняя сторона ступни и кисти рук. При этом упражнении все тело образует плавную дугу с вертикально расположенным корпусом. Голова при этом должна смотреть прямо перед собой. В позе необходимо фиксироваться минимум на одну минуту, постепенно увеличивая время.

Это упражнения интенсивно влияет на растяжку позвоночника.

Крокодил

Это упражнение лучше выполнять в утренние часы, для того чтобы разработать суставы позвоночника. Техника выполнения должна быть плавной, с ровным дыханием без задержек. Интересно то, что это не одно упражнение, а целый комплекс, разделенный на несколько этапов:

При выполнение всех этапов необходимо лежать на полу вниз спиной:

• 1 этап - руки ладонями вверх раскинуть в стороны, ноги раздвинуть на ширину плеч, ступни направить перпендикулярно к полу. Необходимо поворачивать ноги от бедра до ступни сначала в одну сторону затем в другую. При этом ступни стараться положить на пол;
• 2 этап - то же исходное положение только ноги скрещены в районе щиколоток одна на другую. При этом поворачивается весь корпус вместе с ногами сначала на одну сторону, затем на другую;
• 3 этап - аналогичен второму, только при повороте корпуса, голову нужно поворачивать в другую сторону. Таким образом прорабатывается шея и спина;

• 4 этап - спиральное скручивание, при котором корпус с ногами поворачивается в одну сторону, а голова в другую. Но пятка одной ступни при этом стоит на пальцах другой, образуя цепочку;

• 5 этап - лежа на спине одну щиколотку положить на колено другой. На счет 1 - ноги повернете в одну сторону, при этом колено согнутой ноги оказывается с противоположной стороны корпуса. Голова поворачивается в противоположную сторону;
• 6 этап - лежа на спине, ноги должны быть согнуты в коленях и ступнями стоять на полу. Осуществляется скручивание позвоночника, при этом колени укладываются в одну сторону, а голова поворачивается в другую;

• 7 этап - лежа на полу и согнув в колене одну ногу, вторую необходимо положить щиколоткой на бедро. При этом голову повернуть в одну сторону, а ноги уложить в другую, не меняя их взаимного положения. То есть одна нога, которая была согнута, ложиться полностью на пол. А вторая ставится ступней на пол, при этом согнутое колено смотрит вверх;
• 8 этап - лежа на полу, ноги необходимо согнуть так, чтобы стопы были оторваны от пола. После этого повернуть ноги и часть корпуса в одну сторону, положив согнутые колени на пол. Голова при этом разворачивается в другую сторону.

Упражнение «Крокодил» носок на носке, руки в стороны.

Упражнение «Крокодил» ноги в коленях согнуты

Упражнение «Крокодил» ноги на ширине плеч

Упражнение «Крокодил» нога но ноге

Упражнение «Крокодил» щиколотка одной ноги лежит на коленке другой

Упражнение «Крокодил» ноги оторваны от пола и согнуты в коленях

Лодочка

Необходимо лечь на живот на пол. Руки вытянуть перед собой. Затем постараться приподнять одновременно руки и ноги, прогнув спину дугой. При этом покачиваться вперед-назад. Выполнять данное упражнение, без определенной физической подготовки, достаточно тяжело. На спину при этом оказывается существенная нагрузка, поэтому необходимо начинать с небольшого прогиба, постепенно увеличивая его и совершая большее количество повторов движений.

Мостик

Данное упражнение хорошо известно всем с детства. Из положения лежа на спине, необходимо согнуть ноги в коленях. Руки при этом забросить назад за плечи, упершись при этом в пол. Затем постараться прогнуть корпус так, чтобы он образовал другу. В верхнем положении необходимо зафиксироваться на некоторое время. Время фиксации постепенно увеличивается. Гимнастический мостик и чем-то схож с , но функции у них немного разные.

Поза ребенка

Лежа на полу на боку необходимо округлить спину, согнутые колени подтянуть максимально к груди. Руками постараться их обнять. зафиксироваться в таком положении на определенное время.

Универсальная зарядка для спины и позвоночника

Универсальная зарядка для суставов и позвоночника поможет поддержать эту часть тела в здоровом состоянии. В нее входит следующий комплекс упражнений:

1. Лечь на пол на спину, руки вытянуть вверх за голову. На выдохе поднять корпус с поднятыми вверх руками и потянуться ими до носков. При этом спина максимально округляется, а позвоночник растягивается.
2. Встать на пол на четвереньки. Спина должна быть параллельна полу. Одновременно поднимается рука и накрест расположенная нога до положения параллельно полу. Затем они опускаются на место. И поднимается другая пара конечностей. Движения должны быть плавными.
3. Для шейного отдела рекомендуется выполнять плавные повороты головы из стороны в сторону, с фиксацией в крайних точках на несколько секунд.
4. Затем необходимо совершать наклоны головы вперед-назад, также с фиксацией в крайних положениях.
5. Наклоны головы из стороны в сторону. Сначала левое ухо подносится к левому плечу, голова фиксируется в этой точке. Затем правое ухо максимально наклоняется к правому плечу - голова фиксируется также несколько секунд. При этом плечи необходимо держать на уровне, не поднимая.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины

Большинству городских жителей приходится проводить большую часть рабочего времени сидя за офисным столом. При этом достаточно легко заработать заболевание опорно-двигательного аппарата. Чтобы этого избежать, достаточно выполнять комплекс легких упражнений, которые позволят размять суставы:

• повороты головы из стороны в сторону, вперед-назад, наклоняя к одному плечу затем к другому;
• вращение головой сначала в одну сторону, затем в другую;
• сцепить руки в замок, вытянув перед собой и наклонив голову в расстояние между ними. При этом округлить спину колесом, а руками потянувшись максимально вперед. При этом происходит растягивание позвоночника в грудном и шейном отделе;
• завести сцепленные руки за спину и прогнуться грудной клеткой вперед. При этом голову постараться забросить назад, посмотрев в потолок. Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд.

Зарядка для спины и позвоночника на рабочем месте (3)

Показания и противопоказания для занятий лечебной гимнастикой

Необходимо помнить, что лучше всего выполнять гимнастику для спины, когда позвоночник здоров и не испытывает никаких проблем. При этом, лучше отказаться от упражнений вроде или другими утяжелителями, а поработать со своим весом. Но если возникли отклонения в работе опорно-двигательного аппарата, то необходимо подбирать только подходящий комплекс ЛФК. В этом может помочь специалист по лечебной физкультуре.

Но важно помнить, что любое заболевание спины, будь то протрузии дисков, сколиоз, остеохондроз, спондилолиз и другие - каждое из них имеет 4 стадии. Нагрузка на позвоночник допустима только на 1 и 2 стадии заболевания.

На 3-й стадии гимнастика выполняется только строго ограниченно и под присмотром специалиста. При 4 степени любого заболевания позвоночника выполнять ЛФК запрещено.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пол Брэгг считал, что здоровый позвоночник - залог энергии, ясного ума и хорошей памяти. Он разработал систему упражнений, которые достаточно выполнять даже в минимальном объеме, а результат от них будет заметен уже через несколько дней.

сайт приводит эти упражнения с видео, в котором показан порядок и принцип их выполнения.

Чтобы излишняя нагрузка не причинила вреда, стоит соблюдать следующие правила:

• В течение первой недели выполняйте упражнения медленно, не прилагайте особых усилий.
• Начинайте с 2–3 повторов каждого упражнения, постепенно увеличивая до 10.
• Каждый раз начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную.
• Если вы чувствуете неудобство или утомление, прекратите на время выполнение упражнений.
• Перед каждым упражнением желательно дать себе немного передохнуть.

Помните: все упражнения выполняются строго в комплексе.

Вытягивание

Эффективно воздействует на часть нервной системы , которая ответственна за работу головы, глазных мышц и нервы. Хорошо прорабатывается мышца шейного отдела позвоночника.

1. Лягте на пол лицом вниз, ноги на ширине плеч. Поднимите таз и выгните спину дугой, как кошка. Опирайтесь только на пальцы ног и ладони. Колени и локти постарайтесь максимально выпрямить.
2. Затем опустите таз и поднимите голову. Опустив таз максимально низко, затем не спеша поднимите его как можно выше, при этом следует выгнуть спину и снова повторить.

Если все сделали правильно, вы почувствуете значительное облегчение за счет расслабления позвоночника.

Скручивание

Хорошо укрепляет мышцы грудного отдела позвоночника и воздействует на нервы, ведущие к печени. Налаживает работу почек.

1. Лягте на пол лицом вниз, подняв таз и выгнув спину. Постарайтесь опираться на пальцы ног и ладони.
2. Поверните таз максимально вправо, при этом опуская бок как можно ниже. Все повторите с поворотом в другую сторону.

Старайтесь делать упражнение как можно медленнее.

Мостик

Тренирует мышцу поясничного отдела позвоночника . Расслабляет позвоночный столб и стимулирует восстановительный процесс межпозвонковых дисков.

1. Сядьте на пол, сделайте упор на руки, ноги согните.
2. Приподнимите таз, а потом и все тело, чтобы позвоночник был в горизонтальном положении, и опуститесь.

Выполнять упражнение следует ритмично.

Растяжка

Тренирует мышцу поясничного отдела позвоночника, восстанавливает баланс организма, растягивает позвоночник.

1. Лягте на спину. Согните колени и обхватите их руками. Оттолкнитесь и покачайтесь таким образом.
2. Одновременно, поднимая голову, попробуйте дотронуться подбородком колен. Такое положение попытайтесь удержать в течение 5 секунд.

Ходьба на четвереньках

Самое важное упражнение для растяжения, укрепления и тренировки связок ягодичных мышц.

1. Необходимо лечь на пол лицом вниз. Поднимите как можно выше таз, при этом выгните спину дугой.
2. Опора должна быть на прямые ноги и руки, голова опущена. В таком положении, на четвереньках, походите 5–7 минут.

Опорно-двигательный аппарат является сложной и очень хрупкой системой организма. Искривление позвоночника, боли в спине или шее, а также проблемы с суставами ног - первые признаки серьезных патологий скелетной системы.

Для облегчения состояния человека и снятия болевых ощущений необходимо правильно выполнять гимнастику для спины, которая также обладает лечебным эффектом при некоторых заболеваниях позвоночника.

Необходимо помнить, что неправильное выполнение любых упражнений может усугубить проблемы с позвоночником, а также усилить симптоматику заболеваний.

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо придерживаться некоторых принципов:

• Отсутствие боли. Все выполняемые движения не должны причинять дискомфорт. При возникновении болевых ощущений рекомендуется снизить темп занятий и нагрузку на спину.
• Исключение патологий костей. Выяснение причины болей в спине и последующий выбор упражнений необходимо проводить вместе с хирургом, так как при обострении некоторых заболеваний гимнастика может только ухудшить состояние пациента.
• Плавность движений. Небольшой темп тренировок, медленные и техничные движения без рывков снижают риск получения травм.
• Прием медикаментов для снятия боли разрешен только после гимнастических упражнений. При одновременном употреблении лекарственных средств и выполнении упражнений, человек может не заметить дискомфорта в области спины, что приведет к усугублению состояния опорно-двигательного аппарата.
• Регулярность занятий. Основой любых лечебно-профилактических мер является систематическое их выполнение. Такой подход обеспечит полноценную поддержку здоровья спины.
• Перед занятиями необходимо проводить разминочный комплекс. Растяжка мышц и сухожилий, а также разработка суставов подготовит организм к предстоящей нагрузке и снизит риск получения различных травм.
• Удобная одежда. Костюм для гимнастики не должен стеснять движений. Желательно подобрать комплект из натуральных тканей, чтобы избежать перегрева организма.

Лечебная гимнастика должна выполняться без усилий и с минимальными нагрузками. Комплекс упражнений рассчитан на восстановление опорно-двигательного аппарата. Чрезмерные нагрузки и выполнение силовых упражнений могут нанести непоправимый вред здоровью.

Показания к лечебной гимнастике

Лечебная гимнастика используется практически при любых заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Спектр ее применения широк: от профилактики болей в спине до восстановления функции позвоночника после операций.

Упражнения помогают:

• исправить осанку;
• выводить излишки жидкости из суставов;
• сформировать прочный мышечный каркас;
• ускорить обменные процессы;
• уменьшить боли и спазмы;
• восстановить хрящевую ткань;
• разгрузить межпозвоночные диски;
• сократить восстановительный период после травм или операций;
• устранить защемление нервов;
• усилить и восстановить кровоток в поврежденных участках;
• предупредить многие заболевания.

Подбор комплекса движений осуществляется с учетом возраста и общего состояния человека.

Противопоказания

Несмотря на положительное влияние лечебной физкультуры на организм пациента, существует ряд противопоказаний для ее выполнения.

К ним относятся:

Проведение лечебной физкультуры при любом из данных состояний допустимо только при разрешении терапевта или хирурга, под строгим контролем профессионального тренера.

Популярные методики оздоровления позвоночника. Пошаговые руководства к выполнению упражнений

Среди часто назначаемых выделяют несколько типов гимнастики. Каждый из них имеет свои преимущества и противопоказания. Выбор комплекса упражнений должен основываться на проявляющихся симптомах патологий при уточненном диагнозе.

Цигун

Цигун - это древнекитайская гимнастика, основанная на медитативном выполнении различных упражнений.

Простые движения, совмещенные с техникой правильного дыхания, помогают:

• ускорить реабилитационный период;
• укрепить мышцы;
• восстановить осанку.

Комплекс цигун, исходное положение:

1. Поставить ноги по ширине плеч так, чтобы стопы были параллельны друг другу.
2. Ноги согнуть в коленях, слегка выставив таз вперед.
3. Руки должны быть полностью расслаблены и располагаться вдоль тела.

Упражнение 1:

1. Прижать подбородок к груди и сделать медленный вдох и выдох.
2. На каждый выдох живот необходимо втягивать.

Упражнение 2:

1. На вдохе: из исходного положения выпрямить ноги, а ладони вести к плечам, после этого развести их в стороны.
2. На выдохе: свести ладони вместе и медленно опускать, одновременно сгибая колени.

Упражнение 3:

1. На вдохе необходимо поднять обе руки.
2. На выдохе медленно согнуть одну ногу в колене, наклоняясь в ее сторону. При этом другая нога должна вытягиваться и дотрагиваться до пола носком.
3. Противоположную согнутой ноге руку и тело медленно перемещать в сторону вытянутой ноги, при этом другая рука должна быть над головой.

Движения повторить для каждой ноги.

Йога

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника также направлена на полезное растяжение и разработку мускулатуры и хрящевой ткани. Для этих целей может назначаться йога, которая помогает устранить скелетные патологии и нормализовать эмоциональное состояние. Для лечения заболеваний спины и позвоночника назначают следующий комплекс упражнений.

Зародыш:

1. Встать на колени и опустить бедра на пятки.
2. Медленно наклониться вперед и коснуться лбом пола.
3. Вытянуть руки вдоль линии бедер и расслабить плечи.
4. В таком положении задержаться на 1 мин.

Повороты:

1. Необходимо сесть в позу лотоса.
2. Развернуть верхнюю часть туловища влево так, чтобы правая рука опустилась на левое колено.
3. Левая рука должна опереться о пол позади бедра.
4. Медленно поворачивать корпус в сторону опорной руки.

Колесо:

1. Лечь на спину.
2. Поднять согнутые в коленях ноги.
3. Руками обхватить ноги и прижать к груди.
4. Раскачиваться на спине по направлению от головы к копчику.

Выполнять упражнение необходимо несколько минут.

Скручивание лежа:

1. Лечь на спину и раскинуть руки в разные стороны.
2. Одну ногу согнуть в колене и перекинуть через бедро так, чтобы колено касалось пола.
3. Расслабить все тело, после чего повторить упражнение для другой ноги.

Упражнения Поля Брегга

Гимнастика Поля Брегга включают в себя всего 5 упражнений, которые необходимо выполнять ежедневно.

Упражнение 1:

1. Лечь на пол животом вниз и раскинуть ноги по ширине плеч.
2. Опереться на руки и пальцы ног.
3. Поднять таз, опуская голову к груди.
4. Опустить таз, сохраняя ноги и руки прямыми, а голову откинуть назад.

Упражнение 2:

1. Лечь на пол животом вниз.
2. Опираясь на прямых руках и ногах, поднять таз и повернуть его в сторону. Другой бок должен быть немного опущен.
3. Вернуть таз наверх и повернуть его в другую сторону.

Упражнение 3:

1. Сидя на полу, опереться на выставленные назад руки.
2. Согнуть ноги в коленях и поднять таз, опираясь на стопы.
3. Опуститься в исходное положение.

Тибетская гимнастика

Тибетская гимнастика считается универсальным видом лечебной гимнастики. Она способствует растяжению позвоночного столба и купированию болевых ощущений. Необходимо выполнять следующий комплекс.

Упражнение 1:

1. Встать прямо и поднять руки вверх.
2. Медленно совершать повороты туловища в разные стороны. Стопы должны оставаться на месте.

Упражнение 2:

1. Встать на колени так, чтобы бедра и спина образовали прямую линию.
2. На вдохе положить руки на заднюю часть бедра и опустить голову к груди.
3. Подбородок с усилием тянуть вниз.

Упражнение 3:

1. Сесть на пол, вытянув и раскинув в сторону ноги.
2. Опираясь на руки за спиной, поднять таз и запрокинуть голову назад.

Китайская суставная гимнастика

Данный вид упражнений разрабатывает суставы позвоночника.

Они должны выполняться плавно и без усилий:

1. Стоя прямо, наклонить голову вперед, а потом назад, после чего совершить головой вращательные движения.
2. Стоя прямо, раскинуть руки в разные стороны и совершить ими круговые движения.
3. Не используя опоры совершить махи ногами влево и вправо.
4. Из положения стоя совершить несколько наклонов вперед.
5. Поворачиваться в разные стороны, не меняя положения таза.

Гимнастика Газманова для позвоночника

Знаменитый певец разработал собственный гимнастический комплекс при болях в спине. Выполнять каждое движение необходимо, лежа на спине и раздвинув ноги. Руки вытянуть вдоль тела.

1. Согнуть одну ногу и приподнять. Затем необходимо распрямить ее до линии бедра и медленно опустить. Выполнять упражнение необходимо для каждой ноги.
2. Поднять обе ноги, согнутые в коленях и делать ими круговые движения, по типу езды на велосипеде. После этого необходимо описывать стопами круги в обратном направлении.
3. По очереди поднимать и опускать ноги, задерживая каждую из них в воздухе на несколько секунд.

Гимнастика Дикуля

Помимо упражнений, система Дикуля включает в себя:

• лечебную гимнастику;
• иглоукалывание;
• правильный режим питья;
• физиопроцедуры.

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника по системе Дикуля является самой эффективной при восстановлении опорно-двигательного аппарата даже после серьезных травм.

Упражнение 1:

1. Лежа на спине, скрестить руки на груди.
2. Повернуть одно плечо в противоположную сторону.
3. С небольшим усилием потянуться этим плечом за спину.
4. Повторить упражнения с другим плечом.

Упражнение 2:

1. Лечь на живот и положить вытянутые руки на пол.
2. На вдохе медленно поднимать вытянутые конечности, сгибаясь в пояснице.

Упражнение 3:

1. Лечь на спину.
2. Руки вытянуть по линии бедер.
3. Опираясь на ладони, поворачивать берда в разные стороны. Необходимо следить, чтобы таз оставался неподвижным.

Гимнастика Пилюйко при позвоночных грыжах

Упражнения доктора Пилюйко способствуют:

• уменьшению позвоночных грыж;
• снижению болевых ощущений;
• купированию воспалений.

Совместно с гимнастикой пациенты должны принимать противовоспалительные средства и проходить курс физиотерапии.

Упражнение 1:

1. Лечь на спину.
2. Потянуть пальцы ног вперед, а пальцы рук вверх.
3. Поднять ноги и тянуться пятками вверх.

Упражнение 2:

1. Поднять одну ногу.
2. Тянуться руками и ногой друг к другу.
3. Упражнение повторить для обеих ног.

Упражнение 3:

1. Лечь на спину и тянуться руками вверх.
2. Поднять обе ноги.
3. Тянуться руками и ногами друг к другу.

ЛФК для позвоночника

Упражнения для лечения позвоночника должны выполняться правильно. Лечебная физическая культура при болях в суставах и мышцах спины включает в себя несколько обязательных упражнений. Встать на четвереньки и выпрямить спину. Передвигаться по помещению в таком положении не меньше 2-3 мин.

Комплекс последовательных движений со скрученным в валик полотенцем:

1. Сесть на пол и вытянуть ноги, расположив валик за спиной.
2. Необходимо медленно опускаться на валик, центр которого должен расположиться под областью пупка.
3. Ноги раздвинуть на ширину плеч.
4. Развернуть стопы так, чтобы большие пальцы обеих ног соприкасались.
5. Вытянуть руки параллельно полу и развернуть ладони, чтобы мизинцы касались друг друга.
6. Поднять ноги и завести их за голову.

Необходимо помнить, что валик подбирается по ширине спины, а его высота должна быть не больше 15 см.

Щадящая гимнастика

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника бывает упрощенного типа. Это позволяет пациентам с заболеваниями шейного, грудного и крестцового отделов позвоночника снимать сильные боли. Комплекс состоит из нескольких упражнений.

Для шейного отдела:

1. Встать прямо и выпрямить спину.
2. Совершать медленные повороты головы в разные стороны.
3. Прижать подбородок к груди на несколько секунд.
4. Закинуть голову назад несколько раз.

Для грудного отдела:

1. Сесть на стул и расположить ладони на затылке.
2. На вдохе прогнуть спину, немного откинув голову назад.
3. На выдохе нагнуться вперед, округлив спину.

Для крестцового отдела:

1. Лечь на спину и поднять одну руку.
2. Поднять одну ногу, противоположную поднятой руке.
3. Коснуться рукой ноги.
4. Опустить ногу и руку.

Быстрая зарядка, сидя на рабочем месте, для спины

Для профилактики боли или ее купирования существует несколько простых упражнений, которые выполняются, сидя на стуле.

Упражнение 1:

1. Ноги немного расставить.
2. На плечи положить руки, согнутые в локтях.
3. Совершать круговые движения руками назад и вперед.

Упражнение 2:

1. Сесть прямо и выпрямить спину.
2. Ноги немного расставить.
3. Руки положить на затылок.
4. Локти должны смотреть в разные стороны.
5. Поворачивать плечи влево, а затем вправо.

Упражнение 3:

1. Сесть прямо.
2. Руки должны находиться на коленях.
3. Ноги немного расставить.
4. Прогнуть спину и посмотреть назад.
5. Выпрямиться и свести колени вместе.
6. С прямой спиной нагнуться вперед и задержаться в такой позе на несколько секунд.

Упражнения для реабилитации после лечения и операций на позвоночнике

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника используется и в послеоперационном периоде. Для облегчения состояния пациента и ускорения процесса реабилитации подбирают наиболее эффективные упражнения. Вся гимнастика делится на несколько этапов, которые постепенно увеличивают нагрузку на мышцы и кости. Описанные ниже упражнения рекомендуется выполнять и после консервативного лечения.

I этап - первый месяц после лечения или операции; выполняется только лежа.

Упражнение 1:

1. Лечь на спину.
2. Вытянуть руки по линии бедра.
3. Сжать кулаки и потянуть пятки вперед.
4. При этом голову немного приподнять.

Упражнение 2:

1. Лечь на бок.
2. Одну руку положить под голову, а на вторую опереться.
3. На выдохе подтянуть к груди колени.
4. На вдохе выпрямить ноги.
5. Повторить все движения на другом боку.

Упражнение 3:

1. Лечь на живот.
2. Вытянуть вперед обе руки.
3. Немного поднять одну ногу, противоположную ей руку и голову.